Η κρεατίνη είναι ένα καλά ερευνημένο συμπλήρωμα διατροφής που μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, να υποστηρίξει την μυϊκή ανάπτυξη και να προωθήσει την ταχύτερη ανάρρωση. Γενικά θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους όταν χρησιμοποιείται σωστά, αλλά υπάρχουν πιθανές παρενέργειες, ειδικά με μακροχρόνια ή υψηλή δόση χρήσης.
9 παρενέργειες της κρεατίνης
Νεφρική καταπόνηση ή δυσλειτουργία
Μία από τις πιο συχνά συζητούμενες ανησυχίες σχετικά με την κρεατίνη είναι η πιθανή επίδρασή της στη λειτουργία των νεφρών. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή η κρεατίνη διασπάται σε κρεατινίνη, ένα απόβλητο που φιλτράρεται από το αίμα από τα νεφρά. Ενώ τα αυξημένα επίπεδα κρεατινίνης μπορεί να αποτελούν προειδοποιητικό σημάδι νεφρικών προβλημάτων, η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει μια καλοήθη αύξηση των επιπέδων κρεατινίνης στο αίμα χωρίς να υποδηλώνει πραγματική βλάβη. Πολλαπλές μελέτες δεν δείχνουν στοιχεία νεφρικής βλάβης σε υγιή άτομα που χρησιμοποιούν τις συνιστώμενες δόσεις κρεατίνης. Ωστόσο, άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα κρεατίνης, εκτός εάν τους συμβουλεύσει διαφορετικά ένας γιατρός.
Γαστρεντερική δυσφορία
Μερικοί που λαμβάνουν κρεατίνη μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα στο πεπτικό σύστημα, όπως φούσκωμα, κράμπες, διάρροια ή ναυτία. Αυτά τα προβλήματα είναι πιο συχνά όταν κάποιος παίρνει μεγάλη ποσότητα κρεατίνης σε σύντομο χρονικό διάστημα, η οποία ονομάζεται φάση φόρτωσης. Η κρεατίνη μπορεί να τραβήξει νερό στα έντερα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει χαλαρά κόπρανα ή πόνο στο στομάχι. Για να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με μικρότερη δόση και να την αυξήσετε σταδιακά ή να παραλείψετε εντελώς τη φάση φόρτωσης. Η χρήση ενός τύπου κρεατίνης που ονομάζεται μικρονισμένη μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία αναμειγνύεται καλύτερα με νερό, μπορεί επίσης να είναι ευκολότερη για το στομάχι σας.
Μυϊκές κράμπες και θλάσεις
Ανεπίσημες αναφορές έχουν συνδέσει τη χρήση κρεατίνης με μυϊκές κράμπες ή τραβήγματα. Ωστόσο, οι επιστημονικές μελέτες δεν έχουν επιβεβαιώσει με συνέπεια αυτό το αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών βελτιώνοντας την ενυδάτωση και τη διαθεσιμότητα ενέργειας στους μυϊκούς ιστούς. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης προπόνησης ή ανεπαρκούς ενυδάτωσης, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν μυϊκή δυσφορία. Η καλή ενυδάτωση κατά τη χρήση κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτού του κινδύνου.
Κατακράτηση υγρών και αύξηση βάρους
Η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση νερού στους μυς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους. Η αύξηση οφείλεται κυρίως στην αύξηση της ενδοκυτταρικής περιεκτικότητας σε νερό και όχι στην αύξηση της λιπώδους μάζας. Αυτή η αύξηση βάρους, που συχνά συμβαίνει εντός της πρώτης εβδομάδας λήψης συμπληρωμάτων, μπορεί να είναι ανησυχητική για τους αθλητές σε αθλήματα με ευαίσθητο βάρος.
Ανισορροπία ηλεκτρολυτών
Επειδή η κρεατίνη αυξάνει την κατακράτηση νερού στα μυϊκά κύτταρα, μπορεί επίσης να μεταβάλει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών (φορτισμένα μέταλλα), ιδιαίτερα εάν η πρόσληψη υγρών δεν είναι επαρκής. Σε σπάνιες περιπτώσεις, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανισορροπίες στο νάτριο, το κάλιο ή το μαγνήσιο, συμβάλλοντας ενδεχομένως σε μυϊκές κράμπες ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Αυτοί οι κίνδυνοι είναι ελάχιστοι για υγιή άτομα που καταναλώνουν επαρκή ποσότητα υγρών και διατηρούν μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, μπορεί να είναι πιο ανησυχητικοί για άτομα με υποκείμενες ηλεκτρολυτικές διαταραχές ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης υψηλής έντασης σε ζεστά κλίματα.
