6 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12, που ονομάζεται επίσης κοβαλαμίνη, παίζει ζωτικό ρόλο σε βασικές λειτουργίες του σώματος. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA, το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία των νεύρων και, το πιο σημαντικό, τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό. Αφού το σώμα τη χρησιμοποιήσει, η υπολειπόμενη ποσότητα φεύγει από το σώμα μέσω των ούρων. Έτσι, εάν λαμβάνετε περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα σας βλάψει. Εάν όμως δεν λαμβάνετε αρκετή, μπορεί να αισθανθείτε κουρασμένοι, αδύναμοι ή ακόμα και να αναπτύξετε αναιμία.

Ποιος μπορεί να κινδυνεύει για ανεπάρκεια Β12

Είστε 50 ετών και άνω

Διάφοροι παράγοντες συμβάλλουν στην ανεπάρκεια Β12 σε άτομα άνω των 50 ετών. Πρώτον, η γήρανση μπορεί να αλλάξει το γαστρεντερικό σύστημα ενός ατόμου με την πάροδο του χρόνου και οι αλλαγές μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη την απελευθέρωση της Β12 από τα τρόφιμα στο σώμα ή στο να την απορροφήσει το σώμα. Δεύτερον, τα φάρμακα που παίρνουν πολλοί ηλικιωμένοι, όπως η μετφορμίνη για τον διαβήτη ή οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων για την παλινδρόμηση οξέος , μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση της Β12.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

7 τροφές που προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό από μια μπάρα πρωτεΐνης

Είστε vegan

Επειδή το μεγαλύτερο μέρος της διατροφικής πρόσληψης Β12 προέρχεται από ζωικά προϊόντα, τα συμπληρώματα Β12 συνιστώνται σε άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή. Παρόλα αυτά ορισμένα τρόφιμα χωρίς κρέας, όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά και η διατροφική μαγιά, μπορεί να παρέχουν επαρκή πρόσληψη.

Είστε έγκυος

Τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 τείνουν να πέφτουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να επανέρχονται στο φυσιολογικό μετά τον τοκετό. Μια προγεννητική βιταμίνη πρέπει να περιλαμβάνει Β12, αλλά δεδομένου ότι είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (συμβάλλει στην ανάπτυξη του εμβρύου, μεταξύ άλλων), οι έγκυες γυναίκες που είναι vegan ή έχουν άλλο λόγο να υποψιάζονται ανεπάρκεια θα πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό τους.

Ανάρρωση από χειρουργική επέμβαση

Μια βαριατρική επέμβαση, όπως η γαστρική παράκαμψη για απώλεια βάρους, μπορεί να μειώσει την ποσότητα του οξέος του στομάχου που είναι απαραίτητη για την απορρόφηση της Β12.

Έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις

Τα προβλήματα που μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν κακοήθη αναιμία (μια σπάνια αυτοάνοση ασθένεια που εμποδίζει τον οργανισμό να παράγει μια πρωτεΐνη απαραίτητη για την απορρόφηση της Β12), πεπτικές ασθένειες, όπως κοιλιοκάκη και νόσοι του Crohn και διαταραχές του ανοσοποιητικού όπως ο λύκος, μεταξύ άλλων.

6 τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12

Κόκκινο κρέας

Τα κόκκινα κρέατα όπως το μοσχάρι και το χοιρινό είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12. Το μοσχάρι είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών όπως φυλλικό οξύ, νιασίνη, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και πρωτεΐνη. Ωστόσο, το κόκκινο κρέας μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, για αυτό και όσοι προσπαθούν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους είναι σημαντικό να καταναλώνουν κορεσμένα λιπαρά λιγότερο από το 6% της ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης .

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι περισσότερο γνωστά ως εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιή για την καρδιά. Αλλά είναι επίσης καλές πηγές άλλων βιταμινών, όπως η Β12. Παραδείγματα λιπαρών ψαριών περιλαμβάνουν:

• Σαρδέλες
• Τόνος
• Σολομός
• Πεστρόφα

Μισό φιλέτο σολομού (198 γραμμάρια) καλύπτει το 260% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β12.

Αυγά

Οι περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα στα αυγά βρίσκονται στον κρόκο του αυγού. Μαζί με τη βιταμίνη Β12, ένα αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 92 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου, 24 mg ασβεστίου, 155 mg χολίνης, 90 mcg βιταμίνης Α.

pexels

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι αποτελούν καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων. Ένα κεσεδάκι άπαχο γιαούρτι περιέχει περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Β12, 230 mg φωσφόρου, 240 mg καλίου, 187 mg ασβεστίου και περίπου 17 g πρωτεΐνης.

Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή, όπως οι αχιβάδες, ο αστακός και τα μύδια, αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης , βιταμινών και μετάλλων. Για παράδειγμα, ο αστακός παρέχει Β12 και 16 γρ. πρωτεΐνης, 62 mcg σεληνίου, 9 mcg φυλλικού οξέος και 68 mcg χολίνης.

Διατροφική μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι ένα δημοφιλές συστατικό μαγειρικής για vegan γεύματα. Είναι ένα είδος μαγιάς που καλλιεργείται για τροφή και προσφέρει μια πικάντικη γεύση. Ωστόσο, η μαγιά δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη Β12, επομένως πρέπει να εμπλουτιστεί για να χρησιμοποιηθεί ως διαιτητική πηγή. Η θρεπτική μαγιά παρασκευάζεται για να παρέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για πολλαπλές λειτουργίες στο σώμα, όπως:

• Διατήρηση της υγείας των νευρικών και εγκεφαλικών κυττάρων
• Ενίσχυση της συγκέντρωσης και της γνωστικής λειτουργίας
• Βοηθά στην παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη της αναιμίας
• Χρησιμοποιείται για τη διευκόλυνση της παραγωγής ενέργειας
• Προστατεύει την υγεία των ματιών
• Βοηθά στον διπλασιασμό και τη ρύθμιση του DNA
• Μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή συγγενών ανωμαλιών (αυτών που υπάρχουν κατά τη γέννηση)

Δεν έχουν εντοπιστεί τοξικές επιδράσεις της βιταμίνης Β12 προς το παρόν. Αυτό πιθανότατα συμβαίνει επειδή οποιαδήποτε περίσσεια υδατοδιαλυτών βιταμινών μπορεί να αποβληθεί από το σώμα μέσω των ούρων. Παρόλα αυτά, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα διατροφής.