Γιατί η απώλεια βάρους είναι πιο δύσκολη μετά τα 40 και τι να κάνεις γι’ αυτό

Πολλοί μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι στρατηγικές διαχείρισης βάρους που χρησιμοποιούσαν κάποτε δεν είναι πλέον αποτελεσματικές. Η πρόοδος της απώλειας βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί ή να σταματήσει εντελώς, οδηγώντας σε απογοήτευση και στον πειρασμό να τα παρατήσουν. Έτσι, μπορεί να παγιδευτούν σε έναν φαύλο κύκλο.

Η κατανόηση του γιατί η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη όταν κάποιος μπαίνει στα σαράντα, μπορεί να βοηθήσει. Ο καθένας ξεχωριστά μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσει διαφορετικές στρατηγικές και να προσαρμόσει τη νοοτροπία του ώστε να συνεργάζεται με το σώμα του και όχι να μάχεται εναντίον του. Αυτό το άρθρο εξετάζει τους λόγους για τους οποίους η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δυσκολότερη μετά τα 40.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η απλή συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα

Σωματικές αλλαγές που μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους μετά τα 40

Καθώς μεγαλώνετε, συμβαίνουν ορισμένες αλλαγές στο σώμα που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να χάνετε βάρος. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2022, το σωματικό βάρος αυξάνεται μεταξύ 40 και 66 ετών, κατά μέσο όρο 0,3 έως 0,5 κιλά ανά έτος. Μελέτες δείχνουν ότι το σωματικό λίπος μπορεί να αρχίσει να αυξάνεται στη δεκαετία των σαράντα κατά περίπου 1% ετησίως.

Ορμονικές αλλαγές

Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει μείωση της άλιπης μυϊκής μάζας και αύξηση της λιπώδους μάζας. Η αύξηση βάρους μπορεί επίσης να είναι παρενέργεια φαρμάκων που στοχεύουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι ορμονικές θεραπείες και τα αντικαταθλιπτικά. Στους άντρες η τεστοστερόνη μειώνεται σταδιακά από περίπου την ηλικία των 20 έως 30 ετών και συνεχίζει να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η μείωση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας, αύξηση της λιπώδους μάζας και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Μεταβολικές αλλαγές

Ορισμένες μεταβολικές μεταβολές που συμβαίνουν με την ηλικία μπορούν να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) -ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να εκτελέσει τις βασικές του λειτουργίες- μειώνεται με την ηλικία, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Επίσης, η απώλεια μυών μπορεί να ξεκινήσει από τη δεκαετία των σαράντα και να επιδεινώνεται με την ηλικία. Εκτός όμως απο τη διαδικασία γήρανσης που μπορεί να προκαλέσει σαρκοπενία, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες συμβάλλουν στην ανάπτυξή της, όπως είναι οι παρακάτω:

• Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
• Παχυσαρκία
• Οξειδωτικό στρες, δηλαδή όταν υπάρχουν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα και έλλειψη αντιοξειδωτικών για να τις εξουδετερώσουν
• Ινσουλινοαντίσταση, που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Μείωση αναβολικών ορμονών, όπως τεστοστερόνη και οιστρογόνα
• Ψυχολογικοί παράγοντες

Οι παρακάτω παράγοντες μπορεί να κάνουν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη στα 40 και μετά:

Στέρηση ύπνου: Ο συνεχής κακός ύπνος μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι στερούνται ύπνου χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος σε σύγκριση με όσους κοιμούνται καλά. Ο κακός ύπνος αυξάνει επίσης την πείνα και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Συναισθηματική κατανάλωση τροφής: Οι συναισθηματικές ή ψυχικές δυσκολίες μπορεί να οδηγήσουν σε υπερφαγία, λιγότερη σωματική δραστηριότητα και δυσκολία στην τήρηση ενός προγράμματος απώλειας βάρους.

Στρες: Το στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και να αλλάξει τον τρόπο που τρώει ένα άτομο, όπως να αυξήσει την κατανάλωση φαγητού παρηγοριάς, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.

Έλειψη αυτοφροντίδας: Ένα πολυάσχολο πρόγραμμα συχνά σημαίνει ότι η αυτοφροντίδα γίνεται χαμηλή προτεραιότητα. Η άσκηση, η υγιεινή διατροφή και ο καλός ύπνος παραμελούνται, κάτι που μπορεί να επηρεάσει το βάρος.

unsplash

Στρατηγικές για απώλεια βάρους μετά τα 40

Εάν η απώλεια βάρους είναι δύσκολη, η δοκιμή διαφορετικών στρατηγικών μπορεί να βοηθήσει.