Αυξήσεις των ηπατικών ενζύμων (Όχι συχνές)
Έχουν υπάρξει περιστασιακές αναφορές περιστατικών που υποδηλώνουν ότι οι υψηλές δόσεις κρεατίνης μπορεί να σχετίζονται με αυξημένα ηπατικά ένζυμα (τα οποία υποδηλώνουν ηπατικά προβλήματα ). Ωστόσο, τα στοιχεία είναι ασυνεπή και οι περισσότερες μελέτες δεν βρίσκουν σημαντικές επιδράσεις της κρεατίνης στη λειτουργία του ήπατος σε υγιείς ενήλικες. Συνιστάται τακτική παρακολούθηση των ηπατικών ενζύμων εάν η χρήση κρεατίνης είναι παρατεταμένη.
Κίνδυνος μολυσμένων προϊόντων
Επειδή τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται αυστηρά από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων όπως τα φάρμακα, υπάρχει κίνδυνος ορισμένα προϊόντα κρεατίνης να έχουν επιβλαβείς ουσίες όπως βαρέα μέταλλα ή απαγορευμένα διεγερτικά. Η επιλογή προϊόντων κρεατίνης που έχουν δοκιμαστεί από τρίτους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατανάλωσης μολυσμένων συμπληρωμάτων.
Ειδικές σκέψεις για εφήβους και ηλικιωμένους
Η κρεατίνη συχνά διατίθεται στην αγορά για νέους αθλητές, αλλά η μακροπρόθεσμη ασφάλεια σε εφήβους δεν έχει μελετηθεί τόσο διεξοδικά όσο σε ενήλικες. Οι ηλικιωμένοι, από την άλλη πλευρά, μπορεί να ωφεληθούν από την κρεατίνη για τη διατήρηση των μυών και την υποστήριξη των γνωστικών λειτουργιών. Ωστόσο, η δοσολογία θα πρέπει να προσαρμόζεται ώστε να λαμβάνεται υπόψη η μείωση της νεφρικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία. Και οι δύο ομάδες θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν τη λήψη συμπληρωμάτων.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη στο σώμα
Η κρεατίνη βοηθά στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), του κύριου ενεργειακού νομίσματος του σώματος, ειδικά κατά τη διάρκεια σύντομων εκρήξεων έντονης δραστηριότητας. Η συμπληρωματική κρεατίνη αυξάνει την ποσότητα φωσφοκρεατίνης που αποθηκεύεται στους μυς, γεγονός που ενισχύει την αναγέννηση του ATP και υποστηρίζει την απόδοση στην άσκηση. Η κρεατίνη, που βρίσκεται φυσικά σε μικρές ποσότητες στο κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά, συντίθεται επίσης από τον οργανισμό και αποθηκεύεται στους μυς για ενεργειακή χρήση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Η τυπική δοσολογία συχνά περιλαμβάνει μια φάση φόρτωσης (20 γραμμάρια την ημέρα για 5 έως 7 ημέρες), ακολουθούμενη από μια φάση συντήρησης 3 έως 5 γραμμαρίων ημερησίως. Ωστόσο, ορισμένοι παραλείπουν τη φάση φόρτωσης και ξεκινούν με τη χαμηλότερη δόση συντήρησης.
Συμβουλές για ασφαλή χρήση
Για να χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μερικές βασικές οδηγίες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των πιθανών παρενεργειών και στην προστασία της συνολικής σας υγείας:
- Χρησιμοποιήστε προϊόντα κρεατίνης υψηλής ποιότητας, ελεγμένα από τρίτους
- Ξεκινήστε με χαμηλή δόση και αυξήστε σταδιακά για να αξιολογήσετε την ανοχή
- Διατηρήστε επαρκή ενυδάτωση για την υποστήριξη της νεφρικής λειτουργίας και της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών
- Συζητήστε με έναν γιατρό εάν έχετε ιστορικό νεφρικής νόσου ή λαμβάνετε φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τη νεφρική ή ηπατική λειτουργία
- Ενημερώστε τον γιατρό σας για τυχόν συμπληρώματα που λαμβάνετε
Ωστόσο, ακόμη και αν τα συμπληρώματα έχουν δοκιμαστεί από τρίτους, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα ασφαλή για όλους ή αποτελεσματικά γενικά. Επομένως, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν ειδικό σχετικά με τυχόν συμπληρώματα που σκοπεύετε να πάρετε και να ελέγξετε για πιθανές αλληλεπιδράσεις με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
