5 τεστ δύναμης για να δείτε πόσο γυμνασμένοι είστε μετά τα 50

Η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της λειτουργικότητας σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Αν είστε στην πέμπτη δεκαετία της ζωής σας, μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης. Καθώς μεγαλώνετε, η προπόνηση δύναμης είναι ακόμη πιο σημαντική από την αερόβια άσκηση, γιατί βοηθάει στην αντιμετώπιση της απώλειας μυϊκής και οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, ώστε να μπορείτε να ανταπεξέρχεστε στις καθημερινές δραστηριότητες και να αποφεύγετε τραυματισμούς.

Για να αξιολογήσετε τη δύναμή σας μετά τα 50, δοκιμάστε τα εξής 5 τεστ στο σπίτι

Αυτές οι ασκήσεις μετρούν την ισορροπία σας, τη δύναμη των ποδιών, του κορμού και του άνω μέρους του σώματος. Μην αγχωθείτε αν δεν τα καταφέρετε όλα — είναι ένα σημείο εκκίνησης. Μετά, μπορείτε να δουλέψετε πάνω στη δύναμη και να δοκιμάσετε ξανά μετά από μερικούς μήνες. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας χρονομετρητής και ένας σταθερός τοίχος. Μπορείτε να είστε ξυπόλυτοι ή να φοράτε αθλητικά παπούτσια.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 τρόποι για να αποφύγεις την τροφική δηλητηρίαση αυτό το καλοκαίρι

Ισορροπία στο ένα πόδι

Από όρθια θέση, μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο λίγα εκατοστά από το έδαφος. Ξεκινήστε το χρονόμετρο και δείτε αν μπορείτε να ισορροπήσετε χωρίς να κρατηθείτε από κάπου για 1 λεπτό. Επαναλάβετε και με το άλλο πόδι.

Τεστ καθίσματος-σηκώματος

Ξεκινάτε με 10 πόντους. Σταθείτε όρθιοι, σταυρώστε τα πόδια και καθίστε αργά στο πάτωμα, με σταυρωμένα πόδια. Χάνετε 1 πόντο για κάθε βοήθεια που χρησιμοποιείτε (χέρι, γόνατο, βραχίονας κ.λπ.). Μετά προσπαθήστε να σηκωθείτε χωρίς βοήθεια. Αν τα καταφέρετε χωρίς καμία υποστήριξη, έχετε σκορ 10.

unsplash

Καθίσματα στον τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη σε έναν τοίχο. Φέρτε τα πόδια μπροστά και γλιστρήστε προς τα κάτω έως ότου οι γοφοί να είναι στο ίδιο ύψος με τα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Σανίδα

Στηριχθείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι ώμοι πρέπει να είναι πάνω από τους καρπούς, και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Σφίξτε γλουτούς και κοιλιακούς. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Κάμψεις

Από θέση σανίδας, λυγίστε τους αγκώνες προς τα πίσω, έως ότου το στήθος σχεδόν αγγίξει το έδαφος. Μετά πιέστε για να σηκωθείτε ξανά. Στόχος: 10 επαναλήψεις.

Γιατί είναι σημαντικό να διατηρείτε τη δύναμη σας με την ηλικία

Η ενδυνάμωση βοηθά στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας, δηλαδή της απώλειας μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας. Από τα 30 και μετά, χάνετε 3–8% μυϊκή μάζα ανά δεκαετία. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για χαμηλή ποιότητα ζωής, πτώσεις, και νοσηλείες. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να επιβραδύνει αυτή την απώλεια. Επίσης μπορεί να:

• Ενισχύσει τα οστά και τις αρθρώσεις, βοηθώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
• Βελτιώσει την ισορροπία και την αίσθηση του χώρου, που χειροτερεύουν με την ηλικία.
• Προλαμβάνει τραυματισμούς, καθώς οι πιο δυνατοί μύες προστατεύουν καλύτερα το σώμα.
• Βοηθήσει στη μνήμη. Έρευνες δείχνουν ότι η ενδυνάμωση σχετίζεται με βελτίωση της μνήμης, ακόμη και σε άτομα με γνωστικές δυσκολίες.

Τι να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης στα 50+

Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχετε:

• Αρθρίτιδα ή προβλήματα οστών
• Διαβήτη
• Καρδιακά νοσήματα

Τέλος είναι καλό να συνεργαστείτε με πιστοποιημένο γυμναστή, για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά και με ασφάλεια — ειδικά αν έχετε προβλήματα στη μέση ή στις αρθρώσεις. Ξεκινήστε αργά και αν χρησιμοποιείτε βάρη, ξεκινήστε με ελαφριά και αυξήστε σταδιακά το βάρος και τα σετ.