Συνδυασμός διατροφής και άσκησης

Αν και φαίνεται προφανές, ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι μία από τις καλύτερες προσεγγίσεις. Μια μελέτη του 2020 συνέκρινε τα αποτελέσματα της διατροφής μόνης της και του συνδυασμού διατροφής και άσκησης για απώλεια βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες ηλικίας 40–60. Η μελέτη βρήκε ότι αν και η διατροφή μόνη της οδήγησε σε βελτιώσεις, ο συνδυασμός με άσκηση έφερε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ημερολόγιο τροφίμων

Για πολλούς το ημερολόγιο τροφίμων είναι άγνωστο. Μάλιστα οι περισσότεροι πιστεύουν λανθασμένα πως το ημερολόγιο τροφίμων είναι απλά ένας τρόπος για να προσέχετε τι τρώτε. Η αλήθεια όμως είναι πως το ημερολόγιο τροφίμων είναι μια μέθοδος παρακολούθησης του τι τρώτε, της σωματικής σας κατάστασης μετά το φαγητό και του τι νιώθατε πριν και μετά το γεύμα.

Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε το όνομα, το ημερολόγιο τροφίμων δεν χρησιμοποιείται μόνο για να κατανοήσετε πότε το έχετε παρακάνει με το φαγητό, αλλά και για να καταλάβετε εάν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο φαγητό που σας ενοχλεί. Εάν για παράδειγμα πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ( IBS ), μπορεί να σας βοηθήσει πραγματικά να καταλάβετε τι σας βλάπτει και τι δεν επηρεάζει το έντερό σας. Γιατί μερικές φορές υπάρχουν τόσες πολλές μέρες που χαρακτηρίζονται από πρήξιμο που γίνεται πραγματικά δύσκολο να διακρίνετε τι σας ενοχλεί και τι όχι.

Ένας άλλος λόγος που είναι χρήσιμο να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων είναι όταν συνειδητοποιείτε ότι οι επιλογές σας υπαγορεύονται από τα συναισθήματά σας και όχι από την πραγματική, φυσιολογική πείνα. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να λαμβάνετε υπόψη κάθε γεγονός, ώστε να καταλαβαίνετε αν υπάρχουν καταστάσεις που προκαλούν πυροδότηση και κυρίως να καταλάβετε τι συναίσθημα κρύβεται πίσω από την υπερφαγία.

Πώς να νιώθετε καλά με το σώμα σας μετά τα 40

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και δεν βλέπετε μεγάλη διαφορά στη ζυγαριά, δεν υπάρχει λόγος να αποθαρρυνθείτε. Η ζυγαριά μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την παρακολούθηση της προόδου σας σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους, αλλά σίγουρα δεν είναι τέλεια. Ανάλογα με διάφορους παράγοντες, μπορεί να δείχνει εντελώς διαφορετικά πράγματα μέσα στην ίδια μέρα— κάτι που ίσως σας μπερδέψει.

Τρόποι να νιώσετε καλά με το σώμα σας:

• Πρακτική ευγνωμοσύνης: Γράψτε καθημερινά για ποια πρλαγματα νιώθετε ευγνώμονες, όπως και για όλα όσα σας επιτρέπει να κάνετε το σώμα σας.
• Γιορτάστε τις επιτυχίες: Γιορτάστε την πρόοδό σας όπως το να σας εφαρμόζουν καλύτερα τα ρούχα, να νιώθετε πιο δυνατοί και να έχετε περισσότερη ενέργεια.
• Αποδοχή αλλαγών: Εστιάστε στα οφέλη της ηλικίας, όπως αυξημένη αυτοπεποίθηση, εμπειρία, σοφία και ανθεκτικότητα.
• Διασκεδαστικές προκλήσεις: Συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης ή νέα χόμπι μπορεί να βοηθήσει να νιώθετε πιο θετικοί και ολοκληρωμένοι.

Τέλος δεν πρέπει να ξεχνάτε πως ακόμα και εάν οι ορμονικές, μεταβολικές και οι προκλήσεις του τρόπου ζωής κάνουν την απώλεια βάρους μετά τα 40 πιο δύσκολη, η δοκιμή νέων στρατηγικών και η εστίαση στην ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να βοηθήσουν.