Είτε μεγαλώσατε στην εποχή του «Να πίνεις γάλα για γερά οστά» είτε παρακολουθήσατε πρόσφατα ένα TikTok να αμφισβητεί τα οφέλη των γαλακτοκομικών για την υγεία, ίσως αναρωτιέστε: Βοηθά όντως το γάλα στην ανάπτυξη ισχυρών οστών; Η σύντομη απάντηση: Ναι, αλλά δεν είναι το μόνο κομμάτι του παζλ.
Υγεία των οστών και πρόληψη της οστεοπόρωσης
Η υγεία των οστών δεν αφορά μόνο την αποφυγή καταγμάτων όταν είστε μεγαλύτεροι σε ηλικία — αφορά την οικοδόμηση και τη διατήρηση ισχυρών οστών καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Ένας εύκολος τρόπος για να κατανοήσουμε τη σημασία της υγείας των οστών είναι να σκεφτούμε την οστική πυκνότητα, η οποία είναι ο τρόπος με τον οποίο μετράμε την αντοχή των οστών. Τα πυκνά οστά είναι πιο ανθεκτικά στα κατάγματα. Εάν η οστική σας πυκνότητα είναι κάτω από το φυσιολογικό, μπορεί να διαγνωστείτε με οστεοπενία (εξασθενημένα οστά) ή ακόμα και οστεοπόρωση , η οποία συμβαίνει όταν τα οστά είναι τόσο αδύναμα και εύθραυστα που είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Υπάρχουν όμως και καλά νέα. Η οστική πυκνότητα μπορεί να επηρεαστεί τόσο από τη διατροφή όσο και από την άσκηση με βάρη.
Τι κάνει το γάλα για τον οργανισμό σας
Το γάλα περιέχει δύο βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών: ασβέστιο και βιταμίνη D. Το ασβέστιο είναι ένα κύριο συστατικό των οστών. Υποστηρίζει τον σχηματισμό, τη δομή και την αντοχή τους. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται μεταξύ 1.000 και 1.300 χιλιοστόγραμμα. Για να κατανοήσουμε καλύτερα, ένα ποτήρι γάλα κανονικού μεγέθους περιέχει περίπου 300 χιλιοστόγραμμα — καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
Το γάλα επίσης είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, η οποία παίζει υποστηρικτικό ρόλο βοηθώντας το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Η βιταμίνη D κάνει στην πραγματικότητα πολλά διαφορετικά πράγματα, ένα από τα οποία είναι η βοήθεια στην απορρόφηση του ασβεστίου. Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μην ανησυχείτε — υπάρχουν επιλογές. Διατίθενται ένζυμα λακτάσης, επομένως οι άνθρωποι μπορούν να εξακολουθούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή υπάρχει γάλα χωρίς λακτόζη, από το οποίο η λακτόζη έχει αφαιρεθεί εξ ολοκλήρου από αυτό.
Ωστόσο, το ασβέστιο βρίσκεται στα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το τυρί. Υπάρχουν επίσης πολλές μη γαλακτοκομικές επιλογές. Για όσους είναι vegan ή έχουν αλλεργίες στην πρωτεΐνη του γάλακτος, το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου συχνά εμπλουτίζονται με ασβέστιο και βιταμίνη D. Απλώς φροντίστε να το επαληθεύσετε ελέγχοντας την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία. Ίσως θελήσετε επίσης να ελέγξετε πόση πρωτεΐνη περιέχει το γάλα αμυγδάλου σας.
Άλλες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν ορισμένα χόρτα, καθώς και εμπλουτισμένα δημητριακά και αλεύρια. Αλλά δεν είναι όλες οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ίδιες. Πάρτε για παράδειγμα το σπανάκι, όπου φαίνεται σαν μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Αλλά πρέπει να λάβουμε υπόψη τη βιοδιαθεσιμότητά του - μπορείτε να απορροφήσετε το ασβέστιο από το σπανάκι; Η απάντηση είναι: όχι αποτελεσματικά. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν οξαλικά άλατα και άλλες ενώσεις που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ασβεστίου. Με άλλα λόγια, ακόμη και αν ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να το χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά.
Πώς να αυξήσετε την οστική πυκνότητα
Η υποστήριξη της υγείας των οστών είναι κάτι περισσότερο από το να πίνετε απλώς γάλα. Ακολουθούν οι συμβουλές για την οικοδόμηση ισχυρών οστών:
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο
Οι τρεις πληθυσμοί που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να μην λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο είναι οι έφηβοι, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι ενήλικες άνω των 65 ετών. Ωστόσο, ένα άτομο μπορεί να υποφέρει από κακή υγεία των οστών σε οποιαδήποτε ηλικία. Η συμβουλή μου; Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονα φρούτα και λαχανικά, κάποια δημητριακά ολικής αλέσεως και περιστασιακά γαλακτοκομικά προϊόντα, πιθανότατα λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας.
Αν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής σας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα. Γιατί η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε αέρια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, δυσπεψία και άλλες ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Μάθετε εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D
Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε έλλειψη αυτής της σημαντικής βιταμίνης. Βλέπω πολλούς ανθρώπους με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αυτές τις μέρες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, αλλά, αν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη D, μπορεί να μην το απορροφάτε αρκετά — κάτι που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην υγεία των οστών. Ο γιατρός σας μπορεί εύκολα να ελέγξει τα επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια των τακτικών εξετάσεων αίματος στον ετήσιο έλεγχο.
Μην ξεχνάτε την άσκηση με βάρη
Ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσουμε τον άλλο παράγοντα που επηρεάζει την οστική πυκνότητα: την άσκηση με βάρη, η οποία μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών. Καθώς οι μύες έλκονται από τα οστά, αυτή η καταπόνηση τα βοηθά τα οστά να γίνουν πιο δυνατά και πιο πυκνά. Αυτές οι ασκήσεις καθώς προσφέρουν και άλλα οφέλη, όπως μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, βελτιωμένη ενέργεια και διάθεση, αυξημένη κινητικότητα και πολλά άλλα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
