Γιατί οι φυτικές ίνες σου προκαλούν αέρια και τι να κάνεις γ' αυτό

Τα αέρια μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της κατάποσης πολύ αέρα (ενώ πίνετε κάτι ανθρακούχο, μασάτε τσίχλα ή τρώτε πολύ γρήγορα). Μπορεί επίσης να προκληθούν από τον τρόπο που το μικροβίωμα του εντέρου σας αλληλεπιδρά με τα τρόφιμα που τρώτε. Σε σπάνιες περιπτώσεις, καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), οι τροφικές δυσανεξίες, η δυσκοιλιότητα και η υπερανάπτυξη βακτηρίων του λεπτού εντέρου (SIBO) μπορούν να συμβάλουν στη συνολική παραγωγή αερίων, οπότε σε αυτές τις περιπτώσεις συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Αλλά τη συντριπτική πλειοψηφία των φορών, τα αέρια είναι ένα σύμπτωμα που σχετίζεται με το γεγονός ότι δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες σε τακτική βάση. Στη συνέχεια όμως, εάν εντάξετε απότομα τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, το έντερό σας μπορεί να επαναστατήσει. Το αποτέλεσμα; Αέρια.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 λάθος πράγματα που πίστευες μέχρι τώρα για το μέλι

Γιατί χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες, τέλος πάντων;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει ή να απορροφήσει πλήρως, με αποτέλεσμα να ταξιδεύουν άθικτες μέσω του πεπτικού συστήματος, παρέχοντας διάφορα οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών :

• Οι διαλυτές ίνες που διαλύονται στο νερό, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη στον πεπτικό σωλήνα και βρίσκονται στο πλιγούρι βρώμης, τα φασόλια, τις φακές και σε μερικά φρούτα και λαχανικά.
• Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και αντ' αυτού προσθέτουν όγκο στα κόπρανα. Μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν αέρια σε άτομα με δυσβίωση (ένα λιγότερο υγιές μικροβίωμα του εντέρου). Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και φλούδες φρούτων και λαχανικών.

Όμως λίγα αέρια είναι ένα μικρό τίμημα για τα πολλά οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία, όπως είναι τα παρακάτω:

• Προωθούν την πληρότητα, η οποία υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους
• Βοηθάνε στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα
• Παίζουν ρόλο στη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος και την κανονικότητα του εντέρου
• Ενισχύουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο συνδέεται με την ανοσία, την αντιφλεγμονή και τη διάθεση
• Βοηθάνε στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα για να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις
• Μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και διαβήτη τύπου 2

Γιατί οι φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν αέρια

Όπως ανέφερα και παραπάνω, οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της καλής πεπτικής (και συνολικής) υγείας, αλλά ειδικά οι αδιάλυτες ίνες μπορούν επίσης να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα σε ορισμένα άτομα.

Όταν τα βακτήρια του εντέρου διασπώνται και ζυμώνουν τις ίνες, δημιουργούνται αέρια ως υποπροϊόν, συμπεριλαμβανομένου του υδρογόνου, του μεθανίου και του διοξειδίου του άνθρακα. Αυτά τα αέρια μπορεί να συσσωρευτούν στο πεπτικό σας σύστημα όπως ο αέρας που φουσκώνει ένα μπαλόνι, προκαλώντας φούσκωμα και μετεωρισμό. Όταν το μικροβίωμα του εντέρου ευδοκιμεί, οι ίνες αφομοιώνονται από τα βακτήρια, οδηγώντας σε μικρές ποσότητες αερίων και στην παραγωγή ωφέλιμων μεταβολιτών, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Ωστόσο, σε ένα έντερο με ανισορροπία ωφέλιμων προς μη φιλικών βακτηρίων, ορισμένοι τύποι μπορεί να κυριαρχούν έναντι άλλων, αναγκάζοντάς τους να παράγουν περισσότερα αέρια όταν διασπούν τις ίνες. Αυτή η αύξηση των αερίων μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία.

pexels

Πώς να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και να έχετε λιγότερα αέρια

Ναι, είναι πιθανό να τρώτε πάρα πολλές φυτικές ίνες και να μην έχετε αέρια. Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι από εμάς σήμερα δεν καταναλώνουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών, με τον μέσο όρο να λαμβάνει 15 γραμμάρια την ημέρα, σε σύγκριση με τη συνιστώμενη ποσότητα των 25 έως 31 γραμμαρίων. Έτσι, για να πλησιάσετε τους στόχους σας—χωρίς να έχετε αέρια όλη την ημέρα— δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές.

Πάρτε τον χρόνο σας

Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών. Όπως κάθε μυς που αντιμετωπίζει αυξημένο φόρτο εργασίας, το γαστρεντερικό σας σύστημα πρέπει να προσαρμοστεί, επομένως είναι σημαντικό να μην το υπερφορτώνετε με πάρα πολλές επιπλέον φυτικές ίνες ταυτόχρονα, Η μετάβαση από το να τρώτε 10 έως 15 γραμμάρια την ημέρα σε 50 γραμμάρια είναι σαν να πηγαίνετε από την αδράνεια στο τρέξιμο, είναι πάρα πολύ απότομη.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο

Για να ξέρετε από πού ξεκινάτε, πόσες φυτικές ίνες καταναλώνετε, καθώς και τι άλλο μπορεί να επηρεάζει τα επίπεδα αερίων σας, μπορείτε να καταγράφετε τι τρώτε, έτσι ώστε να παρατηρείτε κάποια μοτίβα και να τα συγκρίνετε με τα συμπτώματά σας.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε υγρά μαζί με τις φυτικές ίνες για να τις βοηθήσετε να μετακινηθούν. Αν δεν πίνετε αρκετό νερό, οι φυτικές ίνες μπορεί να γίνουν ξηρές και συμπαγείς, οδηγώντας σε περισσότερα αέρια και δυσκοιλιότητα.

Προσέξτε να μην τρώτε γρήγορα

Όταν τρώτε πολύ γρήγορα, καταπίνετε πολύ αέρα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικά αέρια. Για να μειώσετε την ποσότητα αέρα που εισέρχεται στην κοιλιά σας, είναι σημαντικό να τρώτε αργά.

Τέλος μην ξεχνάτε πως είναι να καταναλώνετε φυτικές ίνες σε καθημερινή βάση για να διατηρήσετε ένα υγιές πεπτικό σύστημα και να μειώσετε τον κίνδυνο για ασθένειες. Προσθέστε λοιπόν τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας αργά και πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε τα αέρια και το φούσκωμα.