Σε έναν κόσμο όπου η διατροφή έχει γίνει περίπλοκη υπόθεση, με δίαιτες που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα και λίστες "απαγορευμένων" τροφών που συνεχώς αλλάζουν, η διαλειμματική νηστεία έρχεται να προσφέρει μια διαφορετική, πιο απλή προσέγγιση. Δεν βασίζεται τόσο στο τι τρως, αλλά στο πότε τρως — και αυτό ακριβώς είναι που την κάνει να ξεχωρίζει. Η Γιούλη Ματσαμά, καθηγήτρια φυσικής αγωγής με μεταπτυχιακές σπουδές στη διατροφολογία εξηγεί όσα πρέπει να ξέρουμε για τη διαλειμματική νηστεία.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί τρόπο θρέψης, είναι ένα διατροφικό μοντέλο που ενεργοποιεί την αυτοφαγία στον οργανισμό μας και τα οφέλη της εξηγούνται σε μοριακό επίπεδο.
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας διατροφικός τρόπος που εναλλάσσει περιόδους κατανάλωσης τροφής με περιόδους νηστείας. Αντί να εστιάζει στο τι τρώς, η διαλειμματική νηστεία επικεντρώνεται στο πότε τρώς. Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή δεν είναι ανακάλυψη του 21ου αιώνα και δεν πρέπει να μπερδεύεται με άλλη μια δίαιτα απώλειας βάρους, δεδομένου ότι η διαδικασία απώλειας βάρους προϋποθέτει έλεγχο πολλών άλλων παραγόντων εκτός από το φαγητό, όπως το στρες, ο ύπνος, το συναισθηματικό φαγητό κτλ. Αυτό που συμβαίνει τελευταία, είναι ότι επιβεβαιώνονται τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών με ολοένα και περισσότερες μελέτες στον άνθρωπο.
Η πιο κοινή μέθοδος διαλειμματικής νηστείας είναι η 16:8, όπου νηστεύεις για 16 ώρες και καταναλώνεις τροφή μόνο κατά τις υπόλοιπες 8 ώρες της ημέρας. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τύποι, όπως η 5:2 (φαγητό 5 μέρες την εβδομάδα και νηστεία 2 μέρες) και η εναλλακτική ημέρα νηστείας.
Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;
Ο μηχανισμός πίσω από τη διαλειμματική νηστεία σχετίζεται κυρίως με τον τρόπο που το σώμα ανταποκρίνεται στην απουσία τροφής και τη διαδικασία της καύσης του λίπους. Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, τα αποθέματα γλυκόζης στο σώμα εξαντλούνται και ο οργανισμός στρέφεται στην καύση του αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια. Αυτός ο μηχανισμός βοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας σωματικού λίπους και στη βελτίωση του μεταβολισμού. Κατά τη διάρκεια της θρέψης, από τη στιγμή που θα ξεκινήσει το μάσημα της τροφής μέχρι και τη πλήρη απορρόφηση και αποβολή των θρεπτικών συστατικών, όλο το πεπτικό σύστημα βρίσκεται σε αδιάκοπη λειτουργία ώστε να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, να αυξήσει την ινσουλίνη και να αποθηκεύσει σάκχαρα και λίπος για μετέπειτα χρήση.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το ίδιο πεπτικό σύστημα βρίσκεται σε απόλυτη ηρεμία. Ανασαίνει, ξεκουράζεται και δίνει το χρόνο στα κύτταρα του σώματος να προσλάβουν ό,τι θρεπτικά συστατικά χρειάζονται από τις αποθήκες του σώματος. Συνεπώς, κατά τη διάρκεια της νηστείας ή αφαγίας, δεν γίνεται συνεχής απορρόφηση νέων θρεπτικών συστατικών, μειώνεται η ινσουλίνη και ξεκινάει η χρήση-καύση των αποθηκευμένων σακχάρων και λίπους.
Μπορούμε να παρομοιάσουμε αυτό που συμβαίνει στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος στη περίοδο αφαγίας με οποιαδήποτε ηλεκτρική συσκευή με μπαταρία. Όταν δεν είναι σε φόρτιση, μπορεί να συνεχίσει άριστα τη λειτουργία της καταναλώνοντας την ήδη φορτισμένη μπαταρία του. Επιπλέον, ενώ κατά τη διάρκεια της θρέψης τα κύτταρα είναι απασχολημένα με την απορρόφηση, επεξεργασία και αποθήκευση των θρεπτικών συστατικών, κατά τη διαλειμματική νηστεία παρατηρείται αυξημένη επιδιορθωτική ικανότητα των κυττάρων.
