Πώς να ακολουθήσεις μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο

Το νάτριο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε πολλά είδη τροφίμων και βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων των υγρών και στη διατήρηση της λειτουργίας των νεύρων και των μυών. Μεγάλο μέρος του νατρίου που τρώτε είναι με τη μορφή επιτραπέζιου αλατιού. Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 20 φορές περισσότερο αλάτι από αυτό που χρειάζεται. Και ενώ το νάτριο βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, πολλά επεξεργασμένα προϊόντα περιέχουν επίσης πρόσθετες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Όμως το πολύ νάτριο μπορεί να είναι επιβλαβές, γιατί μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), νεφρική νόσο, καρδιακά προβλήματα και ηπατικά προβλήματα μπορεί να χρειάζεται να είναι προσεκτικοί σχετικά με την ποσότητα νατρίου που καταναλώνουν.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τελικά χρειάζεσαι υδατάνθρακες μετά τη γυμναστική;

Πώς λειτουργεί μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο

Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο περιλαμβάνει τον περιορισμό των τροφίμων και ποτών με πολύ νάτριο. Γενικά, αυτό σημαίνει να μείνετε μακριά από συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι συνήθως επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Πόσο νάτριο να καταναλώνετε

Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι καλό να περιορίζουν το νάτριο σε όχι περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Ωστόσο, όσοι πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, όπως νεφρική νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να θέλουν να στοχεύουν σε 1.500 mg την ημέρα. Η πρόσληψη νατρίου μικρότερη από 1.500 mg την ημέρα θα πρέπει να συζητηθεί με έναν ειδικό, γιατί μπορεί να σχετίζεται με ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων, πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Πόσο καιρό να ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο

Μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο για όσο καιρό θέλετε. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να δείτε αποτελέσματα γρήγορα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο παρουσίασαν πτώση της αρτηριακής πίεσης σε μόλις μια εβδομάδα. Γενικά, τα άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως η νεφρική νόσο, μπορεί να χρειαστεί να δώσουν προσοχή στην πρόσληψη νατρίου καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους.

Διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων

Όταν αποφασίζετε τι να φάτε, αναζητήστε ένα προϊόν που γράφει "χαμηλό νάτριο". Αυτή η ετικέτα σημαίνει ότι δεν υπάρχουν περισσότερα από 140 mg νατρίου ανά μερίδα. Ελέγξτε προσεκτικά την ποσότητα στην ετικέτα. Το ίδιο το φαγητό μπορεί να έχει διαφορετικά επίπεδα νατρίου, ανάλογα με τη μάρκα.

Τι να τρώτε

Οι τροφές που έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιλαμβάνουν:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι, βούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

• Αποξηραμένα φασόλια ή φασόλια σε κονσέρβα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

• Αυγά

• Φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο κρέας, πουλερικά ή ψάρι

• Φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα

• Υγιή λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο

• Καρυκεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως dressings σαλάτας με χαμηλό αλάτι και μαγιονέζα

• Ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως νερό, καφές και τσάι

• Σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως ανάλατα κουλουράκια, ανάλατα ποπ κορν, ανάλατους ξηρούς καρπούς και ανάλατα κράκερ

• Καρυκεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως βότανα και μπαχαρικά και καρυκεύματα χωρίς αλάτι

• Σούπες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

• Αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες και γλυκοπατάτες

• Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κινόα, ανάλατο ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Τι να αποφεύγετε

Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου περιλαμβάνουν:

• Βουτυρόγαλα

• Κονσερβοποιημένες σούπες

• Κονσερβοποιημένα λαχανικά και χυμοί λαχανικών

• Κρουτόν ή αλατισμένα κράκερ

• Γρήγορο φαγητό

• Κατεψυγμένα γεύματα

• Τουρσιά και ξινολάχανο

• Συσκευασμένα γεύματα, όπως πατάτες ψητά, μακαρόνια και τυρί ή γέμιση

• Σάλτσες ζυμαρικών και σάλτσα

• Επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον, χοτ ντογκ, αλλαντικά, spam, σαρδέλες, λουκάνικα και αντζούγιες

• Τυριά

• Αλατισμένο ψωμί

• Αλατισμένο βούτυρο ή μαργαρίνη

• Αλατισμένοι ξηροί καρποί

• Καρυκεύματα που περιέχουν αλάτι

• Σάλτσα σόγιας, μαρινάδες και κανονικές σάλτσες για σαλάτες

Τα τρόφιμα με περισσότερα από 400 mg νατρίου συνήθως θεωρούνται υψηλά σε νάτριο.

pexels

Συμβουλές μαγειρικής

Το μαγείρεμα γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο απαιτεί λίγο προγραμματισμό. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Στραγγίστε και ξεπλύνετε τυχόν κονσερβοποιημένα λαχανικά ή φασόλια για να μειώσετε τις ποσότητες νατρίου.

