Εάν ένας από τους στόχους σας είναι να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, σκεφτείτε να γεμίσετε την κουζίνα σας —και το πιάτο σας— με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να νιώθετε χορτάτοι για αρκετές ώρες. Υπάρχουν πολλές νόστιμες, εύκολες διαθέσιμες επιλογές. Επίσης σύμφωνα με τις διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες του USDA 2020-2025, οι ενήλικες είναι καλό να καταναλώνουν 28 έως 34 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα.
5 χορταστικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Φρούτα
Στην κορυφή της λίστας των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, τα οποία παρέχουν επίσης και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Οι ενήλικες είναι καλό να έχουν ως στόχο να λαμβάνουν 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. Πώς να τρώτε περισσότερα φρούτα: Κρατήστε ένα μπολ στον πάγκο ή στο ψυγείο σας. Μπορείτε επίσης να έχετε φρούτα την ώρα του γεύματος. Για παράδειγμα, προσθέστε γιαούρτι ή δημητριακά με μπανάνες ή φτιάξτε ένα smoothie για να ξεκινήσετε τη μέρα σας ή φάτε μια φρουτοσαλάτα για επιδόρπιο.
Λαχανικά
Όπως τα φρούτα, έτσι και τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό και οι φυτικές ίνες τους τα κάνουν χορταστικές επιλογές. Κάθε μέρα, οι ενήλικες είναι καλό να έχουν ως στόχο να καταναλώνουν 2,5 φλιτζάνια λαχανικά. Πώς να τρώτε περισσότερα λαχανικά: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία λαχανικών στα γεύματα, όπως καρότα, φέτες αγγουριού ή μια νόστιμη πράσινη σαλάτα. Φτιάξτε σοταρισμένα λαχανάκια Βρυξελλών ή ψητά λαχανικά ως συνοδευτικό για το δείπνο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λαχανικά σε ομελέτα ή μπουρίτο στο πρωινό, ή σε σάλτσες και μαγειρευτά, για να αυξήσετε το μέγεθος του γεύματός σας χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.
Όσπρια
Τα όσπρια - φασόλια, μπιζέλια και φακές - είναι μια θρεπτική επιλογή με λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια φθηνή και ευέλικτη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Πώς να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας: Αυξήστε τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες σας με υγιεινές συνταγές με όσπρια, όπως μπουρίτο ή μπιφτέκια με φασόλια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στις σαλάτες σας ρεβίθια ή μαύρα φασόλια.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Πλούσια σε φυτικές ίνες και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Πώς να εντάξετε περισσότερα δημητριακά στη διατροφή σας: Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης. Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως για το μεσημεριανό σας σάντουιτς. Συμπεριλάβετε καστανό ρύζι ή κινόα την ώρα του δείπνου.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Πώς να εντάξετε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας: Δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι με φρούτα ή στο πλιγούρι βρώμης ως ένα θρεπτικό πρωινό ή σνακ. Αλείψτε το βούτυρο ξηρών καρπών στο τοστ, προσθέστε ψητά κάσιους σε πιάτα stir-fry ή σνακ με μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
