Η βιταμίνη C είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό με πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα σας. Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, στην παραγωγή κολλαγόνου και στην επούλωση πληγών και δρα ως αντιοξειδωτικό για να προστατεύει τα κύτταρα σας από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Η βιταμίνη C είναι επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ, ή απλά ασκορβικό οξύ.
Ας δούμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για βέλτιστη υγεία
Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) έχει αναπτύξει ένα σύνολο τιμών αναφοράς για συγκεκριμένα επίπεδα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Ένα σύνολο κατευθυντήριων γραμμών είναι γνωστή ως ημερήσια διαιτητική πρόσληψη (RDA) και λαμβάνει υπόψη τη μέση ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών τόσο από τρόφιμα όσο και από συμπληρώματα. Οι συστάσεις RDA για συγκεκριμένες ομάδες φύλου και ηλικιών θα πρέπει να ικανοποιούν τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά του 97-98% των υγιών ατόμων. Ακολουθεί το RDA για τη βιταμίνη C:
- Παιδιά (1-3 ετών): 15 mg
- Παιδιά (4-8 ετών): 25 mg
- Έφηβοι (9-13 ετών): 45 mg
- Έφηβοι (14–18 ετών): 65–75 mg
- Ενήλικες γυναίκες (ηλικίας 19 ετών και άνω): 75 mg
- Ενήλικοι άνδρες (ηλικίας 19 ετών και άνω): 90 mg
- Έγκυες γυναίκες (ηλικίας 19 ετών και άνω): 85 mg
- Γυναίκες που θηλάζουν (ηλικίας 19 ετών και άνω): 120 mg
Μπορεί να μας ωφελήσει η βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και ευεξία και μπορεί να σας ωφελήσει ιδιαίτερα σε ορισμένες συνθήκες. Η C είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την υγεία του ανοσοποιητικού, καθώς υποστηρίζει την κυτταρική λειτουργία του. Στην πραγματικότητα, τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της μόλυνσης, ενώ η ανεπάρκεια της φαίνεται να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις.
Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι αν και η τακτική πρόσληψη βιταμίνης C πιθανότατα δεν θα σας εμποδίσει να αρρωστήσετε, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ή τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κρυολογήματος. Μια ανασκόπηση 31 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1-2 γραμμαρίων βιταμίνης C καθημερινά μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 18% στα παιδιά και 8% στους ενήλικες. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Έτσι, όσοι έχουν έλλειψη σιδήρου μπορεί να ωφεληθούν από την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C.
Οι καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης C
Συνήθως, οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιταμίνη C στα τρόφιμα καταστρέφεται εύκολα από τη θερμότητα , αλλά δεδομένου ότι πολλές καλές πηγές θρεπτικών συστατικών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, η απλή κατανάλωση ορισμένων από αυτά τα τρόφιμα ωμά είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιτευχθεί η συνιστώμενη πρόσληψη. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) ακατέργαστη κόκκινη πιπεριά παρέχει το 158% της RDA. Οι εξαιρετικές πηγές τροφίμων βιταμίνης C περιλαμβάνουν:
- Κόκκινη πιπεριά
- Πορτοκάλια
- Ακτινίδιο
- Πράσινη πιπεριά
- Μπρόκολο
- Φράουλες
- Λαχανάκια Βρυξελλών
Εάν λοιπόν καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή θα λάβετε και την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης C και θα έχετε υγεία και ευεξία.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
