Η λέξη «φλεγμονή» ακούγεται εγγενώς τρομακτική. Ποιος θέλει να έχει φλεγμονή; Δεν είναι λοιπόν περίεργο αν νιώθετε ανησυχία στην καλύτερη περίπτωση και πανικό στη χειρότερη, όταν ακούτε ανθρώπους να μιλούν για φλεγμονή. Αλλά δεν είναι πάντα κακό.
Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική βιολογική διαδικασία που καθοδηγείται από το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβαίνει ως απάντηση σε προκλήσεις, όπως ασθένεια ή τραυματισμό. Υπάρχουν δύο τύποι φλεγμονής: οξεία και χρόνια. Η οξεία (βραχύχρονη) φλεγμονή εμφανίζεται γρήγορα ως απόκριση σε μόλυνση ή τραυματισμό και συνήθως υποχωρεί σε λίγες ώρες ή ημέρες.
Για παράδειγμα, είναι κάτι που μπορεί να έχετε βιώσει γύρω από ένα μικρό κόψιμο ή τσίμπημα εντόμου και είναι σημαντικό μέρος της διαδικασίας επούλωσης. Το σώμα σας στέλνει λευκά αιμοσφαίρια που απελευθερώνουν χημικές ουσίες, όπως η ισταμίνη, οι οποίες αυξάνουν τη ροή του αίματος στο σημείο του τραυματισμού για να φέρουν περισσότερα κύτταρα του ανοσοποιητικού για να πολεμήσουν έναν εισβολέα. Αυτή η ανοσολογική απόκριση μπορεί να προκαλέσει ένα ή περισσότερα από τα πέντε ενδεικτικά σημάδια οξείας φλεγμονής , τα οποία περιλαμβάνουν ερυθρότητα, πόνο, πρήξιμο, ζέστη και απώλεια λειτουργικότητας. Αυτή είναι η λεγόμενη οξεία φλεγμονή, που σημαίνει ότι διαρκεί για μικρό χρονικό διάστημα.
Αλλά, όταν η φλεγμονή συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η χρόνια φλεγμονή είναι μια πολύ πιο μακροχρόνια ανοσολογική απόκριση που επιμένει για μήνες ή και χρόνια. Αυτός ο τύπος φλεγμονής είναι επιβλαβής για την υγεία σας και έχει συσχετιστεί με διάφορες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, το Αλτσχάιμερ, τα καρδιακά προβλήματα και το εγκεφαλικό
Πάρτε για παράδειγμα την υψηλή αρτηριακή πίεση. Όταν η πλάκα συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, η καρδιά πρέπει να εργάζεται όλο και πιο σκληρά για να αντλεί αίμα μέσω των συσταλμένων αγγείων. Αυτό όχι μόνο καταπονεί την καρδιά, αλλά και οι αρτηρίες υφίστανται παράπλευρες βλάβες. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα κάνει ό,τι καλύτερο μπορεί για να ανταποκριθεί στην προκύπτουσα φλεγμονή, αλλά εάν η υψηλή αρτηριακή πίεση και η φλεγμονώδης απόκρισή της επιμένουν, καταστάσεις όπως η καρδιακή νόσο και το εγκεφαλικό αποτελούν σοβαρό κίνδυνο.
Η έρευνα δείχνει ότι το 50% όλων των θανάτων παγκοσμίως συνδέεται με χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με φλεγμονές όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης και η νεφρική νόσο. 2 Επομένως, περιττό να πούμε ότι είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στη διατροφή και στους παράγοντες του τρόπου ζωής που συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή στο σώμα σας.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με τη φλεγμονή. Έτσι, προτού κόψετε ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι, ενώ μπορεί να υπάρχει ένας πυρήνας αλήθειας πίσω από ορισμένους ισχυρισμούς, οι περισσότεροι έχουν καταρριφθεί. Εδώ είναι οι μύθοι για τη φλεγμονή καθώς και χρήσιμες συμβουλές που θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση της.
