Κατά τη διάρκεια των θερινών μηνών, η σωματική άσκηση σε εξωτερικούς χώρους ενδέχεται να συνοδεύεται από αυξημένο κίνδυνο για την υγεία, ιδιαίτερα όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές και η υγρασία αυξημένη. Το ανθρώπινο σώμα ενεργοποιεί πολύπλοκους μηχανισμούς για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σταθερή, αλλά σε ακραίες συνθήκες αυτά τα συστήματα μπορεί να επιβαρυνθούν σημαντικά. Από την αφυδάτωση και την εξάντληση έως την θερμοπληξία, η άσκηση στη ζέστη απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή, σωστή προετοιμασία και γνώση των πρώιμων συμπτωμάτων κινδύνου. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πώς αντιδρά ο οργανισμός στη θερμική καταπόνηση κατά την άσκηση, ποιοι είναι οι κυριότεροι κίνδυνοι και ποιες πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των αρνητικών συνεπειών.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν γυμνάζεστε στη ζέστη
Ιδρώνετε για να δροσίσετε το σώμα σας
Το σώμα σας προσπαθεί να αποτρέψει την υπερθέρμανση στέλνοντας περισσότερο αίμα στην επιφάνεια, με αποτέλεσμα να ιδρώνετε για να δροσίσετε περαιτέρω το σώμα σας και καθώς ο ιδρώτας εξατμίζεται, το δέρμα ψύχεται. Ως επί το πλείστον, η ήπια ή μέτρια εφίδρωση δεν είναι επιβλαβής, αλλά η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση (απώλεια περισσότερων υγρών από όσα προσλαμβάνετε) και μπορεί ακόμη και να αποτελεί ένδειξη ότι διατρέχετε κίνδυνο θερμικής εξάντλησης. Φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά όταν ασκείστε στη ζέστη, ώστε να μην χάσετε πάρα πολλά υγρά από το σώμα σας πολύ γρήγορα. Καθώς χάνετε και αλάτι με τον ιδρώτα, μπορεί να χρειαστείτε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών για να αναπληρώσετε τόσο το χαμένο αλάτι όσο και το νερό.
Η απόδοσή σας μειώνεται
Η πίεση που ασκείται στο σώμα για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του και να μην υπερθερμανθεί σε ένα ζεστό περιβάλλον μειώνει την απόδοση σε αερόβιες δραστηριότητες (όπως τρέξιμο, ποδηλασία και άλλες δραστηριότητες αντοχής) και σε πολλά αθλήματα. Μπορεί να μην είστε σε θέση να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο τόσο γρήγορα ή όσο μακριά θα θέλατε. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τον χρόνο και την προσπάθειά τους όταν ασκούνται στη ζέστη και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο χρόνο και ένταση.
Μπορεί να μην κάψετε τόσες θερμίδες όσο εάν ασκείστε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες
Αν ένας από τους στόχους σας είναι να χάσετε βάρος ή να αποφύγετε την αύξηση βάρους, μπορεί να μην έχετε μεγάλη επιτυχία όταν ασκείστε στη ζέστη. Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η άσκηση σε χαμηλότερες θερμοκρασίες μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, αλλά τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα.
Απώλεια βάρους με νερό
Πολλοί ζυγίζονται αμέσως μετά την άσκηση και πιστεύουν ότι η αλλαγή βάρους οφείλεται στην καύση λίπους. Ωστόσο, αυτό το βάρος είναι συνήθως απώλεια νερού από την εφίδρωση και θα επιστρέψει με την κατάλληλη ενυδάτωση μετά την άσκηση.
Μπορεί να αφυδατωθείτε
Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα σας δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα υγρών. Η έντονη εφίδρωση, η μη επαρκής κατανάλωση υγρών και η υπερβολική σωματική άσκηση μπορούν να συμβάλουν στην αφυδάτωση. Μερικά σημάδια ταχείας επιδείνωσης της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:
- Ζάλη
- Πονοκέφαλο
- Μυϊκές κράμπες
- Ναυτία
- Κόπωση, έλλειψη ενέργειας
- Ταχυπαλμία
- Ταχεία αναπνοή
- Λιποθυμία
Εάν αισθανθείτε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, είναι σημαντικό να:
- Σταματήσετε να γυμνάζεστε
- Βρεθείτε στη σκιά ή σε ένα πιο δροσερό μέρος
- Πίνετε υγρά.
- Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν τα συμπτώματά σας δεν υποχωρήσουν γρήγορα
Μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση
Οι ζεστές θερμοκρασίες ενώ κινείστε, τεντώνεστε, διαλογίζεστε ή εκτελείτε ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μειώσουν την ένταση και να βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών σας. Μερικές φορές, η ζέστη μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, προσφέροντας μια χαλαρωτική και παρηγορητική αίσθηση πριν τον ύπνο ή όταν θέλετε να ηρεμίσετε.
Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε την άσκηση σε συνθήκες ζέστης
Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου μπορεί να θέλετε ή να χρειαστεί να ασκηθείτε στη ζέστη. Ευτυχώς υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη διαχείριση και την πρόληψη προβλημάτων υγείας. Οι συμβουλές ασφαλείας για την άσκηση στη ζέστη περιλαμβάνουν:
- Ντυθείτε με ελαφριά, δροσερά ρούχα
- Να φοράτε αντηλιακό για να προστατεύετε τις εκτεθειμένες περιοχές του δέρματος από ηλιακά εγκαύματα ή άλλες βλάβες από τον ήλιο
- Ενυδατωθείτε με νερό, ηλεκτρολυτικά ποτά, αθλητικά ποτά ή χυμό
- Καταναλώστε τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα
- Κάντε διαλείμματα μέσα ή καθίστε στη σκιά κάθε 15 με 30 λεπτά ή όποτε αρχίσετε να ζεσταίνεστε
- Αποφύγετε τα ζεστά ροφήματα ή την καφεΐνη πριν από την άσκηση στη ζέστη
Η άσκηση σε ζεστό καιρό μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και να δημιουργήσει ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Αν όμως λάβετε τις κατάλληλες προφυλάξεις δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να ασκείστε ακόμη και όταν έχει έξω ζέστη.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
