Η αύξηση βάρους μπορεί να σας φαίνεται αναπόφευκτη μόλις μπείτε στην τέταρτη δεκαετία της ζωής σας, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι. Οι φυσικές ορμονικές αλλαγές σημαίνουν ότι μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις και εναλλαγές διάθεσης, αλλά δεν χρειάζεται να αποδεχτείτε μοιρολατρικά ότι και ο αριθμός στη ζυγαριά θα εκτοξευθεί.
Εμμηνόπαυση και κοιλιακό λίπος
Η κατανομή του βάρους αλλάζει καθώς μπαίνετε στην εμμηνόπαυση, με τα επιπλέον κιλά να συσσωρεύονται γύρω από την κοιλιά σας. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, καθιστώντας πιο δύσκολη την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση. Και το λίπος στην κοιλιά δεν είναι μόνο ενοχλητικό - είναι και επικίνδυνο για την υγεία.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Menopause διαπίστωσε ότι η συσσώρευση βάρους στην εμμηνόπαυση γύρω από τη μέση - ακόμα κι αν δεν έχετε πάρει ούτε ένα κιλό - σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Είναι γεγονός ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παίρνουν βάρος καθώς μεγαλώνουν, αλλά μπορούμε να λάβουμε μέτρα για να το καταπολεμήσουμε. Εδώ, μερικοί τρόποι για να το πετύχετε.
Πώς θα νικήσετε το κοιλιακό λίπος στην εμμηνόπαυση
Άσκηση πιο συχνά, πιο έντονα για την αντιμετώπιση της αύξησης βάρους
Ξεκινήστε με ένα μείγμα μέτριας και έντονης άσκησης για να μειώσετε τα κιλά που αποκτήθηκαν από την εμμηνόπαυση. Η ρουτίνα σας είναι καλό να περιλαμβάνει αερόβιες ασκήσεις όπως κολύμβηση, περπάτημα, ποδηλασία και τρέξιμο, καθώς και προπόνηση αντίστασης ή ενδυνάμωσης. Αυτό που θέλετε να χρησιμοποιήσετε είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Βασικά αυτό σημαίνει ότι τα μέτρια επίπεδα άσκησης μπορούν να εναλλάσσονται με υψηλής έντασης καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν σε όλους τους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα και δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών που γυμνάζουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, όπως τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.
Λάβετε όμως υπόψη ότι η ένταση της άσκησης είναι προσωπική υπόθεση. Έτσι, κάποιος που δεν έχει γυμναστεί εδώ και χρόνια μπορεί να χρειάζεται πιο λίγη άσκηση, ενώ κάποιος που βρίσκεται σε εξαιρετική φυσική κατάσταση χρειάζεται πραγματικά να πιεστεί λίγο περισσότερο και ίσως είναι πιο κατάλληλος να δοκιμάσει την HIIT. Σε περίπτωση αμφιβολίας και για να αποφύγετε τραυματισμούς, βρείτε έναν γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή για να σας καθοδηγήσει.
Είναι καλύτερο να στέκεστε όρθιες παρά να κάθεστε, αν και όταν μπορείτε
Η φόρμουλα είναι απλή: Όσο περισσότερο χρόνο βρίσκεται το σώμα σας σε κίνηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό με ελάχιστη προσπάθεια; Παραμείνετε όσο το δυνατόν όρθιοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό όχι μόνο θα αυξήσει την καύση θερμίδων, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη άλλων προβλημάτων υγείας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity διαπίστωσαν ότι η παρατεταμένη καθιστική ζωή συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα κοιλιακού λίπους, καθώς και λίπους που συσσωρεύεται γύρω από το ήπαρ, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Μειώστε το λίπος στην κοιλιά με το Tai Chi
Ίσως δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ - ή ίσως έχετε δει μια ομάδα ανθρώπων να εξασκούνται μαζί στο Tai Chi - αλλά έρευνα από το Χονγκ Κονγκ έδειξε ότι αυτή η κινεζική πειθαρχία των διαλογιστικών κινήσεων χαμηλής έντασης που συνδέονται με την αναπνοή θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της περιφέρειας της μέσης σε μεσήλικες και ηλικιωμένους. Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Annals of Internal Medicine , διαπίστωσε ότι άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω με κεντρική παχυσαρκία (βάρος δυσανάλογα συσσωρευμένο στη μέση τους) που ασκούσαν το Tai Chi για 12 εβδομάδες, μείωσαν το κοιλιακό λίπος με την ίδια επιτυχία όσο και εκείνα που συμμετείχαν σε αερόβια άσκηση και προπόνηση δύναμης για το ίδιο χρονικό διάστημα. Οι συγγραφείς της μελέτης ανέφεραν ότι το Tai Chi έχει οφέλη για την υγεία παρόμοια με αυτά της συμβατικής άσκησης και έτσι παρέχει μια εναλλακτική και πιο εύχρηστη μέθοδο γυμναστικής για μεσήλικες και ηλικιωμένους.
