Μόλις ανακάλυψες ότι έχεις διαβήτη τύπου 2; Να τι μπορείς να κάνεις για να διαχειριστείς τη διάγνωση χωρίς πανικό

Αρχικά, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Όλα θα πάνε καλά. Γνωρίζουμε ότι η διάγνωση του διαβήτη τύπου 2 μπορεί να σας φανεί κουραστική: Μια αναζήτηση στην Google με θέμα «πώς να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2» σας δίνει πάνω από 745 εκατομμύρια διαφορετικά αποτελέσματα, κάτι που μοιάζει με υπερφόρτωση πληροφοριών κυρίως όταν δεν έχετε ιδέα από πού να ξεκινήσετε. Το καταλαβαίνουμε - είναι δελεαστικό να κάνετε μια απρόσμενη κίνηση και να φτιάξετε λίστες με όλα όσα πρέπει να κάνετε. Αντί λοιπόν να αγχώνεστε, ας κάνουμε ένα βήμα πίσω και ας δούμε μερικά απλά εργαλεία που πραγματικά θα σας φανούν διαχειρίσιμα από την αρχή.

Ο διαβήτης είναι μια χρόνια ασθένεια κατά την οποία το σάκχαρο στο αίμα είναι πολύ υψηλό. Με την πάροδο του χρόνου, εάν δεν αντιμετωπιστεί ή δεν αντιμετωπιστεί επαρκώς, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα μάτια, τους νεφρούς, τα νεύρα και την καρδιά σας και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους. Και ενώ ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια πάθηση που πρέπει να αντιμετωπίζεται μαζί με έναν γιατρό, η εστίαση σε τέσσερις απλές συμπεριφορές θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και χαμηλά.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 πράγματα που πρέπει προσέξεις όταν επιλέγεις μια μπάρα πρωτεΐνης

Απλά βήματα θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2

Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές φιλικές προς το σάκχαρο του αίματος

Αν και η τυπική αφήγηση γύρω από τη διατροφή με διαβήτη τύπου 2 επικεντρώνεται στην αποφυγή ορισμένων τροφών, είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείτε στις τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας και που θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας. Οι περισσότεροι ανησυχούν μήπως πρέπει να σταματήσουν να τρώνε κάποιες τροφές, αλλά στην πραγματικότητα είναι σημαντικό να κάνετε μερικές τροποποιήσεις στις επιλογές σας.

Υπάρχουν τρεις κύριες στρατηγικές όσον αφορά την πραγματοποίηση αυτών των διατροφικών αλλαγών χωρίς να αισθάνεστε ότι περιορίζεστε και οι εξής παρακάτω.

Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας

Συγκεκριμένα, συνιστώ να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γιατί βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μερικά δημοφιλή λαχανικά για να προσθέσετε στο πιάτο σας περιλαμβάνουν:

• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Αγγούρια
• Πιπεριές
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Μελιτζάνα
• Φασολάκια
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Μανιτάρια

Επιλέξτε τροφές με υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες

Μαζί με τα λαχανικά, συνιστώ επίσης την επιλογή υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα , αλλά προστατεύουν επίσης την καρδιά σας, σας βοηθούν να διατηρείτε την καλή υγεία του πεπτικού σας συστήματος, βοηθούν στη διαχείριση του βάρους και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Παραδείγματα υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• Ψωμιά, κράκερ και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Όσπρια
• Βρώμη
• Κριθάρι
• Καστανό ρύζι
• Φρούτα

Μήπως αυτό σημαίνει ότι οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και το ρύζι, είναι απαγορευμένοι; Ενώ συνιστάται η ιεράρχηση των σύνθετων υδατανθράκων, δεν χρειάζεται να αποκλείσετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες που αγαπάτε. Μπορείτε απλά να τους συνδυάζετε με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στην επιβράδυνση της διαδικασίας πέψης και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο το δυνατόν πιο σταθερά.

Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη

Η επιλογή άπαχων πρωτεϊνών είναι το κλειδί για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Η άπαχη πρωτεΐνη περιέχει μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Μερικές πρωτεΐνες για να επιλέξετε:

• Ασπράδια αυγών
• Τυρί με λιγότερο από 3 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα
• Άπαχο χοιρινό
• Πουλερικά χωρίς δέρμα
• Τόνος
• Σολομός

pexels

Θέστε βιώσιμους στόχους άσκησης

Ενώ η διατροφή είναι μια σημαντική πτυχή της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η διαχείριση της διάγνωσης διαβήτη τύπου 2 υπερβαίνει τα όρια του τι έχετε στο πιάτο σας. Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση, είναι επίσης καθοριστικές για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου. Η κίνηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, επιτρέποντας στα κύτταρά σας να απορροφήσουν περισσότερη γλυκόζη πριν και μετά την προπόνηση. Η ADA αναφέρει ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα για έως και 24 ώρες (και μερικές φορές περισσότερο) μετά την προπόνησή σας, καθιστώντας το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη.

Ευτυχώς, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. (Εκτός αν σας αρέσει κάτι τέτοιο, φυσικά.) Το να θέσετε απλώς έναν στόχο να κινείστε περισσότερο—είτε αυτό γίνεται στο σπίτι ή ακόμα και στη δουλειά— θα κάνει τη διαφορά. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, μελέτες δείχνουν ότι ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αερόβιας άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Εστιάστε στη μείωση του άγχους

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ακόμη και τα επίπεδα στρες σας μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας με διαβήτη τύπου 2. Μια ανασκόπηση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Cureus εξηγεί ότι το στρες προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη. Στην περίπτωση κάποιου που έχει διαβήτη, μπορεί να παρατηρήσει ότι σε περιόδους υπερβολικού στρες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του είναι σταθερά υψηλά.

Κάνοντας ό,τι μπορείτε για να διαχειριστείτε το άγχος σας όταν έχετε διαβήτη, μπορείτε να διαχειριστείτε και το σάκχαρό σας. Στην εποχή που όλα κινούνται πολύ γρήγορα, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Η μείωση του άγχους μπορεί να είναι διαφορετική για τον καθένα μας. Το σημαντικό είναι να κάνετε κάτι που σας αρέσει. Μία από τις αγαπημένες μου ιδέες για τη μείωση του άγχους είναι η μια βόλτα σε ένα πάρκο, δάσος ή δεντρόφυτη γειτονιά, εστιάζοντας στη χρήση όλων των αισθήσεών σας καθώς περπατάτε. Επιπλέον, θα ενσωματώσετε και περισσότερη κίνηση. Άλλοι επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για τη μείωση του στρες μπορούν να περιλαμβάνουν τον διαλογισμό, τη γιόγκα, την εξάσκηση σε βαθιές αναπνοές και την έκφραση ευγνωμοσύνης.

Κοιμηθείτε καλά

Η χρόνια στέρηση ύπνου αυξάνει τους δείκτες στρες και το σάκχαρο στο αίμα. Σύμφωνα με το CDC , ο μη ποιοτικός ύπνος μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας επηρεάζοντας το τι και πόσο τρώτε (μπορεί να είναι πιο πιθανό να καταναλώσετε τρόφιμα που σας δίνουν μια γρήγορη δόση ενέργειας, όπως επεξεργασμένα σνακ ή γλυκά), τα επίπεδα ενέργειάς σας και τη λειτουργία της ινσουλίνης σας. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος θεωρείται ότι διαρκεί επτά έως εννέα ώρες.

Μπόνους: Συζητήστε με έναν ειδικό

Ενώ αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσετε, είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό και να αποφύγετε εντελώς τις πληροφορίες στο διαδίκτυο. Ρωτήστε τον γιατρό σας για τα φάρμακα και πώς αυτά παίζουν ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Προσλάβετε έναν διαιτολόγο που ειδικεύεται στη διατροφική φροντίδα για άτομα με διάγνωση διαβήτη τύπου 2. Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που να λειτουργεί καλά για τον τρέχοντα τρόπο ζωής σας. Αυτοί οι ειδικοί μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη διάγνωσή σας πιο εύκολα και να εξατομικεύσετε ένα σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

Η διαχείριση της διάγνωσης διαβήτη τύπου 2 μπορεί να σας φαίνεται δύσκολη υπόθεση, αλλά ευτυχώς υπάρχουν αρκετοί πόροι και ειδικοί εκεί έξω που μπορούν να κάνουν όλη τη διαδικασία ευκολότερη για εσάς. Γενικά, οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσετε και μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε όλο καλύτερα κάθε μέρα.