Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να πιείς την πρώτη μεγάλη γουλιά νερό μετά από έντονη άσκηση. Το νερό είναι άλλωστε το θεμέλιο του σώματος και το χρειαζόμαστε για να παραμένουμε ενυδατωμένοι αλλά και για να λειτουργούν σωστά σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματός μας. Ωστόσο, ως διαιτολόγος, πάντα με εκπλήσσει το πόσο αφυδατωμένοι φαίνεται να είναι πολλοί άνθρωποι. Οι περισσότεροι δεν πίνουν αρκετό νερό κάθε μέρα, κάτι που είναι δύσκολο να πιστέψω ως κάποια που κουβαλάει μαζί του ένα μπουκάλι νερό σαν να είναι ένα επιπλέον εξάρτημα.
Νερό και υλεκτρολύτες
Όταν ιδρώνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνουμε τόσο νερό όσο και ηλεκτρολύτες. Η ενυδάτωση μετά την προπόνηση βοηθάει στην ψύξη του σώματος, υποστηρίζει τη ροή και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους μυς και στην αποκατάσταση τους. Επιπλέον, οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα μέταλλα που έχουν πολλαπλές λειτουργίες στο σώμα και πρέπει να αναπληρώνονται μετά από μια προπόνηση. Όταν καταναλώνουμε ηλεκτρολύτες μαζί με νερό, όπως σε ένα ρόφημα πλούσιο σε ηλεκτρολύτες, βοηθάμε το σώμα μας να συγκρατεί υγρά, υποστηρίζοντας έτσι την ενυδάτωση καλύτερα από να πίνουμε μόνο νερό.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε γιατί το νερό δεν είναι η μόνη σας επιλογή όσον αφορά τα ποτά μετά την προπόνηση. Υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλά ενυδατικά ποτά που μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση της απώλειας νερού και ηλεκτρολυτών καλύτερα από ό,τι μπορεί ακόμη και το νερό, και τα αναλύουμε παρακάτω.
6 ποτά για μετά την άσκηση που ενυδατώνουν καλύτερα από το νερό
Γάλα
Το γάλα μπορεί να είναι πιο ενυδατικό από το νερό και μπορεί ακόμη και να ξεπεράσει ορισμένα αθλητικά ποτά. Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που ενυδατώθηκαν με γάλα χαμηλών λιπαρών μετά από μια προπόνηση κατακράτησαν περισσότερα υγρά σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν μόνο νερό. Το γάλα αποτελείται από 90% νερό και περιέχει επίσης αρκετούς ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα - όπως νάτριο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο – βοηθώντας έτσι το σώμα σας να συγκρατεί υγρά. Το γάλα παρέχει επίσης 13 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων 8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά ποτήρι 225 γραμμαρίων, τα οποία λείπουν από πολλά αθλητικά ποτά. Η πρωτεΐνη βοηθά στην προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης και απορροφάται πιο αργά από το σώμα σας, γεγονός που μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγιή κατακράτηση υγρών.
Έρευνες διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση ποτών που περιέχουν νάτριο και υδατάνθρακες, τους οποίους το γάλα έχει, ενθαρρύνει πολλούς να πίνουν περισσότερα υγρά συνολικά, καθώς είναι πιο νόστιμο και προάγει την εντερική απορρόφηση νερού. Μην τσιγκουνεύεστε λοιπόν το γάλα (αυτό περιλαμβάνει και το γάλα χωρίς λακτόζη και το σοκολατούχο γάλα). Έχει πολλά να προσφέρει. Απολαύστε το κρύο, ζεστό ή με μια πρέζα κανέλα για μια αντιφλεγμονώδη ώθηση.
Smoothies
Τα smoothies είναι ένα ακόμη εξαιρετικά προσαρμόσιμο και ενυδατικό ρόφημα που μπορούμε να φτιάξουμε στο σπίτι. Τα περισσότερα smoothies παρέχουν υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και υγρά για να προωθήσουν την αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση. Για να φτιάξετε ένα smoothies που να ενυδατώνει και να προάγει την αποκατάσταση, προτείνω να χρησιμοποιήσετε συστατικά όπως γάλα, γιαούρτι και φρούτα.
Αθλητικά ποτά
Τα αθλητικά ποτά διατίθενται στην αγορά ως το αγαπημένο ρόφημα για ενυδάτωση και έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν την ενυδάτωση. Ένα αθλητικό ποτό θα σας κρατήσει ενυδατωμένους καλύτερα από το νερό, γιατί περιέχει υδατάνθρακες ταχείας δράσης, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες και η ζάχαρη στα αθλητικά ποτά μπορούν να τα κάνουν πιο ελκυστικά για τους αθλητές από το απλό νερό, ενθαρρύνοντας την κατανάλωση περισσότερων υγρών. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν επίσης πολλούς ηλεκτρολύτες που χάνουμε με τον ιδρώτα, και έρευνες έχουν δείξει ότι η παρουσία υδατανθράκων και νατρίου υποστηρίζει την υγιή κατακράτηση υγρών. Συμβουλή: Φροντίστε να επιλέξετε ένα αθλητικό ποτό που έχει περισσότερο νάτριο παρά κάλιο, καθώς χάνουμε περισσότερο νάτριο παρά κάλιο με τον ιδρώτα. Και αν γυμνάζεστε πιο χαλαρά, να είστε προσεκτικοί με την προστιθέμενη ζάχαρη που περιέχουν αυτά τα ποτά.
