Οι 8 τροφές που ενισχύουν φυσικά τα επίπεδα κολλαγόνου σου

Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη και το κύριο συστατικό των διαφόρων συνδετικών ιστών στο σώμα — με άλλα λόγια είναι η ουσία που κρατά το σώμα ενωμένο. Υπάρχει κυρίως σε ινώδεις ιστούς όπως οι τένοντες και το δέρμα και αντιπροσωπεύει τουλάχιστον το 30% της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ολόκληρου του σώματος.

Έχουν αναγνωριστεί είκοσι εννέα διαφορετικοί τύποι κολλαγόνου, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία του κολλαγόνου στο ανθρώπινο σώμα είναι τύπου Ι, ΙΙ και ΙΙΙ. Και οι τρεις τύποι σχηματίζουν μακριά, λεπτά ινίδια και έχουν τη βασική δομή μιας τριπλής έλικας.Το κολλαγόνο τύπου Ι είναι το πιο κοινό και κατανέμεται στα οστά, συνδέσμους και τένοντες. Ο τύπος Ι υπάρχει επίσης στο δέρμα, όπου ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την ελαστικότητα και τη δύναμη του δέρματος. Η μείωση του κολλαγόνου στο δέρμα έχει ως αποτέλεσμα τις ρυτίδες. Το κολλαγόνο τύπου ΙΙ κατανέμεται κυρίως στον χόνδρο και το κολλαγόνο τύπου ΙΙΙ, το οποίο βρίσκεται πάντα δίπλα στον τύπο Ι, βρίσκεται κυρίως στο δέρμα, τα αιμοφόρα αγγεία και τα εσωτερικά όργανα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Όλα τα λαχανικά είναι υγιεινά, αλλά αυτά τα 5 κάνουν περισσότερο καλό στην καρδιά σου

Διατροφικό υπόβαθρο

Το κολλαγόνο περιέχει 19 διαφορετικά αμινοξέα, με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε υδροξυπρολίνη, γλυκίνη και προλίνη. Η αφθονία της υδροξυπρολίνης είναι αξιοσημείωτη επειδή αυτό το αμινοξύ δεν βρίσκεται σε άλλες πρωτεΐνες. Ωστόσο, το κολλαγόνο θεωρείται κατώτερη πρωτεΐνη επειδή του λείπει η τρυπτοφάνη, ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει το κολλαγόνο σε ολόκληρη τη μορφή του. Αντίθετα, η πρωτεΐνη πρέπει να διασπαστεί κατά τη διαδικασία της πέψης πριν την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματος. Για να αυξηθεί η βιοδιαθεσιμότητα του κολλαγόνου, τα συμπληρώματα κολλαγόνου συνήθως υδρολύονται, που σημαίνει ότι οι μακριές αλυσίδες αμινοξέων του κολλαγόνου διασπώνται μέσω μιας χημικής ή ενζυμικής διαδικασίας σε πεπτίδια που αποτελούνται από δύο ή τρία αμινοξέα μαζί. Αυτά τα πεπτίδια στη συνέχεια απορροφώνται εύκολα μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.

Τα πεπτίδια κολλαγόνου (ονομάζονται επίσης υδρολύματα κολλαγόνου) έχουν διάφορες λειτουργίες. Στο πιο βασικό επίπεδο, χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για την παραγωγή κολλαγόνου ή άλλων πρωτεϊνών στο σώμα. Πέρα από αυτό, τα πεπτίδια συνδέονται με τους υποδοχείς των ινοβλαστών που παράγουν κολλαγόνο και διεγείρουν αυτούς τους ινοβλάστες για να ενισχύσουν την παραγωγή κολλαγόνου. Τέλος, τα πεπτίδια λειτουργούν και ως αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην προστασία του υπάρχοντος κολλαγόνου στο σώμα από το οξειδωτικό στρες.

Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι είναι αδύνατο να προσδιοριστεί εκ των προτέρων πού θα χρησιμοποιηθούν τα πεπτίδια κολλαγόνου στο σώμα - ή ακόμα και αν θα χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή κολλαγόνου (τα πεπτίδια κολλαγόνου μπορούν εξίσου καλά να χρησιμοποιηθούν για τη σύνθεση άλλων πρωτεϊνών).

Πολλοί λαμβάνουν κολλαγόνο για να επιτύχουν ένα συγκεκριμένο όφελος, όπως η βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος ή της λειτουργίας των αρθρώσεων. Όμως το σώμα μας έχει έναν τρόπο να ιεραρχεί τα πράγματα. Έτσι, εάν χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για την επούλωση πληγών, αυτή θα είναι η νούμερο ένα προτεραιότητα του σώματος όσον αφορά το πού θα κατανείμει τα αμινοξέα και θα δημιουργήσει μια πρωτεΐνη. Μπορεί να παίρνουμε ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου για το δέρμα μας, αλλά μόλις το αφομοιώσουμε και το απορροφήσουμε, γίνεται μέρος των αμινοξέων και πηγαίνουν όπου χρειάζονται.

8 τροφές που θα ενισχύσουν φυσικά τα επίπεδα κολλαγόνου

Θαλασσινά

Το δέρμα, τα οστά, τα λέπια και οι χόνδροι των ψαριών περιέχουν κολλαγόνο. Η κατανάλωση ψαριών με το δέρμα, όπως ο σολομός, ή ψαριών που έχουν βρώσιμα μικρά, μαλακά κόκαλα, όπως οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες και οι αντζούγιες, μπορεί να αποτελέσει μια καλή διατροφική πηγή κολλαγόνου, πρωτεΐνης, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιή για την καρδιά . Τα οστρακοειδή όπως τα στρείδια και οι γαρίδες, περιέχουν ψευδάργυρο, ένα μέταλλο που χρειάζεται ο οργανισμός για την παραγωγή κολλαγόνου.

Κρέατα οργάνων και εντόσθια

Ορισμένα κρέατα οργάνων και εντόσθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο. Σε αυτά περιλαμβάνονται κρέατα με συνδετικό ιστό, όπως:

• Πατσάς βοδινού
• Μοσχάρι και χοιρινό δέρμα
• Ουρά βοδιού
• Πόδια κοτόπουλου

Ενώ άλλα κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι και τα νεφρά, δεν περιέχουν τόσο κολλαγόνο, μπορούν να παρέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης για τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, το γάλα και τα αυγά, δεν περιέχουν συνδετικό ιστό και επομένως δεν έχουν κολλαγόνο. Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά θεωρούνται πλήρης πρωτεΐνη επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας στις καλύτερες αναλογίες. Έτσι , το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει τα αμινοξέα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα για να παράγει φυσικά κολλαγόνο.

Όσπρια

Τα φυτά δεν περιέχουν κολλαγόνο, αλλά περιέχουν τα δομικά στοιχεία των αμινοξέων και άλλες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται για την παραγωγή κολλαγόνου. Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και παρέχουν απαραίτητα μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, τα οποία είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου.

unsplash

Σόγια

Η σόγια είναι επίσης όσπριο, αλλά σε αντίθεση με πολλά από αυτά, παρέχει πλήρη πρωτεΐνη. Περιέχει επίσης ισοφλαβόνες , οι οποίες μπορεί να προάγουν την παραγωγή κολλαγόνου. Η σόγια χρησιμοποιείται στην παρασκευή των ακόλουθων τροφίμων:

• Τόφου
• Τέμπε
• Γάλα σόγιας
• Ενταμάμε

Φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν αμινοξέα και βιταμίνη C, τα οποία είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου. Είναι πλούσια και σε άλλα θρεπτικά συστατικά και αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για όλους. Παραδείγματα φυλλωδών λαχανικών περιλαμβάνουν:

