5 κίνδυνοι για την υγεία από τον υπερβολικό περιορισμό των θερμίδων

Πολλοί είναι εκείνοι που όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά περιορίζουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν. Ωστόσο, ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως μειωμένη γονιμότητα και ασθενέστερα οστά. Αυτό το άρθρο περιγράφει 5 πιθανές επιβλαβείς επιπτώσεις του περιορισμού θερμίδων και σας βοηθά να προσδιορίσετε το κατάλληλο θερμιδικό έλλειμμα για εσάς.

Οι θερμιδικές σας ανάγκες

Η θερμίδα ορίζεται ως η ποσότητα θερμικής ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός γραμμαρίου νερού κατά 1°C.Ωστόσο, είναι πιο πιθανό να σκέφτεστε τις θερμίδες ως τη μονάδα μέτρησης της ενέργειας που λαμβάνει το σώμα σας από τις τροφές και τα ποτά που καταναλώνετε. Το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες για να λειτουργήσει και τις χρησιμοποιεί για να υποστηρίξει τρεις βασικές διαδικασίες:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα 4 συμπληρώματα που μπορεί να μπλοκάρουν τη μυϊκή σου ανάπτυξη

• Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR): Ο αριθμός θερμίδων που απαιτούνται για τις βασικές λειτουργίες, όπως η λειτουργία του εγκεφάλου, των νεφρών, της καρδιάς, των πνευμόνων και του νευρικού συστήματος.
• Πέψη: Το σώμα χρησιμοποιεί θερμίδες για να χωνέψει και να μεταβολίσει τις τροφές που καταναλώνετε. Αυτό είναι γνωστό και ως θερμικό αποτέλεσμα της τροφής (TEF).
• Σωματική δραστηριότητα: Ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται για τις καθημερινές σας δραστηριότητες και τις προπονήσεις.

Γενικά, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων απ’ όσες χρειάζεται το σώμα σας οδηγεί σε αύξηση βάρους (κυρίως σε μορφή λίπους), ενώ η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων οδηγεί σε απώλεια βάρους. Αυτός ο κανόνας ενεργειακής ισορροπίας υποστηρίζεται από ισχυρές επιστημονικές έρευνες, γι’ αυτό και πολλοί που θέλουν να χάσουν βάρος περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων.

Ωστόσο, ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων μπορεί να βλάψει την υγεία σας με τους εξής 5 τρόπους

Μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό σας

Η τακτική κατανάλωση λιγότερων θερμίδων απ’ όσες χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν να μειώσουν τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα έως και 23%. Αυτός ο χαμηλότερος μεταβολισμός μπορεί να διατηρηθεί ακόμα και μετά τη διακοπή της δίαιτας. Μάλιστα, οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό εξηγεί εν μέρει γιατί πάνω από το 80% των ανθρώπων ξαναπαίρνουν το βάρος που έχασαν. Ένας από τους λόγους που συμβαίνει αυτό είναι η απώλεια μυϊκής μάζας, ειδικά όταν η δίαιτα είναι χαμηλή σε πρωτεΐνη και δεν συνδυάζεται με άσκηση.

Μπορεί να προκαλέσει κόπωση και ελλείψεις θρεπτικών συστατικών

Η τακτική κατανάλωση λιγότερων θερμίδων απ’ όσες απαιτεί ο οργανισμός μπορεί να προκαλέσει κόπωση και να δυσκολέψει την κάλυψη των καθημερινών σας θρεπτικών αναγκών. Για παράδειγμα, δίαιτες περιορισμένων θερμίδων ενδέχεται να μην παρέχουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου, φυλλικού οξέος ή βιταμίνης B12, οδηγώντας σε αναιμία και ακραία κόπωση. Επίσης, η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να συμβάλλει στην κόπωση – αν και αυτό διαφέρει ανάλογα με το άτομο. Άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν:

• Πρωτεΐνη: Ανεπαρκής κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, αδύναμα νύχια και αραίωση μαλλιών.
• Ασβέστιο: Η μειωμένη πρόσληψή του μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά και να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος.
• Βιοτίνη και θειαμίνη: Η έλλειψη της μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και ξεφλούδισμα δέρματος.
• Βιταμίνη A: Η έλλειψη της μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό και να προκαλέσει προβλήματα στα μάτια.
• Μαγνήσιο: Η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει κόπωση, κράμπες, ημικρανίες και αρρυθμίες.

