Η Νο 1 αλλαγή που είναι καλό να κάνεις για να μειώσεις τη χοληστερόλη

Όταν γιατρός σας λέει ότι πρέπει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, είναι φυσικό να μην αισθάνεστε σίγουροι για το από πού να ξεκινήσετε. Τα καλά νέα; Ακόμα και οι μικρές διατροφικές συνήθειες και οι συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο. Και το πιο αποτελεσματικό πρώτο βήμα που μπορείτε να κάνετε είναι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών.

Γιατί η μείωση των κορεσμένων λιπαρών είναι σημαντική για τη χοληστερόλη σας

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που παράγει το ήπαρ. Κάποια ποσότητα χοληστερόλης είναι καλή για εσάς και υποστηρίζει την υγιή λειτουργία, όπως η παραγωγή βιταμινών και ορμονών. Αλλά όταν υπάρχει υπερβολική στο αίμα, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης: η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), που συχνά ονομάζεται «καλή» χοληστερόλη, και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη. Η αυξημένη LDL αυξάνει τον κίνδυνο συσσώρευσης χοληστερόλης στις αρτηρίες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παθήσεις, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν έχεις λουλούδια στο σπίτι

Πώς, λοιπόν, εντάσσονται τα κορεσμένα λιπαρά στη χοληστερόλη; Αποδεικνύεται ότι τα κορεσμένα λιπαρά—τα οποία βρίσκονται σε λιπαρά κομμάτια κρέατος, σε γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών και σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα—μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης. Φυσικά , η γενετική και άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο. Ωστόσο, σε αρκετές μελέτες, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλές σε ακόρεστα λιπαρά σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών είναι η καλύτερη αλλαγή που μπορούν να κάνουν όσοι θέλουν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους. Τα κορεσμένα λιπαρά αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο το ήπαρ μεταβολίζει τη χοληστερόλη. Έτσι, η μείωση τους βοηθάει στη μείωση της LDL χοληστερόλης , κυρίως βελτιώνοντας την ικανότητα του ήπατος να απομακρύνει την LDL από την κυκλοφορία του αίματος.

Απλοί τρόποι για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς

Το λίπος δεν είναι εχθρός. Το σώμα σας χρειάζεται λίπος για σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ορμονών και της απορρόφησης λιποδιαλυτών βιταμινών. Ωστόσο, ενώ το σώμα χρειάζεται το λίπος ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, ο τύπος του λίπους μπορεί να καθορίσει την υγεία σας.

Εστιάστε στο μέτρο έναντι της τελειότητας

Η προσπάθεια εξάλειψης όλων των κορεσμένων λιπαρών από τη διατροφή σας είναι απίθανο να οδηγήσει σε βιώσιμη αλλαγή. Και, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει λόγος. Συνιστώ να τηρείτε τις επίσημες οδηγίες. Οι Διατροφικές Οδηγίες προτείνουν να διατηρείτε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων σας, ενώ η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να στοχεύετε σε λιγότερο από 6%.

unsplash

Καταναλώστε περισσότερα λιπαρά που είναι ωφέλιμα για την καρδιά

Η αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Τροφές πλούσιες σε αυτά τα είδη λιπαρών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.

Επιλέξτε πιο άπαχες ζωικές πρωτεΐνες

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στις πιο άπαχες ζωικές πρωτεΐνες είναι εξίσου ωφέλιμη και επίσης έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Σκεφτείτε τα πουλερικά και τα ψάρια. Όταν επιλέγετε βοδινό ή χοιρινό, προτιμήστε πιο άπαχα κομμάτια και περιορίστε το μέγεθος της μερίδας.

Προσθέστε περισσότερα φυτικά γεύματα

Αυτό μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, αλλά και στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τις φακές και τους σπόρους, όπως chia και οι λιναρόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL και ολικής χοληστερόλης. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών συνδέεται με τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα, μειώνοντας την απορρόφησή τους στην κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, οι φυτικές τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν μικρές ποσότητες φυσικών ενώσεων που ονομάζονται φυτικές στερόλες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Περισσότερες αλλαγές στον τρόπο ζωής που κάνουν τη διαφορά

Αυτές οι αλλαγές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στην προστασία της καρδιάς σας:

• Ασκηθείτε: Στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι και ο χορός είναι όλες καλές επιλογές, αλλά βρείτε κάτι που σας κάνει να νιώθετε καλά.
• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο: Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η χρόνια στέρηση ύπνου οδηγεί σε βιοχημικές αναταραχές, οι οποίες επηρεάζουν τις ορμόνες και τις επιλογές που θα μεταβάλουν τα επίπεδα χοληστερόλης μας.
• Διαχείριση του στρες: Ενώ δεν είναι όλο το στρες υπό τον έλεγχό σας, τα υπερβολικά επίπεδα μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία σας. Η υιοθέτηση μιας προληπτικής προσέγγισης στη διαχείριση του στρες θα μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας τις αρνητικές επιπτώσεις των ορμονών του στρες στον μεταβολισμό. Μερικά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν περιλαμβάνουν τις διατάσεις, τις βαθιές αναπνοές ή απλώς τον χρόνο που περνάτε στη φύση.

Όπως πάντα, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής σας, ειδικά εάν έχετε υπάρχοντα προβλήματα υγείας ή λαμβάνετε φάρμακα. Και να θυμάστε: Δεν έχει σημασία η τελειότητα. Κάθε βήμα -όσο μικρό κι αν είναι- σας φέρνει πιο κοντά σε μια πιο υγιή καρδιά.