Η εμμηνόπαυση δεν είναι πάθηση ή ασθένεια. Είναι μια φυσική μετάβαση, όπως ακριβώς και η εφηβεία. Δεν είναι ιατρικό πρόβλημα. Ωστόσο, φέρνει σημαντικές ορμονικές αλλαγές, όπως και τα εφηβικά χρόνια. Αυτές οι αλλαγές, ιδιαίτερα η μείωση των οιστρογόνων, μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορα δυσάρεστα συμπτώματα για ορισμένες γυναίκες. Επειδή τα οιστρογόνα εμπλέκονται σε τόσες πολλές λειτουργίες σε όλο το σώμα, η μείωσή τους κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει ένα ευρύ φάσμα συστημάτων, από τον μεταβολισμό και τη διάθεση έως την οστική πυκνότητα και την καρδιαγγειακή υγεία.
Τα καλά νέα είναι ότι η διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση πολλών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Σε αντίθεση με τις ορμονικές μεταβολές της εμμηνόπαυσης , τις οποίες δεν μπορούμε να ελέγξουμε, οι καθημερινές μας συνήθειες είναι στο χέρι μας να αλλάξουν.
Γιατί πολλές γυναίκες βιώνουν αύξηση βάρους ακόμα κι αν η πρόσληψη τροφής τους δεν έχει αλλάξει
Ο ρόλος των οιστρογόνων
Η μείωση των οιστρογόνων είναι μια από τις κύριες μεταβολές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση. Τα οιστρογόνα δεν παίζουν ρόλο μόνο στην αναπαραγωγή. Παίζουν ρόλο στην υγεία των οστών, στον μεταβολισμό, στην κατανομή του λίπους και σε πολλούς άλλους τομείς. Παρατηρούμε ότι κατά την εμμηνόπαυση, το λίπος τείνει να μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιακή χώρα. Συχνά αυτό είναι σπλαχνικό λίπος, το οποίο τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και φλεγμονής. Αυτό όχι μόνο έχει αντίκτυπο στην αυτοπεποίθηση και την εικόνα του σώματός των γυναικών, αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα λιποκύτταρα του σώματος έχουν την ικανότητα να παράγουν μικρές ποσότητες οιστρογόνων, ιδιαίτερα μια μορφή που ονομάζεται οιστρόνη, μέσω ενός ενζύμου που ονομάζεται αρωματάση. Αυτό το ένζυμο μετατρέπει τα ανδρογόνα (όπως η τεστοστερόνη) σε οιστρογόνα. Αυτή η χαμηλή παραγωγή οιστρογόνων από τον λιπώδη ιστό μπορεί να θεωρηθεί ως η φυσική, αντισταθμιστική αντίδραση του σώματος στη μείωση της ωοθηκικής λειτουργίας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου σωματικού λίπους είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Πιο αργός μεταβολισμός
Γνωρίζουμε ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται φυσικά με την ηλικία, αλλά αυτή η επιβράδυνση γίνεται πιο έντονη κατά την εμμηνόπαυση. Ένας σημαντικός παράγοντας πίσω από αυτό είναι η απώλεια της άλιπης μυϊκής μάζας. Μετά την ηλικία των 30 ετών, η άλιπη μυϊκή μάζα μειώνεται με ρυθμό περίπου 3-8% ανά δεκαετία, με την απώλεια να επιταχύνεται μετά την ηλικία των 50 ετών. Δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, αυτή η μείωση μειώνει άμεσα τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Επιπλέον, η φυσική μείωση των ορμονών όπως τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η αυξητική ορμόνη επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει λίπος, χρησιμοποιεί ενέργεια και ρυθμίζει τα σήματα πείνας. Αυτές οι αλλαγές συμβάλλουν στις μεταβολικές αλλαγές που βιώνουν πολλές γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση. Όποια και αν είναι η αιτία, όταν ο μεταβολισμός επιβραδύνεται αλλά η πρόσληψη τροφής παραμένει η ίδια, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος, οδηγώντας σε σταδιακή αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Για ορισμένες γυναίκες, αυτή η διαδικασία συμβαίνει πιο αργά, ενώ για άλλες μπορεί να είναι πιο αισθητή.