Η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί δηλαδή και ως επιδιορθωτικός παράγοντας για όποια βλάβη διαπιστωθεί, διότι το κύτταρο ενεργοποιεί τη διαδικασία της αυτοφαγίας. Η αυτοφαγία, εκτός των άλλων, αποτελεί μια φυσική διαδικασία του κυττάρου με νευροπροστατευτική δράση και μπορούμε να την παρομοιάσουμε με μια κυτταρική διαδικασία αυτοκαθαρισμού, απαραίτητη για τη μακροβιότητα. Ταυτόχρονα, δε, με τη διόρθωση κυτταρικών βλαβών, ενεργοποιείται και η έκφραση πολλών και διαφορετικών γονιδίων για κάθε ιστό.
Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας;
Ένα από τα βασικότερα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας είναι η επίδρασή της σε δύο σημαντικές ορμόνες: την ινσουλίνη και την αυξητική ορμόνη.
Η αυξητική ορμόνη, που εκκρίνεται από την υπόφυση, παίζει καθοριστικό ρόλο στην αναγέννηση των ιστών. Συμβάλλει στην ενίσχυση του μυϊκού ιστού, στη βελτίωση της υγείας του δέρματος και των οργάνων, και κυρίως στην επιδιόρθωση κυτταρικών βλαβών. Συχνά αποκαλείται και «ορμόνη της νεότητας», καθώς έχει συσχετιστεί με απώλεια λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας. Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται πως ενισχύει φυσικά την παραγωγή αυτής της πολύτιμης ορμόνης.
Από την άλλη, η ινσουλίνη, γνωστή για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, είναι μια αναβολική ορμόνη που ευνοεί την αποθήκευση ενέργειας στα κύτταρα, τόσο στους μύες όσο και στο λιπώδη ιστό. Όταν τρώμε συχνά, χωρίς διαλείμματα, το σώμα βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση αναβολισμού, προσπαθώντας να επεξεργαστεί και να αποθηκεύσει θρεπτικά συστατικά.
Αντίθετα, όταν κάνουμε παύσεις στη διατροφή, όπως με τη διαλειμματική νηστεία, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται, και το σώμα στρέφεται στις αποθηκευμένες πηγές ενέργειας (π.χ. λίπος), ενεργοποιώντας έναν διαφορετικό μεταβολικό μηχανισμό, πιο κοντά στη φυσιολογία μας.
Η αυτοφαγία: ο φυσικός «καθαρισμός» του σώματος
Μια ακόμα εξαιρετικά σημαντική λειτουργία που ενεργοποιείται με τη νηστεία είναι η αυτοφαγία — ένας μηχανισμός που λειτουργεί σαν σύστημα ανακύκλωσης και επιδιόρθωσης του οργανισμού. Το 2015, στο περιοδικό Nature, δημοσιεύτηκε ανάλυση που εξηγεί πώς η διαλειμματική νηστεία ενεργοποιεί αυτή τη διαδικασία.
Κατά την αυτοφαγία, τα κύτταρα ξεκινούν να καθαρίζουν κατεστραμμένα μέρη τους, να επιδιορθώνουν βλάβες στο DNA και να απομακρύνουν τοξικά ή άχρηστα υπολείμματα. Πρόκειται για μια αντιγηραντική και προληπτική δράση που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού.
Πρόληψη χρόνιων ασθενειών
Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2019 στο έγκριτο New England Journal of Medicine, η διαλειμματική νηστεία συνδέεται με πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως:
· Καρδιαγγειακά νοσήματα
· Διαβήτης τύπου 2
· Νευροεκφυλιστικές ασθένειες (π.χ. Αλτσχάιμερ)
· Παθήσεις του εγκεφάλου
Επιπλέον, σύμφωνα με το JAMA Oncology (της Αμερικανικής Ιατρικής Κοινότητας Ογκολογίας), υπάρχουν ενδείξεις πως η διαλειμματική νηστεία μπορεί να λειτουργήσει προληπτικά και στον καρκίνο του μαστού, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί πλήρως αυτό το εύρημα.