Για να αποφύγετε την κόπωση και τις διατροφικές ελλείψεις, αποφύγετε τον υπερβολικό περιορισμό θερμίδων και να καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή.

pexels

Μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα

Ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γονιμότητα, ειδικά στις γυναίκες, καθώς η ωορρηξία εξαρτάται από τα επίπεδα ορμονών. Η αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων και LH (ωχρινοτρόπου ορμόνης) είναι απαραίτητη για την ωορρηξία. Έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδα LH εξαρτώνται από την ποσότητα θερμίδων στη διατροφή. Γυναίκες που καταναλώνουν 22–42% λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται, εμφανίζουν καταστολή της αναπαραγωγικής λειτουργίας. Η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα οιστρογόνων, επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία των οστών και της καρδιάς. Σημάδια μειωμένης γονιμότητας μπορεί να είναι οι ακανόνιστοι ή απουσιάζοντες κύκλοι. Όμως ορισμένες διαταραχές δεν έχουν συμπτώματα και απαιτούν ιατρική διάγνωση. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο περιορισμός θερμίδων μπορεί να επηρεάσει και τη γονιμότητα των ανδρών, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να εξασθενήσει τα οστά, λόγω:

• Μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων και τεστοστερόνης
• Αύξησης των επιπέδων κορτιζόλης λόγω της άσκησης και της στέρησης τροφής

Αυτό επιδρά αρνητικά στον σχηματισμό οστών και αυξάνει την αποδόμησή τους. Η απώλεια οστικής μάζας είναι ιδιαίτερα ανησυχητική, καθώς είναι συχνά μη αναστρέψιμη και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.

Μπορεί να μειώσει την ανοσία σας

Ο περιορισμός θερμίδων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων και ασθενειών — κυρίως σε άτομα που ασκούνται έντονα. Μία μελέτη έδειξε ότι αθλητές σε αθλήματα που απαιτούν λεπτή σωματική διάπλαση (π.χ. πυγμαχία, ενόργανη, καταδύσεις) ήταν σχεδόν διπλάσιες φορές πιο πιθανό να έχουν αρρωστήσει τους τελευταίους 3 μήνες. Σε άλλη μελέτη, αθλητές τάε κβον ντο που μείωσαν βάρος πριν από αγώνα εμφάνισαν μειωμένη ανοσία και αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης. Οι επιπτώσεις στους μη αθλούμενους είναι λιγότερο σαφείς και απαιτούνται περαιτέρω έρευνες.

Πώς να καταναλώνετε τις θερμίδες σας

Οι θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητας. Για να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις:

• Υπολογίστε τον BMR σας: Χρησιμοποιήστε έναν online υπολογιστή για να εκτιμήσετε τις ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας. Ποτέ μην καταναλώνετε λιγότερες.
• Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας: Εκτιμήστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.
• Καθορίστε τις ανάγκες σας για απώλεια βάρους: Στοχεύστε σε ημερήσια πρόσληψη που είναι μεταξύ του BMR σας και των θερμίδων διατήρησης βάρους.
• Επιπλέον, καταγράψτε τι τρώτε σε ένα ημερολόγιο διατροφής, τουλάχιστον στην αρχή. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε την κάλυψη των θρεπτικών σας αναγκών.

Όταν πρόκειται για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, η υπομονή είναι το κλειδί. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε δίαιτες που απαιτούν υπερβολικό περιορισμό θερμίδων. Αντί γι’ αυτό, προτιμήστε διατροφικά πρότυπα που δίνουν έμφαση στην ποιότητα της διατροφής και σας ενθαρρύνουν να υιοθετήσετε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.