8 τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς. Το μαγνήσιο διατηρεί τα νεύρα και τους μυς σε λειτουργία και ρυθμίζει τον καρδιακό παλμό και την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο ενισχύει επίσης τα οστά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορεί να προσφέρει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και του εγκεφαλικού.

Οι περισσότεροι ενήλικες δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε μαγνήσιο, που είναι 310 έως 320 mg για τις περισσότερες ενήλικες γυναίκες και 400 έως 420 mg για τους περισσότερους άνδρες. Τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα θαλασσινά είναι καλές πηγές.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να γιατί το τυρί cottage είναι τόσο δημοφιλές στο TikTok αυτή τη στιγμή

8 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Σπόροι

Οι σπόροι είναι μικροί, αλλά είναι καλές πηγές μαγνησίου, με μια μερίδα να παρέχει σημαντικό μέρος της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Ξηροί καρποί

Η προσθήκη ξηρών καρπών στην καθημερινή διατροφή σας ενισχύει το μαγνήσιο. Αυτό είναι το ποσό που θα λάβετε σε μια μερίδα από τρεις καλές πηγές:

• Αμύγδαλα: 80 mg
• Κάσιους: 74 mg
• Φιστίκια: 48 mg

Μπορείτε επίσης να πάρετε μαγνήσιο από το βούτυρο ξηρών καρπών. Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο έχουν περίπου την ίδια ποσότητα με μια μερίδα ολόκληρων φιστικιών. Τα υγιή ακόρεστα λιπαρά στους ξηρούς καρπούς μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Προϊόντα σόγιας

Η σόγια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Ακολουθεί η ποσότητα μαγνησίου σε διάφορα προϊόντα σόγιας:

• Σκληρό τόφου (1/4 μπλοκ): 47 mg
• Γάλα σόγιας (1 φλιτζάνι): 61 mg
• Ξηροί καρποί σόγιας 80 γρ.: 41 mg
• Edamame (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο): 50 mg

Η σόγια είναι επίσης μια από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ποσότητες που χρειάζεται ο οργανισμός. Άλλα θρεπτικά συστατικά της σόγιας περιλαμβάνουν φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο και ψευδάργυρο.

Θαλασσινά (λιπαρά ψάρια)

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η πέστροφα είναι γνωστά για τα υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους, αλλά παρέχουν επίσης μαγνήσιο. Τα λιπαρά ψάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μια από τις λίγες πηγές τροφής βιταμίνης D.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σημαντικές πηγές φυτικών ινών και μαγνησίου. Η επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως διασφαλίζει ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, κατσαρό λάχανο, για να αναφέρουμε μερικά) περιέχουν ποικίλες ποσότητες μαγνησίου. Τα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης μια καλή επιλογή για την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμινών A, C, E και K, σιδήρου και καλίου.

pexels

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από πλήρες και με χαμηλά λιπαρά γάλα παρέχουν την ακόλουθη ποσότητα μαγνησίου:

• Γάλα (1 φλιτζάνι): 24-27 mg
• Απλό γιαούρτι : 42 mg

Τα προϊόντα με βάση το γάλα συγκαταλέγονται επίσης στις καλύτερες πηγές ασβεστίου.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι καλή πηγή μαγνησίου, ειδικά σε υψηλότερα επίπεδα περιεκτικότητας σε κακάο. Τα 80 γραμμάρια με 70% έως 85% κακάο έχει 64,6 mg μαγνησίου. Η μαύρη σοκολάτα επισημαίνεται με το ποσοστό κακάο που περιέχει. Συγκριτικά, η σοκολάτα γάλακτος δεν επισημαίνεται με ένα ποσοστό επειδή διατηρεί σημαντικά λιγότερο κακάο.

Οι κόκκοι κακάο περιέχουν τις ευεργετικές φυτικές ουσίες που ονομάζονται φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν τα νεύρα και να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Όπως και το μαγνήσιο, όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο περισσότερα φλαβονοειδή υπάρχουν στη μαύρη σοκολάτα.

Πώς το μαγνήσιο επηρεάζει την υγεία

Τα όργανα στο σώμα σας χρειάζονται μαγνήσιο για να λειτουργήσουν σωστά. Ωστόσο, οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι περίπου το 60% των ενηλίκων δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό. Εάν έχετε χρόνια ανεπάρκεια μαγνησίου, είναι πιθανό να εμφανίσετε συμπτώματα όπως:

• Κούραση
• Μυϊκές κράμπες, σπασμοί ή αδυναμία
• Μη φυσιολογικές κινήσεις των ματιών ( νυσταγμός)

Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μαγνησίου , πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να διατηρήσει επαρκή επίπεδα του μετάλλου. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Ηλικία (ηλικιωμένοι)
2. Γαστρεντερικές παθήσεις, όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη
3. Διαβήτης
4. Εξάρτηση από το αλκοόλ
5. Υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)
6. Διουρητικά φάρμακα (χάπια νερού)
7. Φάρμακα αναστολέων αντλίας πρωτονίων (PPI) για τη μείωση του οξέος του στομάχου

Το μαγνήσιο μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία και να προστατεύει από ιατρικές καταστάσεις που περιλαμβάνουν:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Έμφραγμα
• Διαβήτης τύπου 2
• Οστεοπόρωση
• Πονοκέφαλοι
• Καρκίνος
• Άσθμα (σε παιδιά)

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση των επιπτώσεων του μαγνησίου στην υγεία.

Πρέπει να πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου;

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε μαγνήσιο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η διατροφή και η υγεία. Οι περισσότεροι είναι καλό να λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο μόνο από τη διατροφή τους. Άλλοι μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα μαγνησίου για να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων θρεπτικών συστατικών. Αν ψάχνετε για συμπληρώματα, να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν διάφορες μορφές. Τα συμπληρώματα για την αύξηση του μαγνησίου, εάν η διατροφή σας υπολείπεται, συνήθως περιέχουν κιτρικό μαγνήσιο, οξείδιο του μαγνησίου και χλωριούχο μαγνήσιο. Η μορφή και οι χρήσεις του μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Οξείδιο μαγνησίου: Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ανεπάρκειας μαγνησίου ή ζητημάτων όπως η δυσκοιλιότητα
• Κιτρικό μαγνήσιο: Ένα καθαρτικό που μπορεί να βοηθήσει με περιστασιακή δυσκοιλιότητα
• Χλωριούχο μαγνήσιο : Χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των επιπέδων μαγνησίου και μπορεί να είναι ευεργετικό για άλλες καταστάσεις όπως ο προδιαβήτης

Τα ανεκτά ανώτερα επίπεδα πρόσληψης - το περισσότερο μαγνήσιο που είναι ασφαλές να ληφθεί μέσω των συμπληρωμάτων - ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, αλλά είναι τα ίδια για τους άνδρες, τις γυναίκες και τις εγκύους. Μην τα χρησιμοποιείτε σε μωρά κάτω του ενός έτους, χωρίς να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Οι παρενέργειες των υψηλότερων επιπέδων μαγνησίου με τη χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να περιλαμβάνουν πεπτικά προβλήματα όπως διάρροια και ζάλη ή λιποθυμία εάν πέσει η αρτηριακή σας πίεση. Η τοξικότητα σε υψηλές δόσεις (πάνω από 5.000 mg την ημέρα) μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καρδιακές αρρυθμίες, ναυτία και ζάλη.

Μα μερικές απλές προσαρμογές στη διατροφή σας μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου. Επικοινωνήστε με έναν γιατρό πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου για να βεβαιωθείτε ότι η ποιότητα και η δοσολογία είναι κατάλληλες για εσάς.