Ποια είναι τα αρνητικά της διαλειμματικής νηστείας;
Το διάσημο πλέον “One size does not fit all” ισχύει και στην περίπτωση της διαλειμματικής νηστείας. Η διαλειμματική νηστεία δεν κάνει για όλους διότι κρύβει κινδύνους αν δεν εφαρμοστεί σωστά ή αν εφαρμοστεί από ευαίσθητες ομάδες πληθυσμού. Η ποιότητα και η ποσότητα της τροφής μας κατά τις ώρες θρέψης θα πρέπει να ελέγχεται, σε κάθε περίπτωση, από εξειδικευμένο διατροφολόγο-διαιτολόγο ώστε να μη μας λείψει κάποιο συστατικό. Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να την ακολουθήσουν λόγω κοινωνικών ή επαγγελματικών υποχρεώσεων, ή γιατί δεν μπορούν να προσαρμοστούν σε περιόδους νηστείας. Επιπλέον εάν δεν προσέχεις την ποιότητα και την ποικιλία των τροφών που καταναλώνεις κατά τις περιόδους θρέψης, μπορεί να προκύψουν διατροφικές ελλείψεις. Είναι σημαντικό να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε θρεπτική αξία που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού. Για μερικούς ανθρώπους, το συνεχές φαγητό και η νηστεία μπορεί να προκαλέσει άγχος ή να οδηγήσει σε διαταραχές στη σχέση με το φαγητό, γι' αυτό και είναι σημαντικό να την ακολουθήσεις με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας.
Παρόλα αυτά άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, με σοβαρές καρδιαγγειακές παθήσεις, χρόνιες ασθένειες, άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος ή αναιμία, έγκυες, θηλάζουσες γυναίκες, παιδιά και έφηβοι καθώς και άτομα με ιστορικό ή υποψία διατροφικών διαταραχών θα πρέπει να αποφεύγουν τη διαλειμματική νηστεία.
Πώς εφαρμόζω διαλειμματική νηστεία
Υπάρχουν πολλά μοντέλα εφαρμογής διαλειμματικής νηστείας. Το ποιο από όλα τα μοντέλα θα επιλέξεις εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από το φύλο, την ηλικία, τις διατροφικές συνήθειες έως τώρα, τη φυσική κατάσταση, την ολική κατάσταση υγείας, τους δείκτες υγείας και τις παρούσες συνθήκες της ζωής και καθημερινότητας.
Ανεξαρτήτως του επιδιωκόμενου οφέλους από την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας, η επιλογή των τροφών κατά τις ώρες σίτισης είναι εξίσου κρίσιμη. Η ποιότητα και οι συνδυασμοί των τροφών που καταναλώνονται σε αυτήν την περίοδο επηρεάζουν άμεσα τα αποτελέσματα της διατροφικής στρατηγικής, καθώς και τη συνολική αποτελεσματικότητα της προσέγγισης.
Η συνεργασία με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας κρίνεται ουσιώδης για την εφαρμογή ενός οργανωμένου και στοχευμένου προγράμματος διατροφής. Ο εν λόγω επαγγελματίας μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση και υποστήριξη στη διατροφική παρακολούθηση, διασφαλίζοντας τόσο την ποιοτική όσο και την ποσοτική προσέγγιση της διαλειμματικής νηστείας. Η σωστή και εξατομικευμένη παρακολούθηση συνεισφέρει στην επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων, εξασφαλίζοντας τα μέγιστα οφέλη από την εφαρμογή αυτής της διατροφικής στρατηγικής.
Τι επιτρέπεται να τρως κατά τη νηστεία
Νερό: Μπορείς να πιείς άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της νηστείας για να παραμείνεις ενυδατωμένος και να αποφύγεις την πείνα.
Καφές χωρίς ζάχαρη και γάλα: Ο καφές, όταν καταναλώνεται χωρίς πρόσθετα (όπως ζάχαρη ή γάλα), δεν παραβιάζει τη νηστεία και μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της πείνας.
Πράσινο τσάι ή βότανα: Το πράσινο τσάι και τα βότανα χωρίς ζάχαρη είναι επίσης επιτρεπτά, καθώς δεν περιέχουν θερμίδες και μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση του μεταβολισμού.
