Πώς θα λάβεις αρκετή βιταμίνη D χωρίς να χρειαστεί να πάρεις συμπλήρωμα

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες, όπως η υποστήριξη ισχυρών οστών, υγιών μυών, του μεταβολισμού, του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και της υγείας του εγκεφάλου. Ωστόσο, περίπου το 40% των ανθρώπων δεν λαμβάνει αρκετή από αυτή τη λιποδιαλυτή βιταμίνη και σχεδόν το ένα τέταρτο έχει έλλειψη. Ο λόγος; Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά σε σύγκριση με τις περισσότερες άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα και ποτά έχουν εμπλουτιστεί με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Λαμβάνουμε επίσης βιταμίνη D από τον ήλιο, αλλά υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την ποσότητα που μπορεί να απορροφήσει το σώμα μας.

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής συνιστά στους ενήλικες να στοχεύουν σε 600 έως 800 IU βιταμίνης D ημερησίως , αν και ορισμένοι επαγγελματικοί σύλλογοι έχουν διαφορετικές οδηγίες για την πρόσληψη βιταμίνης D. Αυτό οφείλεται σε ελλιπή κατανόηση της βιταμίνης D και των κλινικών της επιπτώσεων. Η μη επαρκής πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη, αυτοάνοσων διαταραχών, χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης ή ο καρκίνος και προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πόσα φρούτα και λαχανικά χρειαζόμαστε πραγματικά;

Τα καλά νέα είναι ότι με μια συντονισμένη προσπάθεια και εστίαση στη διατροφή και τις συνήθειες, είναι δυνατό να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D χωρίς να χρειαστείτε κάποιο συμπλήρωμα. Μερικοί, ωστόσο, μπορεί να χρειάζονται να πάρουν συμπλήρωμα και θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για καθοδήγηση.

5 τρόποι για να λάβετε περισσότερη βιταμίνη D

Καταναλώστε λιπαρά ψάρια που αλιεύονται στην άγρια ​​φύση

Αν ψάχνετε για πηγές βιταμίνης D, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν το ηλιακό φως μπορεί να είναι σπάνιο, τα λιπαρά ψάρια είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές βιταμίνης D. Τα λιπαρά ψάρια που είναι άγρια ​​περιέχουν περισσότερη βιταμίνη D από τις ποικιλίες εκτροφής. 80 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού sockeye που αλιεύεται στην άγρια φύση ​​περιέχουν 570 IU - σχεδόν το 95% των ημερήσιων αναγκών σας, σε σύγκριση με τον σολομό εκτροφής, ο οποίος παρέχει περίπου 250-400 IU. Αν δεν είστε λάτρεις του σολομού, το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D.

Τρώτε μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία

Μεταξύ των πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών στο τμήμα των αγροτικών προϊόντων, τα μόνα που περιέχουν βιταμίνη D είναι τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία. Τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία (όπως το maitake ή το portobello που έχει υποστεί επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία) μπορούν να παρέχουν 150-200 IU ανά 100 g, με ορισμένα είδη να φτάνουν τα 400-500 IU ανά μερίδα. Τα μανιτάρια είναι ευέλικτα στην κουζίνα. Απολαύστε τα ωμά σε σαλάτες, χρησιμοποιήστε τα ως σκεύος για ψητά αυγά ή αντί για τα παραδοσιακά ψωμάκια για burger. Και για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση της βιταμίνης D , συνδυάστε τα μανιτάρια με λίγο υγιεινό λίπος, όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, καθώς το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τη βιταμίνη D πιο αποτελεσματικά.

Φάτε αυγό

Ενώ οι κρόκοι των αυγών μπορεί να έχουν απορριφθεί στο παρελθόν από τους υποστηρικτές των διαιτών απώλειας βάρους ή της μόδας, στην πραγματικότητα αποτελούν πηγή βιταμίνης D, καθώς και πληθώρας άλλων βιταμινών και μετάλλων όπως φώσφορος, σίδηρος, φυλλικό οξύ, χολίνη και πρωτεΐνη. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 44 IU βιταμίνης D, που αντιστοιχεί περίπου στο 6% της ημερήσιας πρόσληψης. Αλλά η ποσότητα μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη εάν οι κότες εκτρέφονται σε βοσκότοπους ή τρέφονται με τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D.

pexels

Πιείτε εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα και το ο λόγος είναι ότι οι εμπλουτισμένες ποικιλίες όχι μόνο παρέχουν βιταμίνη C αλλά και βιταμίνη D και ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού περιέχει περίπου 100 IU βιταμίνης D. Απλώς φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα, καθώς δεν είναι όλες οι μάρκες εμπλουτισμένες. Συνδυάστε τον χυμό πορτοκαλιού με αβοκάντο και ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο. Και οι τρεις τροφές αποτελούν πηγές μαγνησίου, ενός άλλου μετάλλου που βοηθά στην απορρόφηση της βιταμίνης D.

Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους

Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε ακτίνες UVB, ακόμη και ο περιστασιακός χρόνος σε εξωτερικούς χώρους, όπως το τένις, το γκολφ ή η κηπουρική, μετράει. Αλλά η έκθεση στον ήλιο συνοδεύεται από πραγματικούς κινδύνους, όπως το μελάνωμα. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Οικογενειακής Έρευνας εξηγεί ότι δεν χρειάζεται να περνάτε πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Ο τόνος του δέρματος και η ώρα της ημέρας είναι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν περνάτε χρόνο έξω στον ήλιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι παράγουν αρκετή βιταμίνη D με μόλις 5 έως 30 λεπτά ηλιοθεραπείας, δύο φορές την εβδομάδα. Μετά από λίγα μόνο λεπτά, συνιστάται να εφαρμόζετε αντηλιακό.

Ποιοι χρειάζονται συμπλήρωμα;

Οι νέες οδηγίες από την Ενδοκρινολογική Εταιρεία που εκδόθηκαν το 2024, συνιστούν ότι οι υγιείς ενήλικες κάτω των 70 ετών δεν χρειάζονται συμπληρώματα. Οι οδηγίες αναφέρουν, ωστόσο, ότι οι ενήλικες άνω των 70 ετών, καθώς και τα παιδιά και οι έφηβοι, μπορούν να ωφεληθούν από λίγο περισσότερη βιταμίνη D και ενδέχεται να χρειαστούν συμπληρώματα. Όσες είναι έγκυες χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D για να μειώσουν τον κίνδυνο προεκλαμψίας, πρόωρου τοκετού και άλλων επιπλοκών κατά τον τοκετό. Οι οδηγίες αναφέρουν επίσης ότι όσοι έχουν προδιαβήτη μπορούν επίσης να ωφεληθούν από περισσότερη βιταμίνη D και πιθανή λήψη συμπληρωμάτων.