Μύθος #1: Το λάδι κανόλα είναι τοξικό
Πηγαίνετε σε οποιαδήποτε πλατφόρμα μέσων κοινωνικής δικτύωσης και θα βρείτε αμέτρητους «influencers» για την υγεία που ισχυρίζονται ότι τα σπορέλαια όπως το λάδι κανόλα είναι κακά για εσάς, ακόμη και θανατηφόρα. (Ναι!) Και αν κοιτάξετε στο Google για απαντήσεις, τα αποτελέσματα είναι μικτά. Ποια είναι λοιπόν η αλήθεια;
Πολλοί επισημαίνουν τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στα σπορέλαια προκαλούν φλεγμονή. Αλλά στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι το λινολεϊκό οξύ, ένας τύπος ωμέγα-6 λιπαρού οξέος που βρίσκεται σε σπορέλαια όπως στο λάδι κανόλα, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Αυτό δεν σημαίνει ότι περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά είναι και καλύτερα. Αντιθέτως είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπία μεταξύ των ωμέγα-6 και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας. Τα καλά νέα είναι ότι το λάδι κανόλα δεν είναι μόνο πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ, αλλά παρέχει και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Το πραγματικό ζήτημα εδώ είναι ότι, κατά μέσο όρο, η κατανάλωση ωμέγα-6 υπερβαίνει κατά πολύ την πρόσληψη ωμέγα-3. Αυτό που έχει σημασία είναι πόσο και πόσο συχνά τα καταναλώνετε και σε ποιες τροφές καταναλώνετε τα ωμέγα-6. Για παράδειγμα, τα σπορέλαια βρίσκονται συχνά σε τρόφιμα που έχουν υψηλές ποσότητες εξαιρετικά επεξεργασμένων υδατανθράκων.
Μύθος #2: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα προκαλούν φλεγμονή
Η λέξη «επεξεργασμένο» φαίνεται να έχει γίνει συνώνυμη με τη λέξη «φλεγμονή». Αλλά μόνο και μόνο επειδή ένα τρόφιμο υποβάλλεται σε επεξεργασία, αυτό δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι ανθυγιεινό. Οτιδήποτε χειραγωγούν τα ανθρώπινα χέρια (ή μηχανές) προτού προσγειωθεί στο τραπέζι σας - από προπλυμένο μαρούλι μέχρι ένα κουτί κράκερ - είναι τεχνικά επεξεργασμένο φαγητό.
Στο ένα άκρο του φάσματος των επεξεργασμένων τροφίμων είναι αυτό το προπλυμένο μαρούλι. Το άλλο είναι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα ή αυτά που παρασκευάζονται με πολλά συστατικά που δημιουργούνται μέσω βιομηχανικής επεξεργασίας. Και αν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λίπη αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφή μας, αυτό μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και να αυξήσει τις πιθανότητες για καταστάσεις που σχετίζονται με τη φλεγμονή. Επομένως, αντί να αποφεύγετε οτιδήποτε δεν έχετε καλλιεργήσει μόνοι σας, το μέτρο είναι το κλειδί - σκεφτείτε να εξισορροπήσετε την αγαπημένη σας πίτσα με σπιτικά γεύματα και πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Μύθος # 3: Τα γαλακτοκομικά πρέπει να αποφεύγοται- επομένως πρέπει να επιλέξετε εναλλακτικές λύσεις για μη γαλακτοκομικά προϊόντα
Για δεκαετίες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (σκεφτείτε το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι) έχουν κατηγορηθεί ότι υποτίθεται ότι προκαλούν φλεγμονές. Φταίει η λακτόζη; Όταν κάποιος έχει αλλεργία στα γαλακτοκομικά, τα γαλακτοκομικά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι φλεγμονώδη—προκαλώντας τα πάντα, από κνίδωση μέχρι πεπτικά προβλήματα και δύσπνοια. Επίσης η δυσανεξία στη λακτόζη ή όταν το λεπτό έντερο δεν μπορεί να αφομοιώσει λίγη ή όλη τη λακτόζη (ένας τύπος σακχάρου γάλακτος) που υπάρχει στο γάλα, μπορεί προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα όπως διάρροια, αέρια και φούσκωμα. Αλλά αυτό δεν ισχύει για όλους τους ανθρώπους, όπως μπορεί να σας έχουν κάνει να πιστεύετε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τους παραπλανητικούς τίτλους.
Μπορεί να επιλέξετε να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά και να ακολουθήσετε μια διατροφή με βάση τα φυτά για άλλους λόγους, όπως ανησυχίες για τον πλανήτη ή διατροφικές προτιμήσεις. Όμως όλα εξαρτώνται από τις προσωπικές προτιμήσεις και τις διατροφικές σας ανάγκες.
