Δεν υπάρχει απόλυτα σωστός ή λάθος τρόπος για να φτιάξετε μια ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης. Ωστόσο, ο συνδυασμός ορισμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να κάνει την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που βελτιώνουν τη δύναμη, την ευλυγισία, την αντοχή και την ισορροπία.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών, των μυών και του συνδετικού ιστού, καθώς και τα επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα. Οι οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συστήνουν προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για βέλτιστη υγεία. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να οργανώσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, όμως ο συνδυασμός ορισμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη κάθε προπόνησης.
Ποιες είναι οι διαφορετικές μυϊκές ομάδες
Στο σώμα υπάρχουν τρεις τύποι μυών:
- Καρδιακοί: οι μύες της καρδιάς που διατηρούν τη ζωή.
- Λείοι: βοηθούν σε ακούσιες λειτουργίες, όπως η σύσπαση των αιμοφόρων αγγείων.
- Σκελετικοί: οι μύες που γυμνάζουμε στο γυμναστήριο και βοηθούν στην κίνηση. Αποτελούν περίπου το 40% του σωματικού βάρους.
Όταν μιλάμε για βασικές μυϊκές ομάδες και προγράμματα προπόνησης, αναφερόμαστε στους σκελετικούς μυς, όπως:
- Στήθος
- Πλάτη
- Χέρια
- Κοιλιακοί
- Πόδια
- Ώμοι
Κάθε μία από αυτές χωρίζεται σε πιο συγκεκριμένους μύες, π.χ.:
- Πόδια: γάμπες, δικέφαλοι μηριαίοι (πίσω μηρού), τετρακέφαλοι (μπροστά μηρού), γλουτοί
- Χέρια: δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πήχεις
- Ώμοι: πρόσθιος δελτοειδής, πλάγιος δελτοειδής, οπίσθιος δελτοειδής
- Πλάτη: τραπεζοειδής, ρόμβοι, πλατύς ραχιαίος
Οι ασκήσεις που θα κάνετε εξαρτώνται από το σώμα και τους στόχους σας, και συχνά είναι καλό να συνδυάζετε διφθεριτικά είδη.
Ποιοι μύες πρέπει να γυμνάζονται μαζί
Η ανάκαμψη των μυών είναι σημαντική και συνήθως χρειάζονται περίπου 48 ώρες για να ανακάμψουν πλήρως μετά από προπόνηση αντίστασης. Αν γυμνάζεστε δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε ολόκληρο το σώμα σε κάθε προπόνηση, με έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις. Τις υπόλοιπες μέρες κάντε αερόβια άσκηση, π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία. Αν προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να χωρίσετε τις μυϊκές ομάδες σε ξεχωριστές μέρες. Όλες οι μορφές άσκησης είναι ωφέλιμες, και η καλύτερη για εσάς εξαρτάται από τους στόχους και τις προτιμήσεις σας.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να οργανώσετε την εβδομαδιαία προπόνησή σας για να έχετε αποτελέσματα. Ο διαχωρισμός των μυϊκών ομάδων μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη αποκατάσταση. Η ανάπαυση δύο ημερών μεταξύ των προπονήσεων είναι σημαντική για την αποφυγή υπερπροπόνησης. Ακόμα κι αν δεν πηγαίνετε γυμναστήριο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με απλά αντικείμενα ή το βάρος του σώματός σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