Χυμός από ξινό κεράσι
Ο χυμός από ξινό κεράσι έχει γίνει δημοφιλής με την πάροδο των ετών και ακόμη και πολλοί επαγγελματίες αθλητές τον προτιμούν. Η αντιοξειδωτική δράση, από τις ανθοκυανίνες που βρίσκονται στα κεράσια, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της αποκατάστασης, στη μείωση της φλεγμονής και στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Επίσης ο χυμός ξινοκέρασου περιέχει υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι και για την αποκατάσταση των μυών. Συνιστώ την προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης σε ένα ποτήρι χυμό για να φτιάξετε ένα εξαιρετικό ποτό αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο χυμός ξινοκέρασου περιέχει τον ηλεκτρολύτη κάλιο, αλλά όχι νάτριο. Για να βεβαιωθείτε ότι αναπληρώνετε όλους τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες, συνδυάστε τον χυμό με ένα τρόφιμο που περιέχει νάτριο, όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς ή κράκερ ολικής αλέσεως.
Ζωμός
Ο ζωμός—όπως ζωμός κοτόπουλου, ζωμός από κόκαλα ή λαχανικών—μπορεί να μην είναι το πρώτο ρόφημα που σας έρχεται στο μυαλό για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, αλλά προσφέρει ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες. Υπάρχει λόγος που ο ζωμός κοτόπουλου είναι μια κοινή σύσταση όταν είστε άρρωστοι. Είναι εύκολο να τον καταναλώσετε και σας βοηθά να παραμένετε ενυδατωμένοι, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε νάτριο. Ένα φλιτζάνι ζωμού περιέχει ηλεκτρολύτες όπως κάλιο και νάτριο και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα σε μια μελέτη, τόσο ο ζωμός κοτόπουλου όσο και η σούπα κοτόπουλου βοήθησαν τα άτομα να ενυδατωθούν καλύτερα μετά την άσκηση σε σύγκριση με ένα τυπικό αθλητικό ποτό ή το νερό.
Χυμός πορτοκαλιού
Ένα πρωινό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού μπορεί επίσης να σας ενυδατώσει. Ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού μπορεί να σας κρατήσει ενυδατωμένους για περισσότερο χρόνο σε σύγκριση με το νερό. Τόσο οι υδατάνθρακες όσο και το κάλιο στον χυμό φαίνεται να συμβάλλουν στην ικανότητά του να σας ενυδατώνει. Ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού παρέχει επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, η οποία είναι απαραίτητη για τους αθλητές, ειδικά σε περιόδους υψηλής άσκησης, οι οποίες μπορούν να επιβαρύνουν την ανοσοποιητική υγεία.
Άλλοι τρόποι για την προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης
Τώρα που έχετε το αγαπημένο σας μεταπροπονητικό ρόφημα στα χέρια σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι χρειάζεστε και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε την αποκατάσταση των μυών. Ο στόχος είναι η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων με υδατάνθρακες, η αναδόμηση των μυών με πρωτεΐνες και η ενυδάτωση με υγρά. Το σπουδαίο με την επιλογή γάλακτος ή smoothie είναι ότι έχουν και τα τρία σε ένα ποτήρι. Πάντα προτείνω σε όσους ασκούνται χαλαρά αλλά και στους αθλητές να αναζητούν τρόπους για να τα λαμβάνουν όλα μαζί, και τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ροφήματα είναι ένας καλός τρόπος για να το πετύχετε αυτό.
Επιπλέον, μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την έντονη άσκηση. Οι βιταμίνες C και E, καθώς και ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και τη μυϊκή βλάβη, επιταχύνοντας την ανάρρωσ.
Οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Συνιστώ επίσης να συμπεριλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι όλα ισχυρές πηγές. Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 και μπορούν να ενσωματωθούν σε γεύματα μετά την προπόνηση για να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να προωθήσουν την αποκατάσταση των μυών. Τα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι μετριάζουν τον μυϊκό πόνο και βελτιώνουν τη μυϊκή λειτουργία μετά από έντονη άσκηση.
Τέλος, μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε μερικές ημέρες και να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ. Οι μύες σας χρειάζονται αυτόν τον χρόνο ανάπαυσης για να ανακάμψουν, καθώς στην πραγματικότητα επιδιορθώνονται και αναπτύσσονται όταν ξεκουράζεστε.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
