Αν πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάει όλο το απόγευμα, ίσως φταίει το ότι τα σνακ σας δεν είναι ισορροπημένα. Τα σνακ συχνά έχουν κακή φήμη, γιατί κάποια μπορεί να μην προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι φτιαγμένα για να σας κάνουν να συνεχίζετε να τρώτε. Όμως, ανάλογα ποια θα επιλέξετε, μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να προσθέσετε ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία στη μέρα σας, να ελέγξετε τις λιγούρες και να αποφύγετε την υπερφαγία στα κυρίως γεύματα.
Ισορροπημένα σνακ
Τα ισορροπημένα σνακ έχουν σημαντική αποστολή: Να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά όταν μεσολαβούν πάνω από 3–4 ώρες ανάμεσα στα γεύματα. Έτσι, θα έχετε περισσότερη ενέργεια, λιγότερες λιγούρες και θα νιώθετε περισσότερο έλεγχο στις διατροφικές σας επιλογές. Για να ισορροπήσετε το σάκχαρο στο αίμα, χρειάζεστε τουλάχιστον 2 από τα παρακάτω 3 στοιχεία:
- Υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες
- Πρωτεΐνη
- Υγιεινά λιπαρά
Αν καταφέρετε να συνδυάσετε και τα τρία, ακόμα καλύτερα. Τελευταίο (αλλά εξίσου σημαντικό): μην ξεχνάτε τη γεύση. Αν ένα σνακ δε σας αρέσει, δεν θα σας ικανοποιήσει. Επιλέξτε τρόφιμα που απολαμβάνετε.
7 υγιεινά σνακ για να ικανοποιήσετε τις νυχτερινές σας λιγούρες
Κονσερβοποιημένα ψάρια και κράκερ
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια —όπως ο σολομός ή ο τόνος— είναι νόστιμες επιλογές για να περιορίσετε την επιθυμία για αλμυρό αργά το βράδυ, ενώ παράλληλα λαμβάνετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Γιαούρτι με φρούτα και κακάο
Αν σας αρέσει το γλυκό το βράδυ, ένα λαχταριστό επιδόρπιο γιαουρτιού μπορεί να είναι η ιδανική λύση. Ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη (όχι μείγμα ζεστής σοκολάτας) σε ½ έως ¾ φλιτζάνι γιαούρτι γαρνιρισμένο με φρέσκα σμέουρα. Το κακάο είναι μια καλή πηγή φλαβονοειδών που είναι υγιεινά για την καρδιά και μειώνουν την αρτηριακή πίεση, ενώ τα σμέουρα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Αν θέλετε να ενισχύσετε περαιτέρω την υγεία αυτού του δημιουργικού επιδόρπιου, επιλέξτε να το γλυκάνετε με λίγο μέλι - ένα φυσικό γλυκαντικό γεμάτο αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις και πρεβιοτικές ίνες.
Λαχανικά και χούμους
Ως ένα κλασικό και εύκολο στην παρασκευή σνακ, τα λαχανικά και το χούμους προσφέρουν την τραγανότητα που πολλοί αναζητούν τις βραδινές ώρες από λιγότερο υγιεινές επιλογές όπως πατατάκια. Φτιαγμένο με ρεβίθια και ελαιόλαδο, το χούμους παρέχει φυτικές ίνες και υγιή λίπη για να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς σας.
Ποπ κορν
Τα ποπ κορν φτιαγμένα με λίγο λάδι και πασπαλισμένα με το αγαπημένο σας βότανο ή μπαχαρικό είναι ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ. Αυτό οφείλεται στις φυτικές ίνες που βρίσκονται στα ποπ κορν και στα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε οποιαδήποτε βότανα ή μπαχαρικά χρησιμοποιείτε. Μια μικρή πρέζα αλάτι είναι απολύτως δικαιολογημένη - απλώς προσέξτε να μην το παρακάνετε.
Ενταμάμε
Έχει αποδειχθεί ότι η σόγια μειώνει τους δείκτες καρδιακών παθήσεων, όπως η ολική και η LDL χοληστερόλη, η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και τα τριγλυκερίδια. Δοκιμάστε edamame στον ατμό, είναι απολαυστικά. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίσετε με λίγο αλάτι για μια ώθηση γεύσης.
Φρούτα με επικάλυψη μαύρης σοκολάτας
Η μαύρη σοκολάτα είναι ο ιδανικός τρόπος για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό χωρίς την προσθήκη ζάχαρης. Επιπλέον, συνδυάζεται τέλεια με φρούτα, όπως μπανάνες, μούρα, μήλα ή αποξηραμένα (άγλυκα) βερίκοκα. Λιώστε τη μαύρη σοκολάτα (όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό κακάο, τόσο το καλύτερο) και βουτήξτε μέσα φρέσκες φράουλες ή φέτες μπανάνας. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά που ωφελούν την υγεία της καρδιάς, ενώ τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και της φλεγμονής.
Πουτίγκα Chia
Η τελευταία μου πρόταση για ένα υγιεινό σνακ αργά το βράδυ είναι η πουτίγκα chia. Οι σπόροι chia μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη. Επιπλέον, αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι προσφέρουν μια χορταστική υφή στην πουτίγκα σας, δημιουργώντας ένα πολύ νόστιμο σνακ για αργά το βράδυ. Μπορείτε να φτιάξετε αυτήν την πουτίγκα συνδυάζοντας σπόρους chia, γάλα της επιλογής σας, λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου, κανέλα και βούτυρο ξηρών καρπών για μια βραδινή λιχουδιά πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Τι να αποφεύγετε
Υπάρχουν μερικά θρεπτικά συστατικά που είναι καλό να μην τα προτιμάτε σε καθημερινή βάση όταν ετοιμάζετε ένα υγιεινό σνακ για αργά το βράδυ. Αυτά περιλαμβάνουν τα trans λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο, τα πρόσθετα σάκχαρα και το αλκοόλ. Τα κορεσμένα λιπαρά, συνήθως τα στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης στο αίμα. Το ίδιο κάνουν και τα trans λιπαρά, αλλά μειώνουν επίσης τα επίπεδα HDL χοληστερόλης.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης (ή συσσώρευσης πλάκας στις φλέβες και τις αρτηρίες) - ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα πολλών καρδιακών παθήσεων.
Τέλος, η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, να βλάψει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας και να αυξήσει τη συσσώρευση πλάκας. Υψηλά επίπεδα νατρίου μπορούν να βρεθούν σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα , καρυκεύματα, επεξεργασμένα κρέατα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