• Σπανάκι
• Λάχανο
• Χόρτα
• Κάρδαμο
• Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C , την οποία χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει κολλαγόνο. Όσοι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη C μπορεί να εμφανίσουν προβλήματα με την επούλωση πληγών λόγω της έλλειψης κολλαγόνου. Το σκορβούτο είναι ένα πολύ γνωστό παράδειγμα ανεπάρκειας βιταμίνης C, που προκαλεί αιμορραγία των ούλων και μώλωπες σε ναυτικούς που δεν είχαν εύκολη πρόσβαση σε φρέσκια τροφή σε μεγάλα ταξίδια. Πλέον το σκορβούτο είναι ασυνήθιστο και εμφανίζεται κυρίως σε ηλικιωμένους.

Πιπεριές

Οι πιπεριές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, την οποία χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει κολλαγόνο. Οι κόκκινες, πορτοκαλί και κίτρινες πιπεριές έχουν περισσότερη βιταμίνη C από τις πράσινες πιπεριές. 24

Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα μέτριο ακτινίδιο περιέχει περισσότερο από το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.

Οφέλη του κολλαγόνου στη διατροφή

Το κολλαγόνο που καταναλώνετε διασπάται τουλάχιστον εν μέρει κατά την πέψη. Το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει για να παράγει περισσότερο κολλαγόνο. Οι παραπάνω τροφές περιέχουν κολλαγόνο ή άλλα ζωτικά δομικά στοιχεία όπως αμινοξέα, μέταλλα και βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας για να ρο παράγει φυσικά. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση κολλαγόνου μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών, των αρθρώσεων και του δέρματος. Μια ανασκόπηση σημειώνει αντιγηραντικές ιδιότητες του κολλαγόνου στο δέρμα, όπως η αύξηση της ενυδάτωσης και της ελαστικότητας του δέρματος.

Συμπληρώματα κολλαγόνου: Αλήθεια βοηθούν ή πάνε χαμένα;

Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Το κολλαγόνο που καταναλώνουμε (είτε μέσω τροφής είτε από συμπλήρωμα) δεν απορροφάται ως έχει – διασπάται σε πεπτίδια και αμινοξέα στο πεπτικό σύστημα. Ωστόσο, αυτά τα πεπτίδια μπορεί να έχουν θετικά αποτελέσματα, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι το υδρολυμένο κολλαγόνο (collagen peptides) μπορεί να:

• Βελτιώσει την ενυδάτωση, ελαστικότητα και εμφάνιση του δέρματος
• Μειώσει τις ρυτίδες με τακτική χρήση (8-12 εβδομάδες)
• Συμβάλει στη μείωση πόνου σε αρθρώσεις και στην υγεία των χόνδρων

Γιατί το υδρολυμένο κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει, ενώ το απλό όχι; Το υδρολυμένο κολλαγόνο έχει ήδη διασπαστεί (μέσω ειδικής επεξεργασίας) σε μικρά πεπτίδια και αμινοξέα που:

• Απορροφώνται πιο εύκολα στο έντερο
• Περνούν στην κυκλοφορία του αίματος
• Και φτάνουν πιο αποτελεσματικά στους ιστούς (δέρμα, χόνδρους, αρθρώσεις)

Μετά τη λήψη υδρολυμένου κολλαγόνου, έχουν ανιχνευτεί ειδικά πεπτίδια (όπως prolyl-hydroxyproline) στο αίμα, που φαίνεται να ενεργοποιούν κύτταρα που παράγουν νέο κολλαγόνο (ινοβλάστες). Αυτή η διαδικασία δεν συμβαίνει στον ίδιο βαθμό με μη υδρολυμένο κολλαγόνο ή με κολλαγόνο από απλές τροφές. Όμως τα οφέλη δεν είναι εγγυημένα και διαφέρουν από άτομο σε άτομο.