Αλλά η αλήθεια εδώ είναι ότι η έρευνα έχει βρει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτό συμβαίνει επειδή τα γαλακτοκομικά περιέχουν θρεπτικά συστατικά που παίζουν ρόλο στην αποτροπή της φλεγμονής - βιταμίνη D, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά και προβιοτικά, για να αναφέρουμε μερικά. Μην αισθάνεστε άσχημα λοιπόν που ζητάτε φέτα στη σαλάτα σας στο μεσημεριανό γεύμα.
Μύθος #4: Η ζάχαρη—σε οποιαδήποτε μορφή—είναι φλεγμονώδης
Η ζάχαρη γενικά χωρίζεται σε δύο κατηγορίες: την προστιθέμενη και τη φυσική. Τα πρόσθετα σάκχαρα όπως η κρυσταλλική ζάχαρη, η μαύρη ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, το σιρόπι σφενδάμου και το μέλι προστίθενται - το μαντέψατε - κατά την επεξεργασία για διάφορους λόγους, από τη βελτίωση της γεύσης έως την αύξηση της διάρκειας ζωής. Και ανεξάρτητα από το τι έχετε ακούσει στα social media, όλα επηρεάζουν το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο.
Επίσης πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών πρόσθετων σακχάρων μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που οι άνθρωποι είναι επιφυλακτικοί.
Από την άλλη πλευρά, σάκχαρα όπως η φρουκτόζη, η γλυκόζη και η λακτόζη βρίσκονται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη όπως το απλό γιαούρτι και το τυρί. Αλλά αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες—θρεπτικά συστατικά που στην πραγματικότητα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.
Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να ξαναφάτε γλυκά; Οχι. Υπενθυμίζω ότι η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται περισσότερο με ένα ολόκληρο διατροφικό πρότυπο παρά με ένα μόνο φαγητό. Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να επιλέγετε περιστασιακά τα αγαπημένα σας γλυκά.
Τι μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή
Πληθώρα ερευνών δείχνουν ότι ορισμένες φρούτα και λαχανικά -όπως τα βατόμουρα, το μπρόκολο και ο κουρκουμάς- μπορούν να ασκήσουν αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα. Ομοίως, υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι προφλεγμονώδη - όπως το κόκκινο κρέας και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.
Πολλοί λοιπόν αναρωτιούνται τι πρέπει να τρώνε και να αποφεύγουν, και τους λέω ότι εφόσον δεν είναι αλλεργικοί, δεν υπάρχει τροφή που να μπορείς να φας που να προκαλεί αντιφλεγμονώδη απόκριση. Έτσι, η κατανάλωση 18 κιλών βατόμουρα σε μια μέρα δεν πρόκειται να μειώσει τη φλεγμονή. Και επίσης, αν τρώτε κόκκινο κρέας μια στο τόσο, δεν πρόκειται να προκαλέσει συστηματική φλεγμονή. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι το συνολικό διατροφικό σας πρότυπο.
Η τακτική άσκηση είναι επίσης σημαντική. Είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα μείγμα από τα δύο. Αλλά οποιαδήποτε κίνηση μπορείτε να χωρέσετε στη μέρα σας—ακόμα κι αν είναι 10 λεπτά εδώ κι εκεί—μπορεί να είναι ευεργετική. Και φυσικά μην υποτιμάτε τη δύναμη ενός καλού ύπνου. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου επτά ώρες ύπνου καλής ποιότητας (σημείο κλειδί εδώ—καλής ποιότητας) κάθε βράδυ.
Επίσης, κάντε ό,τι μπορείτε για να διαχειριστείτε το άγχος. Η φλεγμονή μπορεί να προέλθει από οποιονδήποτε χρόνιο στρεσογόνο παράγοντα - σωματικό ή ψυχικό. Και γι' αυτό είναι σημαντικό να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τέλος ενώ μερικοί μπορεί να διαλαλούν την εξάλειψη ορισμένων συστατικών -ακόμη και πλήρων ομάδων τροφίμων- ως απάντηση στην καταστολή της φλεγμονής, δεν υπάρχει καμία επιστημονική έρευνα που να υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς. Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε τη χρόνια φλεγμονή και να προστατέψετε την υγεία σας είναι κάνοντας ισορροπημένες επιλογές τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση μιας συνολικής υγιεινής διατροφής, η τακτική άσκηση, ο αρκετός ύπνος και ο περιορισμός των επιπέδων άγχους σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
