Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Πώς να αυξήσεις την πρόσληψη αυτού του σημαντικού ορυκτού

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας και είναι ένα σημαντικό συστατικό των οστών και των δοντιών σας. Αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο από μόνο του, επομένως είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αυτό για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Όπως με κάθε θρεπτικό συστατικό, η επιλογή τροφών με ασβέστιο αντί για συμπλήρωμα πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή. Και ευτυχώς, η φύση προσφέρει πολλές επιλογές.

Τα οφέλη του ασβεστίου για την υγεία

Το ασβέστιο είναι περισσότερο γνωστό για το χτίσιμο των οστών και τη διατήρηση της υγείας τους. Αλλά παίζει επίσης πολλούς άλλους ζωτικούς ρόλους, όπως να διατηρεί την καρδιά σας υγιή και να βοηθάει τους μυς και τα νεύρα σας να λειτουργούν, καθώς και στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να γιατί η δίαιτα των σαρκοφάγων δημιουργεί ανησυχίες για την υγεία

Το ασβέστιο είναι τόσο απαραίτητο που το σώμα σας έχει ένα εφεδρικό σύστημα για να διατηρεί μια σταθερή ποσότητα στο αίμα σας για να διατηρεί αυτές τις ζωτικές λειτουργίες, σε περίπτωση ανεπάρκειας. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, μια σύνθετη σειρά αντιδράσεων θα το απελευθερώσει από τα οστά σας στην κυκλοφορία του αίματός σας, για να πάει όπου χρειάζεται. Αλλά αν αυτό το ασβέστιό δεν αναπληρωθεί, μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας με την πάροδο του χρόνου και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης (μια ασθένεια στην οποία τα οστά γίνονται πιο πορώδη και λιγότερο πυκνά από τα υγιή οστά).

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε;

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDA) για το ασβέστιο εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες (ιδιαίτερα οι γυναίκες) χρειάζονται λίγο περισσότερο, καθώς διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εξασθενημένων οστών. Οι ενήλικες ηλικίας έως 50 ετών συνιστάται να λαμβάνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα- η σύσταση είναι 1.200 mg ημερησίως για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών.

Τα άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο, μπορεί να χρειαστεί να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή για να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή ποσότητα μέσω άλλων τροφών ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, με συμπληρώματα ασβεστίου.

Γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου

Όταν σκέφτεστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί πιθανώς να σας έρχονται πρώτα στο μυαλό. Πράγματι, τα γαλακτοκομικά είναι μερικές από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές ασβεστίου της φύσης. Και πολλά περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση των οστών, όπως πρωτεΐνη, φώσφορο και (όταν είναι ενισχυμένα) βιταμίνη D.

Οι καλύτερες μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου

Αν και δεν παίρνουν τόσες πολλές, οι φυτικές τροφές είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο, όπως τα χόρτα, τα φασόλια, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Σημειώστε όμως ότι ορισμένες από αυτές τις τροφές περιέχουν επίσης ενώσεις όπως αδιάλυτες φυτικές ίνες και οξαλικό οξύ που συνδέονται με το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφησή του. Για παράδειγμα, ορισμένα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το σέσκουλο έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ – όμως άλλα όπως το λάχανο, τα λαχανικά και το bok choy περιέχουν μικρότερες ποσότητες, επομένως το ασβέστιο που περιέχουν είναι πιθανό να απορροφάται καλύτερα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών που περιέχουν ασβέστιο. Μπορείτε επίσης να βρείτε μια ποικιλία από ροφήματα φυτικής προέλευσης, όπως φυτικά γάλατα και χυμό πορτοκαλιού, που έχουν ενισχυθεί με ασβέστιο.

pexels

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Αυτή η λίστα περιέχει μια ποικιλία από θρεπτικά γαλακτοκομικά και φυτικές πηγές ασβεστίου.

• Γάλα
• Γάλα φυτικής προέλευσης
• Γιαούρτι
• Ρικότα
• Τσένταρ
• Τυρί κότατζ, 1% λιπαρά
• Tofu
• Edamame (πράσινα φασόλια σόγιας)
• Ρεβύθια μαγειρεμένα
• Φασόλια
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Μπρόκολο
• Αποξηραμένα σύκα

Ποια είναι η σχέση μεταξύ βιταμίνης D και ασβεστίου

Στην πραγματικότητα, ένας από τους κύριους ρόλους της βιταμίνης D είναι η προώθηση της απορρόφησης του ασβεστίου. Η βιταμίνη D δρα σαν κλειδί, ξεκλειδώνοντας την πόρτα για την απορρόφηση του ασβεστίου στα έντερα. Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, η απορρόφηση ασβεστίου μειώνεται, οδηγώντας σε προβλήματα όπως η οστεοπόρωση. Ενώ θα μπορούσε ακόμη και να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ασβεστίου

Βιταμίνη D και ασβέστιο

Αυτός ο συνδυασμός συνιστάται συχνά για την πρόληψη ή τη θεραπεία της οστεοπόρωσης και άλλων καταστάσεων που σχετίζονται με την απώλεια οστικής μάζας. Μια μετα-ανάλυση έξι μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη βιταμίνης D και συμπληρωμάτων ασβεστίου μαζί οδήγησε σε 6% μειωμένο κίνδυνο οποιουδήποτε κατάγματος οστού και 16% μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου σε ηλικιωμένους ενήλικες. Ο συνδυασμός αποδείχθηκε πολύ πιο αποτελεσματικός για τη μείωση του κινδύνου κατάγματος. Η λήψη βιταμίνης D από μόνη της δεν βρέθηκε να είναι προστατευτική.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ειδικά για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η συνδυασμένη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D μείωσε σημαντικά τη συχνότητα εμφάνισης κατάγματος ισχίου. Αυτός ο συνδυασμός είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους ηλικιωμένους και για εκείνους που μπορεί να μην έχουν αρκετό ηλιακό φως ή να έχουν συγκεκριμένες παθήσεις.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής οστικής πυκνότητας καλύτερα από τα συμπληρώματα