Διαταραγμένος ύπνος
Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου σε αυτή τη μεταβατική περίοδο. Ο κακός ύπνος αυξάνει τις ορμόνες της πείνας (γκρελίνη), μειώνει τις ορμόνες του κορεσμού (λεπτίνη) και αυξάνει την κορτιζόλη, στοιχεία που θα μπορούσαν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αν ξυπνάτε στις 2 π.μ. ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, είναι πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένες και να οδηγείστε σε ακανόνιστα διατροφικά πρότυπα. Υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που βοηθούν στον καλύτερο ύπνο. Για παράδειγμα, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (όπως φυλλώδη λαχανικά, σπόροι κολοκύθας και δημητριακά ολικής αλέσεως), μια ρουτίνα ύπνου και η μείωση της καφεΐνης και του αλκοόλ μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι κατάλληλα, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.
Γιατί η μείωση των θερμίδων δεν λειτουργεί στην εμμηνόπαυση και τι να κάνετε αντ' αυτού
Ο δραστικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, αλλά συχνά οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, κόπωση και ακόμη πιο επίμονη αύξηση βάρους αργότερα. Και όπως ανέφερα νωρίτερα, η μυϊκή μάζα είναι κάτι που θέλουμε να διατηρήσουμε και να αναπτύξουμε, όχι να χάσουμε. Όχι μόνο για την πρόληψη της αύξησης βάρους, αλλά και για τη βέλτιστη μακροπρόθεσμη συνολική υγεία.
Κατά την εμμηνόπαυση, το σώμα σας ανταποκρίνεται πολύ καλύτερα στη διατροφή παρά στη στέρηση. Ένα μότο που χρησιμοποιώ είναι: «εμπλουτίστε το πιάτο σας, μην το περιορίζετε». Εστιάζοντας στην ποιότητα (προσθέτοντας αρκετές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά), υποστηρίζετε τον μεταβολισμό, την ενέργεια και την ορμονική σας ισορροπία. Σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης και καλό ύπνο, αυτή η προσέγγιση είναι πολύ πιο αποτελεσματική (και βιώσιμη) από οποιαδήποτε δίαιτα γρήγορης απώλειας κιλών. Σε αυτό το στάδιο της ζωής, το σώμα σας δεν ζητά τιμωρία ή περιορισμό - ζητά φροντίδα, συνέπεια και συμπόνια.
Από πού να ξεκινήσετε
Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσετε τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας και να εντοπίσετε τι πραγματικά τις προκαλεί. Οι ορμόνες αποτελούν μέρος της εικόνας, αλλά δεν είναι ολόκληρη η ιστορία. Παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, το άγχος, η μυϊκή μάζα, ο ύπνος και η διατροφή παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο πώς αισθάνεστε και στο πώς αντιδρά το σώμα σας κατά την εμμηνόπαυση. Ενώ δεν μπορείτε να αλλάξετε την ηλικία ή τη γενετική σας προδιάθεση, μπορείτε να αναλάβετε τον έλεγχο των καθημερινών σας συνηθειών. Η κατανόηση του σώματός σας και η παροχή όσων χρειάζεται μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στη μέση ηλικία και μετά.
Η διαρκής αλλαγή δεν απαιτεί τελειότητα. Απαιτεί συνέπεια. Ξεκινήστε λοιπόν με αλλαγές που είναι μικρές, ρεαλιστικές και προσαρμοσμένες στη ζωή σας. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει περπάτημα μετά το δείπνο, αύξηση κατανάλωσης λαχανικών ή να έχετε πρόχειρα υγιεινά σνακ. Η πρόοδος, και όχι η τελειότητα, είναι το κλειδί.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
