Αυτή η καθημερινή συνήθεια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη

Γνωρίζατε ότι περισσότεροι από 1 στους 3 ενήλικες ζουν με προδιαβήτη — και πολλοί δεν το γνωρίζουν καν; Αυτή η πάθηση, όπου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό, μπορεί αθόρυβα να προετοιμάσει το έδαφος για διαβήτη τύπου 2. Ενώ η ηλικία, το βάρος και το οικογενειακό ιστορικό είναι γνωστοί παράγοντες κινδύνου, οι ειδικοί ρίχνουν φως σε έναν άλλο σημαντικό παράγοντα: την υπερβολική καθιστική ζωή και την ανεπαρκή κίνηση.

Στην πραγματικότητα, η καθιστικτή ζωή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Γιατί ; Το σώμα σας χρειάζεται να κινείται, ακόμη και ένα απλό περπάτημα, για να βελτιώσει την ευαισθησία του στην ινσουλίνη. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό και υποστηρίζει ένα υγιές βάρος. Από την άλλη μεριά η καθιστική ζωή μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να διαχειριστεί το σάκχαρο στο αίμα και αυτό συχνά συνοδεύεται από άλλους κινδύνους για την υγεία, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και αύξηση βάρους. Έτσι λοιπόν η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να γιατί οι αγαπημένες σου λιχουδιές είναι καλό να αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής σου

Γιατί η καθιστική ζωή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη

Αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, μια πάθηση που καθιστά πιο δύσκολη για τον οργανισμό τη σωστή χρήση της ινσουλίνης (της ορμόνης που εμπλέκεται στην απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα και στα κύτταρα για χρήση). Άρα η λιγότερη δραστηριότητα έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη πρόσληψη γλυκόζης και έτσι με την πάροδο του χρόνου, το σώμα γίνεται λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη , αναγκάζοντας το πάγκρεας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Τελικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό το μοτίβο, μακροπρόθεσμα, μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου.

Αυξάνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό

Αφού φάτε, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται ως απόκριση στο φαγητό που έχετε καταναλώσει—αυτό είναι φυσιολογικό. Το πρόβλημα είναι ότι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι μεγαλύτερη εάν κάνετε καθιστική ζωή. Μπορεί επίσης να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επανέλθουν τα επίπεδα γλυκόζης σας σε κανονικά. Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μακροπρόθεσμα, μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τη γλυκόζη και με την πάροδο του χρόνου, να οδηγήσουν σε άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, οφθαλμική βλάβη, απώλεια όρασης, ακόμη και νευρική βλάβη. Τα καλά νέα: Ακόμα και ένα σύντομο δίλεπτο περπάτημα , ή η ορθοστασία έναντι της καθιστικής στάσης μετά το γεύμα, μπορεί να βοηθήσει το σάκχαρό σας μετά το γεύμα.

Μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αλλαγές στη σύνθεση του σώματος

Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων (γνωστών και ως ενέργεια) από όσες χρειάζεται το σώμα με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, οδηγώντας με τη σειρά της σε μεγαλύτερη συσσώρευση σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση. Εάν κάνετε καθιστική ζωή για κάποιο χρονικό διάστημα, συσσωρεύεται επιπλέον λίπος στο σώμα, ειδικά γύρω από την κοιλιά και το συκώτι, γεγονός που ενισχύει τον κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων (όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση και υψηλότερη χοληστερόλη), καθώς και τον κίνδυνο διαβήτη.

Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα

Ο διαβήτης (ή ο προδιαβήτης) αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Ταυτόχρονα, η έρευνα δείχνει ότι οι μεγαλύτερες περιόδους καθιστικής ζωής αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτή η σύνδεση είναι σημαντική, γιατί το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα διαταράσσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τα λίπη και τη γλυκόζη του αίματος - ακόμα κι αν εξακολουθείτε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη λιγότερο αποτελεσματικά. Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα δείχνει ότι η συμμετοχή σε σύντομα διαστήματα σωματικής δραστηριότητας κάθε 30 λεπτά μπορεί να εξουδετερώσει αυτές τις επιδράσεις — μάλιστα, δείχνοντας βελτιώσεις στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.

unsplash

Στρατηγικές για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη

Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε τον τρόπο ζωής σας από τη μια μέρα στην άλλη. Εστιάστε σε μικρές, καθημερινές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε και οι οποίες, με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο. Σκεφτείτε να προσθέσετε αυτές τις στρατηγικές στον τρόπο ζωής σας σήμερα κιόλας.

Κινηθείτε περισσότερο

Ξεκινήστε με μικρά βήματα και σταδιακά αυξήστε την κίνηση στην καθημερινότητά σας. Αν βρίσκεστε συνέχεια πίσω από ένα γραφείο, βάλτε στόχο να στέκεστε και να περπατάτε κάθε 30 λεπτά. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα με υψηλό κίνδυνο διαβήτη έχασαν περίπου 5% έως 7% του βάρους τους περπατώντας μόλις 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 έως και 58%.

Προσθέστε την προπόνηση δύναμης

Εστιάστε σε δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση αντίστασης—αυτό μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Και όχι, δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο—δείτε μερικές από τις εξαιρετικές επιλογές που διατίθενται στο διαδίκτυο, ακόμη και χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην ανάπτυξη άπαχου μυός, συμβάλλοντας με τη σειρά της στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου και των λιπιδίων του αίματος, μειώνοντας παράλληλα το σωματικό λίπος—ένα win-win για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, γι' αυτό και προτείνω να έχετε ως στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους κατά 5% έως 7%. Προσπαθήστε να μειώσετε το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη.

Να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη. Η εστίαση σε μια ποικιλία τροφών, πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, είναι ένα σπουδαίο βήμα.

Αν και παράγοντες όπως η γενετική και η ηλικία είναι πέρα ​​από τον έλεγχό μας, η άσκηση (εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη. Ενώ συνιστώνται 150 λεπτά την εβδομάδα , κάθε κομμάτι μετράει. Αν αυτός ο αριθμός σας φαίνεται απίθανος αυτή τη στιγμή, ξεκινήστε με 10 λεπτά την ημέρα και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο σας μέχρι τα συνιστώμενα 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.