Κοιμηθείτε σωστά
Η αϋπνία είναι ένα εξαιρετικά συνηθισμένο σύμπτωμα της περιεμμηνόπαυσης και, σύμφωνα με τη Βορειοαμερικανική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης , αυτή η μεταβατική φάση μπορεί να διαρκέσει από τέσσερα έως οκτώ χρόνια. Όλος αυτός ο χρόνος που ξυπνάτε χωρίς να αναζωογονείστε σημαίνει ότι πιθανότατα αισθάνεστε εξαντλημένες για να βγείτε για προπόνηση. Είναι όμως σημαντικό να κοιμάστε όσο μεγαλώνετε. Ένα από τα πράγματα που πραγματικά βοηθούν στην καταπολέμηση της εμμηνόπαυσης είναι ο υψηλής ποιότητας ύπνος. Μια μικρή μελέτη από το Journal of the American College of Cardiology διαπίστωσε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του κοιλιακού λίπους.
Στόχος είναι να κοιμάστε τουλάχιστον επτά (και ιδανικά οκτώ) ώρες, αν και αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο και με την πάροδο του χρόνου. Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό για να αντισταθμίσετε τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις και απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες που για τουλάχιστον μία ώρα πριν πέσετε να κοιμηθείτε.
Αντιμετωπίστε το άγχος σας
Αν η αύξηση βάρους σας προκαλεί άγχος — ή το αντίστροφο — μην αγνοήσετε αυτή τη σύνδεση. Υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ του στρες και του λίπους. Αν είστε συνέχεια αγχωμένοι, τα επίπεδα κορτιζόλης σας θα αυξηθούν και αυτό θα διευκολύνει την εναπόθεση σπλαχνικού λίπους. Η κορτιζόλη, γνωστή ως ορμόνη του στρες, διεγείρει το ήπαρ ώστε να αυξήσει την παραγωγή και την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα και βοηθά το σώμα να μετατρέψει τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Στο πλαίσιο της αντίδρασης «μάχης ή φυγής» του σώματος, η κορτιζόλη απελευθερώνεται σε περιόδους στρες για να δώσει στο σώμα σας μια φυσική ώθηση ενέργειας, αλλά όταν τα επίπεδά της είναι συνεχώς υψηλά λόγω χρόνιου στρες, τα ίδια αυτά αποτελέσματα μπορεί να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη και να προκαλέσουν διαβήτη τύπου 2.
Για να μειώσετε το άγχος και ενδεχομένως το λίπος στην κοιλιά, χρησιμοποιήστε γρήγορες και απλές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.
Βγείτε έξω και απολαύστε τη φύση. Μελέτες δείχνουν ότι η παραμονή στη φύση μειώνει το άγχος. Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Environment and Behavior, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που απλώς κοίταζαν εικόνες δέντρων ανέφεραν ότι ένιωθαν λιγότερο άγχος.
Δοκιμάστε μια νέα εφαρμογή. Οι εφαρμογές διαλογισμού μπορούν να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό και να βραχυκυκλώσουν την αντίδραση στο στρες.
Ξεκινήστε το πλέξιμο. Το πλέξιμο μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση. Έρευνα στο Perspectives in Public Health διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ηλικίας 41 έως 60 ετών ανέφεραν ότι αισθάνονται πιο ήρεμες, πιο ευτυχισμένες και πιο παραγωγικές όταν πλέκουν με βελονάκι.
Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Ενώ η κατανάλωση κρασιού ή αλκοόλ μπορεί να σας φαίνεται σαν ανακούφιση από το άγχος, δεν αποτελεί μακροπρόθεσμη στρατηγική αντιμετώπισης, αντιθέτως επιδεινώνει το πρόβλημα.
Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποδεχτείτε το κοιλιακό λίπος ως «αναπόφευκτο». Με μικρές αλλά στοχευμένες αλλαγές μπορείτε να νικήσετε τις ορμονικές προκλήσεις και να είστε υγιείς.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
