Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι ανάλογα με την ηλικία σου

Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι πολύ πιθανό να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου – ακόμη και σε υγιή άτομα. Οι δείκτες δύναμης και ισορροπίας, όπως το πόσο καιρό μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι και πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε, μπορεί να αποκαλύψουν πολλά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς σας κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Είναι λογικό, λοιπόν, ότι καθώς το σώμα σας αλλάζει, αλλάζουν και οι απαιτήσεις του, κυρίως όσο αφορά τη διατροφή. Γι αυτό και στο σημερινό άρθρο θα μάθουμε πόσο πρωτεΐνη χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία σας.

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη στη διατροφή σας;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που αποτελούν τις πρωταρχικές πηγές ενέργειας του σώματός σας. Τα άλλα είναι υδατάνθρακες και λίπος. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών, την πέψη των τροφίμων και την εκτέλεση άλλων βασικών σωματικών λειτουργιών. Επίσης ορισμένα αμινοξέα αναφέρονται ως απαραίτητα, που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από τα τρόφιμα επειδή το σώμα δεν τα παράγει. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για την παρακολούθηση των αμινοξέων που λαμβάνετε σε κάθε γεύμα. Εφόσον τρώτε γενικά μια ποικιλία υγιεινών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να είστε καλυμμένοι.

Ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε καθημερινά, ανά ηλικία

Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες λένε ότι τα υγιή άτομα πρέπει να επιδιώκουν να τρώνε την ακόλουθη ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά τουλάχιστον:

1) Μωρά και παιδιά

• 6 – 11 μηνών : 11 γρ. την ημέρα

• 1 – 3 ετών : 13 γρ. την ημέρα
• 4 – 8 ετών : 19 γρ. την ημέρα

2) Αγόρια και άντρες

• 9 – 13 ετών : 34 γρ. την ημέρα

• 14 – 18 ετών : 52 γρ. την ημέρα

• 19 – 70 ετών και άνω : 56 γρ. την ημέρα

3) Γυναίκες και κορίτσια

• 9 – 13 ετών : 34 γρ. την ημέρα

• 14 – 70 ετών και άνω : 46 γρ. την ημέρα

4) Έγκυες ή θηλάζουσες

5) Οποιαδήποτε ηλικία : 71 γρ. την ημέρα

Ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστεί να δώσουν προσοχή στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Μάλιστα οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σέφιλντ λένε ότι περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους ηλικίας μεταξύ 65 και 89 ετών δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη. Γνωρίζουμε όμως ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση, βοηθά στην επιβράδυνση της απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που έρχεται με τη γήρανση. Αυτό έρχεται σε πλήρη αντίθεση με τους νεότερους, οι περισσότεροι από τους οποίους το παρακάνουν.

Πόση πρωτεΐνη μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας

Μπορεί να έχετε δει πληροφορίες που υποστηρίζουν ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει τόση πρωτεΐνη - περίπου 35 γραμμάρια -. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Το σώμα μπορεί να αφομοιώσει και να απορροφήσει πολλή περισσότερη πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, η ικανότητα του σώματός σας να απορροφά πρωτεϊνικά θρεπτικά συστατικά στο έντερό σας και να τα μεταφέρει σε άλλες περιοχές του σώματος για ενέργεια είναι σχεδόν απεριόριστη. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε απεριόριστες ποσότητες πρωτεΐνης ή ότι η περισσότερη πρωτεΐνη προσφέρει πάντα περισσότερα οφέλη.

Εξάλλου, η πρωτεΐνη περιέχει θερμίδες. Και αν τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται το σώμα σας - είτε σε ένα δεδομένο γεύμα είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το επιπλέον θα αποθηκευτεί ως λίπος. Η υπερβολική πρωτεΐνη αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για πέτρες στους νεφρούς και δυνητικά για καρδιακές παθήσεις , εάν η μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης προέρχεται από πηγές κορεσμένων λιπαρών όπως το κόκκινο κρέας.

Τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη

Αυγό

Το αυγό είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής πρωτεΐνη που ταιριάζει με όλα τα φαγητά. Με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 βασικές βιταμίνες και μέταλλα - συμπεριλαμβανομένης της χολίνης για τον εγκέφαλο και της βιταμίνης D - ένα μεγάλο αυγό μπορεί να υπερηφανεύεται για ένα αρκετά εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών. Eπίσης δεδομένου ότι οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για το 2015 κατάργησαν τις συστάσεις για τη χοληστερόλη, δεν υπάρχουν λόγοι για να αποφύγετε τα αυγά.

Ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει μερικά από τα αμινοξέα που χρειάζονται για την κατασκευή σύνθετων πρωτεϊνών. Ωστόσο, πρέπει να παίρνουμε μέσω της διατροφής, τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορούμε να φτιάξουμε μόνοι μας και τα αυγά όπως είδαμε παραπάνω είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης άρα και αμινοξέων.

Τυρί cottage

Το τυρί cottage έχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι και επίσης είναι ένα χορταστικό μεσημεριανό σνακ και μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Έχει υπέροχη γεύση σε συνδυασμό με φρούτα, αλλά μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί κα να δοκιμάσετε να το προσθέσετε σε τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τόφου

Αυτή η πρωτεΐνη με βάση τη σόγια παίρνει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας και έχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 90 θερμίδες, μαζί με φυτικές ίνες, σίδηρο και ασβέστιο εάν είναι ενισχυμένη. Προσθέσετε το τόφου στα πιάτα σας αντί για κοτόπουλο ή μοσχάρι.

Γαλοπούλα

Έχει λευκό νόστιμο κρέας, με ελάχιστα λιπαρά ενώ συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών. Με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια, η γαλοπούλα είναι μια καλή εναλλακτική του κοτόπουλου.

Γιαούρτι

Είναι εκπληκτικό πόση πρωτεΐνη μπορεί να περιέχει ένα κυπελάκι γιαούρτι. Περίπου 1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για περίπου 150 θερμίδες. Εκτός από την πρωτεΐνη το γιαούρτι σας προσφέρει επίσης προβιοτικά και ασβέστιο.

Γάλα

Μπορείτε να πάρετε 8 γραμμάρια πρωτεΐνης αν πιείτε ένα φλιτζάνι γάλα. Για να μην αναφέρουμε, τις εννέα απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου για την οικοδόμηση των οστών και της βιταμίνης D. Εάν είστε vegan, το γάλα σόγιας περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.

Αμύγδαλα

Με 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 1/4 του φλιτζανιού, τα αμύγδαλα είναι το απόλυτο σνακ για όλες τις ώρες και, εκτός αυτού, σας παρέχουν βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

Παρμεζάνα

Εφόσον διατηρείτε τις μερίδες σας υπό έλεγχο, η παρμεζάνα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D σε ένα γεύμα. Μόλις 30 γραμμάρια παρμεζάνας αποδίδουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης με περίπου 120 θερμίδες, μαζί με την υπέροχη γεύση της.

Σολομός

Ο σολομός αλλά και τα υπόλοιπα λιπαρά ψάρια παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, σίδηρο, χολίνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, σελήνιο και φυσικά πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Μια μερίδα- 100 γραμμάρια- σολομού έχει σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από πολλές επιλογές κρέατος.

Εν κατακλείδι υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες και η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που όλοι χρειαζόμαστε. Φυσικά είναι σημαντικό να την καταναλώνετε με μέτρο, γιατί η υπερβολή μόνο αρνητικά μπορεί να σας φέρει.