Μπορεί να χρειαστεί ένα συνεχές φτέρνισμα ή ένας ενοχλητικός βήχας για να φέρει στο μυαλό σας τη βιταμίνη C. Το να αρρωστήσετε σας υπενθυμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε εάν πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνη C καθημερινά. Η βιταμίνη C είναι μια πολύ γνωστή βιταμίνη στα εσπεριδοειδή και πολλοί στρέφονται σε αυτή όταν νιώθουν άρρωστοι. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να ενισχύσει την υγεία του ανοσοποιητικού και μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κρυολογήματος.
Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό θρεπτικό και αντιοξειδωτικό συστατικό που βοηθά στην παραγωγή ενώσεων που υποστηρίζουν διαφορετικές λειτουργίες του σώματος. Μπορείτε λοιπόν να επωφεληθείτε από τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C; Ενισχύει πραγματικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για το τι συμβαίνει όταν λαμβάνετε βιταμίνη C κάθε μέρα.
Τι είναι η βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C, ή L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Αν και τα περισσότερα θηλαστικά μπορούν να παράγουν βιταμίνη C στο σώμα τους χωρίς πρόβλημα, οι άνθρωποι πρέπει να τη λαμβάνουν μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η συνιστώμενη ημερήσια διαιτητική πρόσληψη αυτής της θρεπτικής ουσίας για τα άτομα ηλικίας 19 ετών και άνω είναι 90 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες.
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό κολλαγόνου, ένα ζωτικό μέρος του συνδετικού ιστού, το οποίο βοηθά στην αποκατάσταση των πληγών. Επιπλέον, η βιταμίνη C προάγει την απορρόφηση του σιδήρου —ειδικά του μη αιμικού, του τύπου σιδήρου που βρίσκεται στα φυτά. Επίσης υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και αναγεννά άλλα αντιοξειδωτικά στο σώμα. Βοηθά στην παραγωγή L-καρνιτίνης και υποστηρίζει τον μεταβολισμό της ενέργειας και των πρωτεϊνών. Τα μέρη του σώματος με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C περιλαμβάνουν τα μάτια, την υπόφυση, τα επινεφρίδια και τον εγκέφαλο. Μιλώντας για τον εγκέφαλο, μια μελέτη του 2022 στο European Journal of Nutrition σημείωσε ότι η βιταμίνη C προστατεύει τους νευρώνες (εγκεφαλικά κύτταρα) από το οξειδωτικό στρες και μπορεί να είναι χρήσιμη για την ψυχική υγεία.
Πηγές τροφίμων
Η βιταμίνη C συγκεντρώνεται σε πολλές θρεπτικές πηγές που καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο και πολλά τρόφιμα έχουν περισσότερη βιταμίνη C από - το μαντέψατε - ένα πορτοκάλι. Μερικές πηγές βιταμίνης C είναι:
- Εσπεριδοειδή όπως λεμόνια, λάιμ, γκρέιπφρουτ
- Τροπικά φρούτα όπως ανανάς, γκουάβα, παπάγια
- Ακτινίδια
- Φράουλες
- Ντομάτες
- Σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, λάχανο
- Πιπεριές
- Πατάτες
Ανεπάρκεια βιταμίνης C
Οι περισσότεροι έχουν επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C επειδή πολλοί καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C ή εμπλουτισμένες με αυτήν. Ωστόσο, άλλοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη ποσότητα. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου , το 7% των ανθρώπων έχουν σκορβούτο, μια κατάσταση όπου τα επίπεδα βιταμίνης C πέφτουν κάτω από το κανονικό. Το σκορβούτο εμφανίζεται από την κατανάλωση πολύ λίγων πηγών βιταμίνης C ή από μειωμένη απορρόφηση στο πεπτικό σύστημα. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης C περιλαμβάνουν:
- Απώλεια δοντιών
- Πρησμένα, αιμορραγικά ούλα
- Μυϊκή αδυναμία
- Κακή επούλωση πληγών
- Αναιμία
- Απώλεια βάρους
- Υπερκεράτωση (πάχυνση του εξωτερικού στρώματος του δέρματος)
- Αρθραλγία (δύσκαμπτες αρθρώσεις)
Συμπληρώματα βιταμίνης C
Ακόμα κι αν δεν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης C, το κρυολόγημα μπορεί να σας κάνει να στραφείτε σε ένα συμπλήρωμα. Σύμφωνα με το NIH, τα περισσότερα συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη C έρχονται με τη μορφή ασκορβικού οξέος. Ωστόσο, άλλες μορφές περιλαμβάνουν ασκορβικό νάτριο, ασκορβικό ασβέστιο, άλλα μεταλλικά ασκορβικά ή συνδυαστικά προϊόντα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ικανότητα του σώματός σας να απορροφά (ή η βιοδιαθεσιμότητα του) το συνθετικό ασκορβικό οξύ φαίνεται να είναι ίδια με αυτή από τις φυσικές πηγές. Αυτό σημαίνει ότι το απλό ασκορβικό οξύ είναι η προτιμώμενη μορφή συμπληρωμάτων βιταμίνης C.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν παίρνετε βιταμίνη C κάθε μέρα
Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του ανοσοποιητικού σας
Αν και είναι σύνηθες να παίρνουμε βιταμίνη C κατά την περίοδο της γρίπης, όμως το πώς επηρεάζει το ανοσοποιητικό είναι ασαφές. Τούτου λεχθέντος, γνωρίζουμε ότι το δέρμα χρειάζεται φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης C για να διατηρήσει έναν υγιή φραγμό για να εμποδίσει την είσοδο επιβλαβών παθογόνων στο σώμα. Η βιταμίνη C υπάρχει επίσης στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, επομένως η ύπαρξη επαρκών επιπέδων είναι ζωτικής σημασίας. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C θα μπορούσαν να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε ασθένειες. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτική βλάβη και ρυθμίζει τις αντιφλεγμονώδεις οδούς, συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής και, ως εκ τούτου, στον κίνδυνο χρόνιων καταστάσεων υγείας.
