Πόσα φρούτα και λαχανικά χρειαζόμαστε πραγματικά;

Συχνά μιλάμε για το πώς οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Αλλά πόσα να καταναλώνετε κατά μέσο όρο την ημέρα για να αποκομίσετε πραγματικά οφέλη; Μια ανάλυση από το Χάρβαρντ δείχνει ότι συνολικά πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα προσφέρουν τα ισχυρότερα οφέλη για την υγεία.

Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε διαδικτυακά την 1η Μαρτίου 2021, από το περιοδικό Circulation , συγκέντρωσε πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή που αναφέρθηκαν από δεκάδες μελέτες από όλο τον κόσμο, στις οποίες συμμετείχαν περίπου δύο εκατομμύρια άτομα που παρακολουθήθηκαν έως και 30 χρόνια. Σε σύγκριση με άτομα που δήλωσαν ότι έτρωγαν μόνο δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών κάθε μέρα, άτομα που έτρωγαν πέντε μερίδες την ημέρα είχαν

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τελικά η κατανάλωση πολλών ωμών λαχανικών βοηθάει ή βλάπτει το έντερό σου;

• 3% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία
• 12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο
• 10% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο
• 35% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αναπνευστικές παθήσεις, όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθει

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικές πηγές αρκετών θρεπτικών συστατικών που συνδέονται στενά με την καλή υγεία, ιδιαίτερα με την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων: κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις).

Οι καθημερινοί σας στόχοι

Ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός φρούτων και λαχανικών είναι δύο μερίδες φρούτων συν τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα, για συνολικά πέντε μερίδες ημερησίως. Τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία προέρονται από την κατανάλωση φυλλωδών πράσινων λαχανικών (λάχανο, σπανάκι) και φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C και βήτα καροτίνη (εσπεριδοειδή, μούρα, καρότα). Αυτές είναι πρωταρχικές πηγές αντιοξειδωτικών που μπορεί να παίζουν ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου.

Είναι ενδιαφέρον ότι στη συγκεκριμένη μελέτη η κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδων φρούτων ή λαχανικών την ημέρα δεν φάνηκε να προσφέρει πρόσθετο όφελος στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών. Επίσης, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι αναφέρω για το πόσο να τρώτε κατά μέσο όρο. Αν κάποια συγκεκριμένη ημέρα δεν φάτε φρούτα και λαχανικά, δεν πειράζει. Και δεν χρειάζεται να κάνετε μεγάλες αλλαγές στα τυπικά σας γεύματα: μόνο μικρές αλλαγές.

Για παράδειγμα, το πρωινό θα μπορούσε να είναι ένα μπολ δημητριακών με μερικά μύρτιλα ή ίσως αυγά και σοταρισμένες ντομάτες, κρεμμύδια και σπανάκι. Το μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να είναι μια σαλάτα με τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά (ίσως σαλάτα με λάχανο και σπανάκι με κομμάτια γκρέιπφρουτ, κόκκινες πιπεριές, καρότα και κουκουνάρια), ένα φλιτζάνι γιαούρτι με φράουλες ή ένα smoothie με λάχανο και μάνγκο. Στο δείπνο, συμπεριλάβετε μια σαλάτα ή μια μεγάλη μερίδα λαχανικών, όπως μπρόκολο στον ατμό ή κίτρινη κολοκύθα και κολοκυθάκι. Αν δεν έχετε καταφέρει να φάτε αρκετά λαχανικά όλη την ημέρα, κάντε με το κύριο γεύμα σας μια σαλάτα με πολλά πολύχρωμα λαχανικά.

unsplash

Γιατί 5 την ημέρα;

Τα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει συνολικά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, όχι 5 μερίδες από το καθένα. Μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών είναι 80 γραμμάρια.

Η καμπάνια «5 την ημέρα» βασίζεται στις συμβουλές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), ο οποίος συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 400 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών την ημέρα για τη μείωση του κινδύνου σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις , εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους τύπους καρκίνου .

5 λόγοι για να τρώτε 5 μερίδες την ημέρα

• Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C και το κάλιο .
• Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων προβλημάτων πέψης. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου .
• Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων , εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων τύπων καρκίνου .
• Τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή .
• Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υπέροχη γεύση και υπάρχει μεγάλη ποικιλία για να διαλέξετε.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε καθημερινά, είναι προτιμότερο να περιλαμβάνετε μια ποικιλία. Αυτό είναι προτιμότερο επειδή διαφορετικά φρούτα και λαχανικά περιέχουν διαφορετικούς συνδυασμούς φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών. Τέλος μπορείτε να επιλέξετε φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε χυμό.