Οι περισσότεροι άνθρωποι στην ερώτηση «Πόσες ώρες κοιμάσαι κάθε βράδυ;», απαντάνε έξι ώρες ή και λιγότερο. Όμως αυτό που πολλοί δεν συνειδητοποιούν είναι πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για τη συνολική υγεία και ευεξία. Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει τη γνωστική σας λειτουργία, την ψυχική σας υγεία, τις ορμόνες, τη μεταβολική σας υγεία και τη σωματική σας απόδοση.
Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν δίνουμε προτεραιότητα στον χρόνο του ύπνου μας, με 1 στους 3 ενήλικες να αναφέρεται ότι δεν κοιμάται αρκετά κάθε βράδυ. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τη σημασία του ύπνου και το πρόβλημα του να κοιμάστε λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα, και θα μοιραστούμε στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε περισσότερο.
Σημασία του ύπνου για την υγεία και την ευεξία
Ο ύπνος είναι μια βιολογική αναγκαιότητα. Περνάτε περίπου το ένα τρίτο της ζωής σας με το να κοιμάστε. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας είναι σε θέση να εκτρέψει την ενέργεια από την κίνηση, την πέψη και άλλα και να επικεντρωθεί στην επιδιόρθωση, την ανάπτυξη και την ανάρρωση. Έχει διαπιστωθεί ότι ο επαρκής ύπνος επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος, με την απώλεια ύπνου να οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας και αύξηση της λιπώδους μάζας. Είτε αναρρώνετε από τραυματισμό είτε από ασθένεια, ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός για να δοθεί στο σώμα χρόνος να επιδιορθωθεί.
Επιπλέον, ο ύπνος έχει οφέλη για τον εγκέφαλο. Ξυπνήσατε ποτέ μετά από μια καλή νύχτα ξεκούρασης με μεγαλύτερη σαφήνεια σχετικά με το πρόβλημα που αντιμετωπίζατε κατά τη διάρκεια της ημέρας; Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται πληροφορίες που συνέλεξε, κάτι που βοηθά στη δημιουργία μνήμης, στην εκμάθηση νέων δεξιοτήτων και στην επίλυση προβλημάτων. Επιπλέον, ο ύπνος επιτρέπει στον εγκέφαλο να ξεκουράζεται, και οι ξεκούραστοι άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται καθαρά, να συγκεντρώνονται καλύτερα και να λαμβάνουν αποφάσεις πιο εύκολα.
Νιώθετε λίγο πιο ευερέθιστοι από το συνηθισμένο; Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο ύπνο. Ο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης. Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να διαταράξει την ορμονική ισορροπία, επηρεάζοντας ιδιαίτερα τις ορμόνες της πείνας όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Η έρευνα δείχνει ότι συχνά έχουμε αυξημένη όρεξη και καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες όταν στερούμαστε ύπνου. Τέλος, ο τακτικός ύπνος διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό και υγιές. Έρευνες σε εφήβους διαπίστωσαν ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ είχαν περισσότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν.
Είναι αρκετές οι 6 ώρες ύπνου;
Υπάρχει ένας αυξανόμενος αριθμός ενηλίκων που αναφέρουν ότι κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα. Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται αρκετό για μερικούς, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου συνιστά τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ για τους ενήλικες. Η έλλειψη ύπνου είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό αίσθημα κόπωσης. Επηρεάζει σημαντικά τις νευρολογικές οδούς, επηρεάζοντας την προσοχή, τη μνήμη, την εγρήγορση, τη λήψη αποφάσεων και τον χρόνο αντίδρασης. Γι' αυτό, ξανασκεφτείτε το ενδεχόμενο να κοιμηθείτε καλά πριν από μια σημαντική εξέταση ή παρουσίαση.
Με την πάροδο του χρόνου η στέρηση ύπνου μπορεί να επιβραδύνει τη λειτουργία του σώματός σας. Μελέτες που αφορούσαν την αυπνία, έδειξαν ότι ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένη ή επιβραδυνόμενη επούλωση τραυμάτων, αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου, ανισορροπία στη ρύθμιση των ορμονών και μειωμένους δείκτες ανοσίας. Τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν:
- Κούραση
- Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Κακή διάθεση
- Πονοκέφαλοι
- Αργός χρόνος αντίδρασης
- Δυσκολία στη συγκέντρωση και την απομνημόνευση
Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικά επικίνδυνη. Οι οδηγοί που κοιμόντουσαν λιγότερο από έξι ώρες είχαν 33% περισσότερες πιθανότητες να εμπλακούν σε τροχαίο ατύχημα σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν αρκετά. Η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, ψυχιατρικές διαταραχές και κατάθλιψη.
Στρατηγικές για να κοιμάστε αρκετά
Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε περισσότερο:
- Όπως ακριβώς βάζετε ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε, έτσι να βάζετε και ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίζει να πάτε για ύπνο στην ώρα σας.
- Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο που κοιμάστε. Εάν έχετε συνηθίσει σε έξι ώρες ύπνου, μετακινήστε την ώρα ύπνου κατά 5 έως 10 λεπτά επιπλέον κάθε βράδυ μέχρι να φτάσετε στο συνιστώμενο ελάχιστο των επτά ωρών.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο. Απολαύστε ένα ρόφημα με βότανα, κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή διαβάστε ένα βιβλίο για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
- Αποσυνδέστε και απενεργοποιήστε τις συσκευές (τηλέφωνα, υπολογιστές, τηλεόραση) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Να είστε προσεκτικοί όταν απολαμβάνετε καφεϊνούχα ποτά όπως καφέ, μαύρο τσάι ή ενεργειακά ποτά. Η κατανάλωση οποιουδήποτε από αυτά πολύ αργά το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
- Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ. Αν και η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε περισσότερο και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, διαταράσσει τον ύπνο σας καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.
- Τα μεγάλα, βαριά γεύματα ή τα πικάντικα φαγητά πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να φάτε το τελευταίο σας γεύμα τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
- Αξιολογήστε το καθημερινό σας πρόγραμμα. Αναλύστε πώς ξοδεύετε τον χρόνο σας για να εντοπίσετε πιθανές προσαρμογές που θα μπορούσαν να σας προσφέρουν περισσότερα λεπτά ύπνου.
- Αντιμετωπίστε τα προβλήματα ύπνου με τον γιατρό σας. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε πολύ συχνά τη νύχτα, μιλήστε με με έναν ειδικό στον τομέα της υπνοθεραπείας.
Εν κατακλείδι ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη υγεία και ευεξία. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να επιδιώκουν τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ενώ ο επανειλημμένοε ύπνος έξι ή λιγότερων ωρών μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