Μπορεί να αποτρέψει τη δηλητηρίαση από μόλυβδο
Η κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έκθεσης σε μόλυβδο. Ο μόλυβδος είναι ένα βαρύ μέταλλο που βρίσκεται σε ορισμένα χρώματα, κοσμήματα, χώμα και άλλα προϊόντα και είναι δηλητηριώδης σε υψηλές συγκεντρώσεις. Ακόμη και τα πιο μικρά επίπεδα μολύβδου στο αίμα μπορούν να επηρεάσουν την καλή απόδοση ενός παιδιού στο σχολείο. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων , η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση του μολύβδου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν τα ευεργετικά αποτελέσματα.
Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σιδήρου σας
Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο διαδεδομένη ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών. Οι πληθυσμοί που κινδυνεύουν περισσότερο είναι τα βρέφη, τα μικρά παιδιά, οι έγκυες και οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Το CDC συνιστά τη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου συνδυάζοντας μια τροφή πλούσια σε σίδηρο με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει σημαντικές διαφορές στα επίπεδα σιδήρου κατά τη λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη C και σίδηρο σε σύγκριση με τον σίδηρο μόνο.
Πιθανοί κίνδυνοι
Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τοξικότητας
Σύμφωνα με το NIH, η υπερφόρτωση με βιταμίνη C είναι απίθανη, αλλά εξακολουθεί να είναι δυνατή. Πεπτικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων κράμπες στο στομάχι, διάρροια και ναυτία, εμφανίζονται συνήθως όταν η μη απορροφημένη βιταμίνη C βρίσκεται στα έντερα. Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C μπορούν να προκαλέσουν αυξήσεις στα οξαλικά, τα οποία σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά, ειδικά για άτομα με κακή νεφρική λειτουργία.
Δόσεις βιταμίνης C μεγαλύτερες από 1 γραμμάριο μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες σχηματισμού λίθων κατά 41%, σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2021 στο Nutrients. Η ίδια ανασκόπηση ανέφερε ότι οι γυναίκες που έπαιρναν υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε νεογέννητα μωρά με σκορβούτο. Η περίσσεια βιταμίνης C μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 και του χαλκού και να προκαλέσει διάβρωση της οδοντικής αδαμαντίνης. Λόγω αυτών των κινδύνων για την υγεία, ένα ανώτατο όριο για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω είναι 2.000 mg ημερησίως. Ωστόσο, μερικοί μπορεί να λαμβάνουν περισσότερη C υπό την επίβλεψη ιατρού.
Τι να αναζητήσετε σε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C
Σε μια έρευνα του 2020 Consumer Lab σε 9.782 άτομα, σχεδόν το 35% ανέφερε ότι αγόρασε βιταμίνη C το προηγούμενο έτος. Οι αγορές για ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση με τόσα διαθέσιμα προϊόντα. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα βιταμίνης C σε διάφορες μορφές, όπως σκόνες, κόμμι, μασώμενα δισκία, μη μασώμενα δισκία και κάψουλες. Όταν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα, σκεφτείτε ποια μορφή βιταμίνης C θα σας βοηθήσει να είστε συνεπείς. Αν δεν σας αρέσει να καταπίνετε χάπια, μπορεί να απολαμβάνετε τσίχλες, αλλά εάν είστε ευαίσθητοι στην προσθήκη ζάχαρης, μπορείτε να επιλέξετε μια κάψουλα. Επιλέξτε τη φόρμα που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.
Επίσης καλό είναι να διαβάζετε τις λίστες των συστατικών για να εντοπίσετε τυχόν πρόσθετα που μπορεί να έχει το συμπλήρωμα, όπως τεχνητά χρώματα, πρόσθετα σάκχαρα, συντηρητικά ή πληρωτικά. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων, οι ετικέτες των συμπληρωμάτων τα αναφέρουν ως "άλλα συστατικά".
Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι δαπανηρά και μια καθημερινή λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C δεν είναι απαραίτητη για υγιή άτομα. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν υγιή επίπεδα βιταμίνης C. Μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας εάν σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C. Διαφορετικά απλώς προμηθευτείτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αυτή. Είτε φρέσκα, είτε κατεψυγμένα, είτε σε κονσέρβα όπως ο ανανάς, οι πατάτες και οι πιπεριές είναι άφθονα σε βιταμίνη C και η απόλαυση περισσότερων από αυτά μπορεί να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