Τι δεν επιτρέπεται κατά τη νηστεία
Φαγητό με θερμίδες: Όταν καταναλώνεις τροφή ή ποτά με θερμίδες (όπως χυμούς, αναψυκτικά ή σνακ), καταστρατηγείτε την κατάσταση νηστείας, καθώς το σώμα επαναλαμβάνει την πέψη και τη διαδικασία μεταβολισμού των τροφών.
Ζάχαρη και πρόσθετα γλυκαντικά: Οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να επηρεάσει τη φυσιολογία της νηστείας, καθώς αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και μπορεί να διαταράξει τις διαδικασίες καύσης λίπους.
Γάλα και κρέμες: Η προσθήκη γάλακτος ή κρέμας στον καφέ ή το τσάι προσφέρει θερμίδες, επομένως δεν είναι επιτρεπτό κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι ακόμα πιο σημαντική όταν κάνεις διαλειμματική νηστεία, για να πετύχεις τα καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία και την ευεξία σου. Αν η διατροφή σου είναι φτωχή σε θρεπτικά συστατικά, ίσως να μην νιώσεις τα οφέλη της νηστείας, όπως περισσότερη ενέργεια ή καλύτερη συγκέντρωση.
Πότε να ξεκινήσω διαλειμματική νηστεία;
Αν οι συνθήκες υγείας και το ιατρικό σου ιστορικό το επιτρέπει, μπορείς να ξεκινήσεις σήμερα κιόλας! Το πρώτο βήμα είναι να συμβουλευτείς εξειδικευμένο διατροφολόγο-διαιτολόγο, που θα εκτιμήσει τις συνολικές διατροφικές σου ανάγκες, θα συνεκτιμήσει το ιατρικό σου ιστορικό καθώς επίσης θα επιβεβαιώσει τους διατροφικούς σου στόχους. Επιπλέον, μαζί θα αποφασίσετε ποιο από τα διαθέσιμα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας είναι το κατάλληλο για εσένα και το σώμα σου, ώστε να μπορέσεις να λάβεις όλα τα οφέλη της νηστείας χωρίς ρίσκο για τη μακροχρόνια υγεία σου.
Συμπερασματικά, η διαλειμματική νηστεία αποτελεί έναν τρόπο θρέψης που ισχύει και έχει μελετηθεί εδώ και χρόνια. Δεν αποτελεί μία νέα τάση ή μια νέα δίαιτα για απώλεια βάρους. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως η απώλεια βάρους, η βελτίωση του μεταβολισμού, και η προστασία από χρόνιες παθήσεις. Ωστόσο, δεν είναι για όλους και πρέπει να προσεγγίζεται με προσοχή και καλή ενημέρωση. Αν σκέφτεσαι να την ενσωματώσεις στη ζωή σου, συμβουλέψου έναν διαιτολόγο ή έναν επαγγελματία υγείας για να βρεις την κατάλληλη στρατηγική για εσένα.
Βιβλιογραφία
- Carter, S., Clifton, P. and Keogh, J.B., 2016. Effect of intermittent fasting on health markers in those with overweight or obesity: A systematic review. Obesity Reviews, 17(11), pp.1075–1086.
- Cho, S.Y. and Kim, H., 2020. Intermittent fasting and its effects on obesity and metabolic syndrome. Nutrition Research and Practice, 14(6), pp.625–635.
- Harvie, M.N. and Howell, A., 2017. Intermittent fasting and metabolic health: From the basics to the clinical trials. European Journal of Clinical Nutrition, 71(6), pp.736–744.
- Hartman, W.R. and Alani, H.W., 2020. The role of intermittent fasting in cancer therapy. JAMA Oncology, 6(8), pp.1220–1225. https://doi.org/10.1001/jamaoncol.2020.2233
- Longo, V.D. and Panda, S., 2016. Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6), pp.1048–1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001
- Mattson, M.P., Longo, V.D. and Harvie, M., 2017. Intermittent fasting: A nutritional intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease. Annual Review of Nutrition, 37, pp.89–105. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
- Tinsley, G.M. and La Bounty, P.M., 2015. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 16(4), pp.223–235.
- Varady, K.A. and Hellerstein, M.K., 2015. Intermittent fasting and human metabolic health. New England Journal of Medicine, 373(5), pp.507–509. https://doi.org/10.1056/NEJMp1508805
- Zhao, Z. and Wu, X., 2021. Intermittent fasting in the treatment of metabolic diseases: An update. Clinical Nutrition, 40(5), pp.1329–1339.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.