• Ψήστε ή σοτάρετε τα γεύματά σας για να αναδείξετε τις φυσικές γεύσεις του φαγητού σας.

• Αγοράστε μη επεξεργασμένα συστατικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για τα γεύματά σας.

• Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή φρέσκα βότανα αντί για αλάτι όποτε είναι δυνατόν.

Λόγοι για να επιλέξετε λιγότερο νάτριο

Η μείωση του νατρίου μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Πολλές μελέτες και μεγάλες κριτικές έχουν βρει ότι ο περιορισμός του νατρίου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.

• Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι μπορεί να προστατεύσει από τη νεφρική βλάβη σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο.

• Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε νάτριο μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου. Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο μπορεί να αντισταθμίσει αυτόν τον κίνδυνο.

• Εάν είστε επιρρεπείς σε κατακράτηση υγρών ή αισθάνεστε φουσκωμένοι, η κατανάλωση λιγότερου αλατιού θα μπορούσε να αποτρέψει τη συλλογή υγρών στα κάτω πόδια ή στην κοιλιά σας.

• Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηπατικής νόσου, πέτρες στους νεφρούς, οστεοπόρωσης και άλλων καταστάσεων.

Μπορεί μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο μπορεί έμμεσα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή έχετε την τάση να τρώτε τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να χάσετε βάρος νερού. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι ο περιορισμός του αλατιού δεν μειώνει άμεσα το σωματικό λίπος.

Σκέψεις και τρόποι για να περιορίσετε το νάτριο

Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για να βοηθήσετε στη μείωση του νατρίου είναι να μαγειρεύετε στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να παρακολουθείτε ακριβώς πόσο αλάτι περιέχει το γεύμα σας. Ίσως θελήσετε να αγοράσετε ένα βιβλίο μαγειρικής με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για να σας βοηθήσει να βρείτε ιδέες συνταγών.

Επίσης όταν τρώτε στο σπίτι, ίσως θέλετε να βάζετε την αλατιέρα μακριά από εσάς. Τις περισσότερες φορές, δεν χρειάζεται να προσθέσετε αλάτι στο φαγητό που τρώτε. Εάν το φαγητό έχει ήπια γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκα βότανα, τζίντζερ ή υποκατάστατα αλατιού στο πιάτο.

Το σώμα εργάζεται ήδη σκληρά για να διατηρήσει την κατάλληλη ισορροπία νατρίου, καθώς αυτή η ισορροπία είναι κρίσιμη για πολλές βασικές κυτταρικές διεργασίες. Μπορείτε να υποστηρίξετε αυτές τις φυσικές διαδικασίες χωρίς να λάβετε ακραία μέτρα. Συζητήστε με τον γιατρό σας ειδικά εάν έχετε νεφρική νόσο ή άλλες χρόνιες παθήσεις.

Μερικοί τρόποι για να μειώσετε την περίσσεια νατρίου που υπάρχει ήδη στο σώμα σας είναι:

Πίνετε άφθονο νερό : Αυτό αποτρέπει την αφυδάτωση και υποστηρίζει τη λειτουργία των νεφρών για την απομάκρυνση της περίσσειας νατρίου. Ωστόσο, μην πίνετε ακραίες ποσότητες νερού, καθώς είναι πιθανό να το παρακάνετε και να εμφανίσετε τοξίκωση από το νερό και επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα νατρίου.

Ασκηθείτε τακτικά : Θα χάσετε νάτριο με τον ιδρώτα.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε κάλιο : Το κάλιο υποστηρίζει την έκκριση νατρίου και βοηθά στη μείωση των επιδράσεων του νατρίου στην αρτηριακή πίεση.

Ίσως μπορέσετε να αντισταθμίσετε λίγο την πρόσληψη αλατιού με αυτές τις μεθόδους. Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία.

Συμπτώματα μη επαρκούς νατρίου

Το πολύ λίγο νάτριο μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Μερικά σημεία και συμπτώματα έλλειψης επαρκούς νατρίου περιλαμβάνουν:

• Ζάλη

• Κούραση ή χαμηλή ενέργεια

• Πονοκέφαλο

• Απώλεια όρεξης

• Χαμηλή αρτηριακή πίεση

• Μυϊκές κράμπες

• Μυϊκή αδυναμία

• Ναυτία ή έμετος

• Ανησυχία

Σε σπάνιες περιπτώσεις, όταν τα επίπεδα νατρίου πέφτουν επικίνδυνα χαμηλά, μπορεί να εμφανίσετε:

• Ψευδαισθήσεις

• Σύγχυση

• Επιληπτικές κρίσεις

Εν κατακλείδι το νάτριο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. Ο περιορισμός του νατρίου είναι σημαντικός για άτομα με υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και νεφρική νόσο. Μιλήστε με τον γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να ωφεληθείτε από τη μείωση του νατρίου από τη διατροφή σας.