Η Νο 1 συνήθεια που θα σε βοηθήσει να μειώσεις τη χοληστερόλη σου

Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, είναι πολύ εύκολο να εστιάσετε σε αυτά που δεν πρέπει να τρώτε. Γνωρίζατε όμως ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τε επίπεδα σας; Οι υγιεινές για την καρδιά διαλυτές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, τα φασόλια, οι φακές, το edamame, τα φρούτα και τα λαχανικά. Και κάνουν πολλά περισσότερα από απλά να μειώνουν τη χοληστερόλη. Οι διαλυτές ίνες προάγουν επίσης την υγεία του πεπτικού συστήματος και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους. Έτσι, υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να τις εντάξετε στη διατροφή σας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς η προσθήκη περισσότερων διαλυτών ινών στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας και στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας, καθώς και σε άλλες στρατηγικές μείωσης της χοληστερόλης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί όταν λαχταράς ένα φαγητό, ίσως απλώς πρέπει να το φας

Πώς οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης

Οι διαλυτές ίνες δρουν σαν σφουγγάρι στο πεπτικό σας σύστημα, δεσμεύοντας τη χοληστερόλη. Πώς ακριβώς λειτουργεί; Μετά την κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών, σχηματίζεται μια ουσία στο πετικό σύστημα που μοιάζει με γέλη και προσκολλάται σε ουσίες που μεταφέρουν λίπος, οι οποίες ονομάζονται χολικά οξέα. Αυτή η διαδικασία βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα σας και την αποβολή της μέσω των αποβλήτων.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Όταν αυτά τα βακτήρια ευδοκιμούν, παράγουν ουσίες που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) που ρυθμίζουν την παραγωγή χοληστερόλης στο ήπαρ και καταστέλλουν την απελευθέρωσή της στην κυκλοφορία του αίματος.

Ωστόσο, η μείωση της χοληστερόλης δεν είναι το μόνο όφελος των διαλυτών ινών. Η ικανότητά τους να συμβάλουν στην παραγωγή SCFAs μπορεί επίσης να ενισχύσει την υγεία του εντέρου, θρέφοντας τα κύτταρα που καλύπτουν το κόλον. Ως αποτέλεσμα, πιστεύεται ότι βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και στη μείωση του κινδύνου φλεγμονώδους νόσου του εντέρου και καρκίνου του παχέος εντέρου. Επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.

Συμβουλές για να εντάξετε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Ξεκινήστε τη μέρα σας με βρώμη: Η βρώμη είναι μια πλούσια πηγή βήτα-γλυκάνης, ενός τύπου διαλυτών φυτικών ινών που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη. Ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης με μούρα και σπόρους chia είναι μια νόστιμη επιλογή πρωινού.

Προσθέστε φασόλια και φακές : Τα φασόλια περιέχουν έναν υγιεινό συνδυασμό διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Εάν δεν έχετε χρόνο, σκεφτείτε τα φασόλια σε κονσέρβα.

Σνακ με φρούτα: Μεταξύ των γευμάτων καταναλώστε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως μήλα, αχλάδια και πορτοκάλια.

Λαχανικά: Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και τα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν όλα διαλυτές φυτικές ίνες.

Αυξήστε την πρόσληψη προιόντων ολικής αλέσεως: Σχεδόν όλοι θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στα πιάτα μας. Για περισσότερη βήτα-γλυκάνη που μειώνει τη χοληστερόλη, σκεφτείτε το κριθάρι. Επίσης και η κινόα είναι ένας γρήγορος, νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Πασπαλίστε με μερικούς σπόρους: Οι αλεσμένοι λιναρόσποροι ή οι σπόροι chia μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι, smoothies ή σαλάτες για μια επιπλέον δόση φυτικών ινών.

unsplash

Άλλες στρατηγικές για τη μείωση της χοληστερόλης

Ενώ η αύξηση των διαλυτών ινών είναι το καλύτερο πρώτο βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης, ο συνδυασμός με αυτές τις αλλαγές μπορεί να υποστηρίξει περαιτέρω τους στόχους σας για τη μείωση της χοληστερόλης.

Επιλέξτε υγιή λίπη

Εστιάστε στα ακόρεστα λίπη από πηγές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια. Αυτά τα λίπη μειώνουν την LDL χοληστερόλη και αυξάνουν την ευεργετική HDL χοληστερόλη για ένα πιο υγιές συνολικό προφίλ . Ταυτόχρονα, μειώστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά που βρίσκονται συνήθως στο κόκκινο κρέας, το βούτυρο και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ασκηθείτε τακτικά

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική αερόβια άσκηση βοηθά στη μείωση της επιβλαβούς LDL χοληστερόλης και αυξάνει την ευεργετική HDL χοληστερόλη. Η American Heart Association συνιστά 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης και δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Σύμφωνα με το AHA, το επιπλέον βάρους συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα LDL και χαμηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης. Η απώλεια 5% έως 10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς σας.

Εάν καπνίζετε, αναζητήστε βοήθεια για να το κόψετε

Το κάπνισμα καταστρέφει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει την HDL χοληστερόλη ενώ αυξάνει την LDL χοληστερόλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση αρτηριακής πλάκας.

Όπως πάντα, μιλήστε με τον γιατρό σας για εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με τη μείωση της χοληστερόλης σας.