Κανόνας 20-20-20: Το μυστικό για ξεκούραστα μάτια από την πολύωρη χρήση οθονών

Η χρήση οθονών έχει γίνει πλέον αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας. Πιθανότατα αφιερώνετε αρκετές ώρες κοιτάζοντας τον υπολογιστή σας στη δουλειά ή στο σπίτι, το smartphone, την τηλεόραση ή άλλες ψηφιακές συσκευές. Η υπερβολική ενασχόληση με οθόνες μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση των ματιών. Μία δημοφιλής τεχνική για την ανακούφιση αυτής της ενόχλησης είναι ο κανόνας 20-20-20, μια απλή μέθοδος που ενθαρρύνει τακτικά διαλείμματα από τις οθόνες ή την έντονη εστίαση.

Τι είναι ο κανόνας 20-20-20;

Ο κανόνας 20-20-20 προτείνει ότι για κάθε 20 λεπτά που περνάτε κοιτάζοντας μια οθόνη, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και να κοιτάξετε κάτι σε απόσταση 20 ποδιών (περίπου 6 μέτρων). Αν δεν μπορείτε να μετρήσετε ακριβώς την απόσταση, δεν πειράζει — το σημαντικό είναι να εστιάσετε σε κάτι μακριά. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κοιτάξετε έξω από το παράθυρο ένα δέντρο ή ένα κτίριο που βρίσκεται μακριά.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ηλεκτρολύτες: Πόση ώρα παραμένουν στο σώμα και πότε χρειάζεσαι αναπλήρωση

Πώς να θυμάστε να το κάνετε κάθε 20 λεπτά

Επειδή είναι εύκολο να απορροφηθείτε στη δουλειά ή στο διάβασμα, μπορείτε να ρυθμίσετε υπενθυμίσεις ή να χρησιμοποιήσετε δωρεάν εφαρμογές, όπως το Eye Care 20 20 20, που σας ειδοποιούν όταν είναι ώρα για διάλειμμα.

Τι λέει η έρευνα;

Η Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας αναφέρει ότι η χρήση ψηφιακών συσκευών δεν καταστρέφει απαραίτητα την όραση, αλλά μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση και δυσάρεστα συμπτώματα. Κανονικά, οι άνθρωποι ανοιγοκλείνουν τα μάτια περίπου 15 φορές το λεπτό, αλλά όταν κοιτάζουν οθόνες, ο ρυθμός αυτός μειώνεται στο μισό ή και στο ένα τρίτο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα, ερεθισμό και κούραση των ματιών.

pexels

Η καταπόνηση που σχετίζεται με τις οθόνες ονομάζεται σύνδρομο όρασης υπολογιστή (Computer Vision Syndrome - CVS). Μελέτη του 2020 έδειξε ότι η εκπαίδευση ασθενών με CVS στον κανόνα 20-20-20 οδήγησε σε σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων ξηροφθαλμίας και της σταθερότητας της δακρυϊκής στοιβάδας. Αν και η συνολική βελτίωση των συμπτωμάτων CVS ήταν μικρή, η παρέμβαση προσέφερε ουσιαστικά οφέλη για την άνεση και την υγεία των ματιών μέσα σε διάστημα 20 ημερών.

Κάθε διάλειμμα από την παρατεταμένη χρήση υπολογιστή ή οθονών είναι ωφέλιμο, ενώ για τα παιδιά, που συχνά δεν παρατηρούν εύκολα την καταπόνηση, οι γονείς πρέπει να παρακολουθούν πιο στενά τον χρόνο οθόνης.

Συμπτώματα καταπόνησης των ματιών

• Πόνος, κούραση, κάψιμο ή φαγούρα στα μάτια
• Ξηρότητα ή υπερβολική δακρύρροια
• Θολή ή διπλή όραση
• Πονοκέφαλοι
• Πόνος στον αυχένα, τους ώμους ή την πλάτη
• Φωτοευαισθησία
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Δυσκολία να κρατήσετε τα μάτια ανοιχτά

Άλλοι τρόποι πρόληψης

Απόσταση οθόνης: Καθίστε τουλάχιστον 63 εκ. (περίπου ένα μπράτσο) μακριά από την οθόνη, με το βλέμμα ελαφρώς προς τα κάτω.

• Μείωση αντανάκλασης: Χρησιμοποιήστε ματ φίλτρο στην οθόνη.
• Υπενθυμίσεις: Ρυθμίστε χρονόμετρο ή εφαρμογή για συχνά διαλείμματα.
• Τεχνητά δάκρυα: Για ενυδάτωση, μαζί με χρήση υγραντήρα στο χώρο.
• Συχνό ανοιγοκλείσιμο ματιών: Για ανανέωση της υγρασίας.
• Ρύθμιση φωτεινότητας: Εναρμονίστε τη φωτεινότητα της οθόνης με τον φωτισμό του χώρου.
• Καθαριότητα οθόνης: Σκουπίστε σκόνη και δαχτυλιές.
• Διάλειμμα από φακούς επαφής: Προτιμήστε γυαλιά για λιγότερη ξηρότητα.
• Καλή υγιεινή φακών: Μην κοιμάστε με φακούς και πλένετε πάντα τα χέρια πριν τους χειριστείτε.

Ο κανόνας 20-20-20 είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την ψηφιακή καταπόνηση των ματιών. Με ένα 20δευτερόλεπτο διάλειμμα κάθε 20 λεπτά, κοιτάζοντας κάτι σε απόσταση 6 μέτρων, δίνετε στα μάτια σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν. Η συνήθεια αυτή, ειδικά όταν συνδυάζεται με σωστή στάση, φωτισμό και ενυδάτωση, μπορεί να προσφέρει σημαντική ανακούφιση και καλύτερη άνεση στην όραση.