Μύθοι και αλήθειες για τη βιταμίνη C: Όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις

Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα ισχυρό μικροθρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του σώματός σας. Εδώ θα εξερευνήσουμε μερικούς μύθους και αλήθειες σχετικά με αυτό το τόσο σηματνικό μικροθρεπτικό συστατικό.

Τι ρόλο παίζει η βιταμίνη C στον οργανισμό

Η βιταμίνη C είναι ένα απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό, σημαντικό για πολλές λειτουργίες του σώματος. Παίζει βασικό ρόλο στη δημιουργία κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, τενόντων, συνδέσμων και αιμοφόρων αγγείων, καθώς και για την επιδιόρθωση τραυμάτων και το σχηματισμό ουλώδους ιστού. Η βιταμίνη βοηθά επίσης στη διατήρηση γερών οστών, χόνδρων και δοντιών. Επιπλέον, ενισχύει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά σίδηρο από φυτικές τροφές.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κατακράτηση υγρών: Ποιες είναι οι αιτίες και πώς θα την αντιμετωπίσεις

Η βιταμίνη C παίζει επίσης βασικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες - ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στη γήρανση και σε ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Το μικροθρεπτικό συστατικό εμπλέκεται επίσης στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών που βοηθούν τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν.

Πόση βιταμίνη C χρειάζεστε

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη C, επομένως πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Η ποσότητα που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το στάδιο της ζωής σας. Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη ή λιγότερη βιταμίνη C ανάλογα με συγκεκριμένες συνθήκες υγείας ή παράγοντες τρόπου ζωής. Συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες (RDAs) για βιταμίνη C:

• Άντρες 19+ ετών: 90 mg
• Γυναίκες 19+ ετών: 75 mg
• Έγκυος 19+ ετών: 85 mg
• Θηλάζουσες 19+ ετών: 120 mg
• Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται 35 mg περισσότερη βιταμίνη C την ημέρα από τους μη καπνιστές.

Κίνδυνοι από υπερβολική βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι γενικά ασφαλής. Αλλά η υπερβολική λήψη - περισσότερα από 2.000 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα - μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες λόγω της αδυναμίας του σώματος να απορροφήσει τις υπερβολικές ποσότητες. Τα κοινά προβλήματα περιλαμβάνουν διάρροια, ναυτία και κράμπες στο στομάχι.

Σπάνια, υψηλές δόσεις βιταμίνης C μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση πέτρες στους νεφρούς, ειδικά σε άτομα με νεφρικές διαταραχές. Επίσης η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα βιταμίνης C του μωρού μετά τη γέννηση.

Μπορεί η βιταμίνη C να αποτρέψει τα κρυολογήματα ή να μειώσει τη διάρκεια του κρυολογήματος;

Η ιδέα ότι η βιταμίνη C μπορεί να αποτρέψει το κρυολόγημα έγινε δημοφιλής τη δεκαετία του 1970, αλλά η έρευνα έχει καταρρίψει σε μεγάλο βαθμό αυτόν τον μύθο. Αν και η τακτική λήψη βιταμίνης C δεν φαίνεται να μειώνει τις πιθανότητες να κρυολογήσετε, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να συντομεύσει ελαφρώς τη διάρκεια του κρυολογήματος ή να μειώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής με επαρκή βιταμίνη C είναι αρκετή για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων.

Η βιταμίνη C μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων;

Η σχέση μεταξύ της βιταμίνης C και της υγείας της καρδιάς παραμένει ασαφής. Μερικές μεγάλες μελέτες παρατήρησης υποδεικνύουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C - ειδικά από φρούτα και λαχανικά - μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού, πιθανώς λόγω των αντιοξειδωτικών της ιδιοτήτων, που προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν τη συσσώρευση πλάκας.

Ωστόσο, οι κλινικές δοκιμές που δοκιμάζουν τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν έχουν δείξει σταθερά οφέλη στην πρόληψη ή τη μείωση των καρδιακών παθήσεων. Ενώ ορισμένα στοιχεία δείχνουν προστατευτική δράση, άλλες μελέτες δεν το κάνουν. Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για λήψη μεγαλύτερης από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C για την υγεία της καρδιάς.

unsplash

Η βιταμίνη C προστατεύει την υγεία των ματιών;

Η βιταμίνη C περιλαμβάνεται στο συμπλήρωμα διατροφής που παρουσιάστηκε στις δοκιμές Age-related Eye Disease Study (AREDS) για την πρόληψη της εξέλιξης της σχετιζόμενης με την ηλικία εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) στην πιο επιζήμια μορφή της. Αλλά η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης AMD συνολικά. Η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης C συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη. Ωστόσο, η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης C έχει δείξει ανάμεικτα αποτελέσματα, με ορισμένες μελέτες να υποδηλώνουν ακόμη και αυξημένο κίνδυνο καταρράκτη σε υψηλές δόσεις.

Η βιταμίνη C συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου;

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλά φρούτα και λαχανικά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών μορφών καρκίνου. Αυτό μπορεί να οφείλεται, εν μέρει, στην περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη C. Ωστόσο, μελέτες για τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C από μόνες τους δεν έχουν δείξει σταθερά μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Καλές πηγές τροφής βιταμίνης C

Η βιταμίνη C είναι άφθονη σε πολλά φρούτα και λαχανικά, καθιστώντας εύκολη την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C:

• Εσπεριδοειδή: πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια και λάιμ
• Μούρα: φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα και κράνμπερι
• Τροπικά φρούτα: ακτινίδιο, μάνγκο, παπάγια και ανανάς
• Πεπόνι και καρπούζι
• Ντομάτες.
• Σταυρανθή λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και κουνουπίδι
• Πιπεριές: πράσινες και κόκκινες πιπεριές
• Φυλλώδη λαχανικά: σπανάκι, λάχανο, χόρτα γογγύλι και άλλα φυλλώδη λαχανικά
• Ορισμένα δημητριακά, ποτά και επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη C

Τέλος εάν καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή θα λάβετε και την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης C και θα έχετε υγεία και ευεξία.