Τελικά η κατανάλωση πολλών ωμών λαχανικών βοηθάει ή βλάπτει το έντερό σου;

Η τροφοδοσία του εντέρου σας με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά είναι το κλειδί για να το βοηθήσετε να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα. Αυτό όμως εγείρει το ερώτημα: Η κατανάλωση πολλών ωμών λαχανικών βοηθάει ή βλάπτει την υγεία του εντέρου σας; Λαμβάνοντας υπόψη ότι λιγότερο από το 10% καταναλώνει αρκετά λαχανικά εξαρχής, σκέφτηκα ότι ήρθε η ώρα να να απαντήσω στο ερώτημα.

Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι η απάντηση δεν είναι η ίδια για όλους. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ωμών λαχανικών δεν θα προκαλέσει εγγενώς ενοχλήσεις. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, για όσους έχουν κακή πεπτική λειτουργία ή/και προϋπάρχουσες παθήσεις του εντέρου, η υπερβολική κατανάλωση ωμών λαχανικών μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τα συμπτώματα και μπορεί ακόμη και να επηρεάσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Ας δούμε πώς τα ωμά λαχανικά επηρεάζουν την υγεία του εντέρου σας και ας μάθουμε αν θα μπορούσατε να ωφεληθεί από ένα γρήγορο μαγείρεμα στον ατμό.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τρως καρπούζι τακτικά; Να πώς θα επηρεαστεί η ενέργεια σου

Τα πλεονεκτήματα των ωμών λαχανικών

Προάγουν ένα υγιές μικροβίωμα

Οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για την υγεία του εντέρου. Ωστόσο, λίγοι από εμάς λαμβάνουμε τα συνιστώμενα 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών που χρειαζόμαστε καθημερινά. Η προσθήκη περισσότερων λαχανικών, είτε ωμών είτε μαγειρεμένων, κάνει διπλή δουλειά, βοηθώντας να κλείσει αυτό το κενό και να υποστηρίξει ένα υγιές έντερο. Πώς οι φυτικές ίνες στα ωμά λαχανικά βοηθούν το έντερό σας; Αφού φάτε για παράδειγμα μια τραγανή, κομμένη σε φέτες κόκκινη πιπεριά, οι φυτικές ίνες της ταξιδεύουν στο έντερό σας. Όταν φτάσουν εκεί, ζυμώνονται από τα καλά βακτήρια του εντέρου σας. Αυτή η διαδικασία παράγει ευεργετικές ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της ισχυρής και υγιής επένδυσης του εντέρου σας.

Περιέχουν ενώσεις που υποστηρίζουν το έντερο

Τα ωμά λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυτοχημικά που προσφέρουν μερικά εξαιρετικά οφέλη για την υγεία του εντέρου. Αυτές οι ενώσεις λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία του εντέρου σας - και του υπόλοιπου σώματός σας - από φλεγμονές. Αυτό, μαζί με τις άφθονες βιταμίνες και μέταλλα στα ωμά λαχανικά, παρέχει ένα τρίπτυχο προστασίας για την υποστήριξη του εντέρου.

Μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι τα μόνα τρόφιμα που παρέχουν τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε για να διατηρείτε την υγεία σας. Τα ωμά λαχανικά είναι ένας νόστιμος τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καλή λειτουργία του οργανισμού σας. Επιπλέον, είναι πλούσια σε νερό, το οποίο βοηθάνε στη μείωση της δυσκοιλιότητας.

Τα μειονεκτήματα των ωμών λαχανικών

Μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένους ανθρώπους να τα χωνέψουν

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πολλών ωμών λαχανικών δεν είναι για όλους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με υποκείμενες παθήσεις του εντέρου, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD). Όταν τα ωμά λαχανικά καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διασπαστούν λόγω της σφιχτής υφής και του μεγάλου όγκου τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα ή αέρια.

Δεν είναι ότι τα ωμά λαχανικά είναι επιβλαβή για τα άτομα με αυτές τις παθήσεις. Μπορεί απλώς να απαιτείται περισσότερη προσπάθεια για να τα χωνέψει το έντερό τους. Εάν έχετε Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου ή ΙΦΝΕ, το μαγείρεμα των λαχανικών μπορεί να βοηθήσει. Ουσιαστικά, το μαγείρεμα διασπά τις ίνες και τα κυτταρικά τοιχώματα, καθιστώντας τα λαχανικά πιο εύκολα στη μάσηση, την πέψη και την απορρόφηση, ειδικά για όσους έχουν ευαίσθητη πέψη.

pexels

Μπορεί να αυξήσουν το φούσκωμα και τα αέρια

Εάν έχετε Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS) ή είστε ευαίσθητοι σε ορισμένους υδατάνθρακες που είναι δύσκολο να χωνευτούν, ορισμένα ωμά λαχανικά μπορεί να σας προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα. Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο, μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις λόγω των θειούχων ενώσεων και της υψηλής ζυμωσιμότητας. Τα κρεμμύδια και το σκόρδο είναι επίσης συνηθισμένοι ένοχοι, ιδιαίτερα για όσους έχουν ευαισθησίες στο έντερο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε όλα τα ωμά λαχανικά, μόνο αυτά που προκαλούν δυσφορία.

Μήπως το μαγείρεμα των λαχανικών μειώνει τα θρεπτικά τους συστατικά;

Ενώ το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει ορισμένες θερμοευαίσθητες, υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ, μπορεί επίσης να ενισχύσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως η βήτα καροτίνη στα καρότα και το λυκοπένιο στις ντομάτες, διευκολύνοντας την απορρόφηση από τον οργανισμό μετά το μαγείρεμα. Γενικά το μαγείρεμα των λαχανικών μπορεί να προσφέρει πλεονεκτήματα σε άτομα με πεπτικά προβλήματα, γιατί βοηθάει στη διάσπαση των σκληρών ινών και μπορεί ακόμη και να μειώσει τις ζυμώσιμες ενώσεις, καθιστώντας τα πιο εύπεπτα και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα.

Ο τρόπος που μαγειρεύετε τα λαχανικά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη θρεπτική τους αξία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ποσότητα ορισμένων μετάλλων στις μαγειρεμένες μελιτζάνες, τις πατάτες και τα κολοκυθάκια ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους. Για παράδειγμα, τόσο το μαγείρεμα στον ατμό όσο και το μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων μείωσαν την περιεκτικότητα σε μέταλλα από τις πατάτες, αλλά τα μέταλλα των κολοκυθιών παρέμειναν σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητα είτε ήταν ωμά είτε μαγειρεμένα. Και τα μέταλλα στη μελιτζάνα αυξήθηκαν μετά το ψήσιμο στη σχάρα ή το φούρνο μικροκυμάτων.

Το μήνυμα που πρέπει να λάβετε υπόψη; Δεν υπάρχει απαραίτητα ένας καλύτερος τρόπος μαγειρέματος των λαχανικών για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, καθώς αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με πολλούς παράγοντες. Αντίθετα, συνιστώ αυτόν τον απλό εμπειρικό κανόνα κατά το μαγείρεμα των λαχανικών: Χρησιμοποιήστε απαλές μεθόδους μαγειρέματος όπως στον ατμό, το ψήσιμο ή το σοτάρισμα με ελάχιστο νερό. Ενώ κάποια απώλεια θρεπτικών συστατικών είναι αναπόφευκτη, τα μαγειρεμένα λαχανικά παραμένουν εξαιρετικά θρεπτικά.