Η εμμηνόπαυση φαίνεται να είναι της μόδας αυτές τις ημέρες. Τα δημοσιεύματα των μέσων ενημέρωσης προκαλούν ξανά το ενδιαφέρον για τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης και πολλοί γιατροί αρχίζουν να πιέζουν για περισσότερη εκπαίδευση σχετικά με την εμμηνόπαυση. Επιπλέον η αγορά προϊόντων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση θα μπορούσε να ξεπεράσει τα 5 δισεκατομμύρια δολάρια φέτος, σύμφωνα με έκθεση του Female Founders Fund για το 2020.
Και ενώ η περίοδος της εμμηνόπαυσης μπορεί να σας φαίνεται τρομακτική—μπορεί να μην έχετε πλέον τον πλήρη έλεγχο της σωματικής σας υγείας που απολαμβάνατε στα 20 και τα 30 σας. Υπάρχουν τρόποι να προετοιμαστείτε για αυτή τη μετάβαση και να αντισταθμίσετε τον κίνδυνο των επιπτώσεων στην υγεία σας.
Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επιβραδύνει τη φυσική αύξηση βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη. Και η τακτική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών και των οστών ενισχύει το σώμα έναντι της οστεοπόρωσης και της ανισορροπίας της σωματικής σύνθεσης. Επίσης το πότε θα μπείτε στην εμμηνόπαυση είναι πραγματικά ένας σημαντικός προγνωστικός παράγοντας για το πώς θα είναι η εμμηνοπαυσιακή σας εμπειρία και το πώς θα είναι η υγεία σας βγαίνοντας από αυτή
Με όλες αυτές τις συζητήσεις σχετικά με την εμμηνόπαυση και την υγεία, οι περισσότερες γυναίκες επιδιώκουν πλέον να προετοιμάσουν καλύτερα το σώμα τους για τη μετάβαση στη μέση ηλικία.
Πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε για την εμμηνόπαυση
Μπορεί ένας συγκεκριμένος τύπος διατροφής να βοηθήσει στην εμμηνόπαυση;
Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής τις δεκαετίες πριν από τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να διαμορφώσει σημαντικά την περιεμμηνοπαυσιακή και μετεμμηνοπαυσιακή εμπειρία. Για παράδειγμα, η κακή καρδιαγγειακή υγεία κατά την αναπαραγωγική ηλικία και το ιστορικό καπνίσματος σχετίζονται με την πρόωρη έναρξη της εμμηνόπαυσης, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Όμως δεν υπάρχει «μαγική λύση» όσον αφορά τις προεμμηνοπαυσιακές δίαιτες. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξίσου σημαντική τα χρόνια πριν από την εμμηνόπαυση όσο και σε όλη τη ζωή κάποιου.
Επιπλέον το ασβέστιο συχνά επισημαίνεται ως σημαντικό για τις γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση, καθώς μπορεί να αποτρέψει την οστεοπόρωση. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν στις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση να λαμβάνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα, κατά προτίμηση μέσω διαιτητικών πηγών όπως γαλακτοκομικά προϊόντα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η συνιστώμενη δόση είναι 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για γυναίκες 51 ετών και άνω. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D μέσω της παραμονής σε εξωτερικούς χώρους βοηθά το σώμα να απορροφήσει αυτό το ασβέστιο.
Εμμηνόπαυση και ψυχική υγεία
Η κάθε γυναίκα βιώνει την εμμηνόπαυση διαφορετικά και για μερικές μπορεί να επηρεάσει την ψυχική τους ευεξία. Μπορεί να αντιμετωπίσετε άγχος, κακή διάθεση, προβλήματα με τη μνήμη και τη συγκέντρωση, χαμηλή ενέργεια και κίνητρο, κρίσεις πανικού, εναλλαγές διάθεσης, χαμηλή αυτοεκτίμηση ή νέους φόβους και φοβίες. Μπορεί να νιώθετε έτσι λόγω των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σας. Αλλά μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι το να ζείτε με άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης επηρεάζει την ψυχική σας υγεία.
Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν επίσης δυσκολία στον ύπνο. Η έλλειψη ύπνου και η κόπωση μπορούν επίσης να επιδεινώσουν αυτά τα συμπτώματα. Η εξερεύνηση διαφορετικών επιλογών για τη βελτίωση του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία και ευεξία κατά την εμμηνόπαυση. Ορισμένες από τις σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο που νιώθετε για τον εαυτό σας, την αυτοπεποίθησή σας και την αυτοεκτίμησή σας.
Έρευνες δείχνουν ότι περισσότερες από τις μισές γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση αναφέρουν αύξηση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Ωστόσο, οι αλλαγές στη διάθεση που βιώνουν ως αποτέλεσμα της εμμηνόπαυσης δεν πρέπει να συγχέονται με την κατάθλιψη. Οι οδηγίες για την εμμηνόπαυση είναι σαφείς ότι τα αντικαταθλιπτικά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως θεραπεία πρώτης γραμμής για την κακή διάθεση που σχετίζεται με την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, καθώς δεν υπάρχουν στοιχεία ότι βοηθούν στην πραγματικότητα στα ψυχολογικά συμπτώματα.
Τα αντικαταθλιπτικά είναι ωφέλιμα για άτομα με κλινική κατάθλιψη και μπορούν να χορηγηθούν με ασφάλεια σε συνδυασμό με ορμονική θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Εάν πιστεύετε ότι εσείς ή κάποιος κοντινός σας άνθρωπος μπορεί να πάσχει από κατάθλιψη, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
Τι μπορεί να βοηθήσει
Υπάρχουν πολλές επιλογές θεραπείας που μπορείτε να εξετάσετε για να βοηθήσετε στις ψυχολογικές και συναισθηματικές αλλαγές που μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Θεραπείες ομιλίας
- Θεραπεία Ορμονικής Υποκατάστασης (HRT)
- Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT )
- Συμβουλευτική
Τα ψυχικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι εξίσου πραγματικά με τα σωματικά και είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες. Συζητήστε με τον γιατρό σας για όλα τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε, ώστε να σας παράσχει την κατάλληλη υποστήριξη και βοήθεια.
Τι είδους ασκήσεις να κάνετε στην εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από σημαντική μείωση της οστικής πυκνότητας. Έτσι λοιπόν οι ασκήσεις με βάρη μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των οστών. Επίσης τα αθλήματα και οι δραστηριότητες που ασκούν πίεση στον σκελετό, όπως ο χορός και το τρέξιμο, διατηρούν τα οστά δυνατά. Το περπάτημα είναι καλύτερο από την ποδηλασία και από το κολύμπι όσον αφορά την υγεία των οστών. Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ένα σημαντικό ζήτημα και για τις γυναίκες που βρίσκονται στη μετάβαση της εμμηνόπαυσης.
Αν και το σωματικό βάρος τείνει να αυξάνεται τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες καθώς μεγαλώνουν, οι γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση τείνουν να βλέπουν ταχύτερη μείωση της μυϊκής μάζας λόγω των ορμονικών αλλαγών. Έτσι, ενώ μια γυναίκα που βρίσκεται στην εμμηνόπαυση ή μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να διατηρήσει το ίδιο βάρος, η αναλογία λίπους προς μυϊκή μάζα θα μπορούσε να αυξηθεί σημαντικά. Είναι όμως πιο σημαντικό, να επικεντρωθείτε στην επίτευξη μιας υγιούς σωματικής σύνθεσης παρά σε ένα συγκεκριμένο βάρος. Η προπόνηση αντίστασης, όπως η άρση βαρών και η χρήση ζωνών αντίστασης, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στο να σας βοηθά να αποκτήσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
Η φροντίδα της γενικής υγείας και ευεξίας και οι τακτικές εξετάσεις σε έναν γιατρό που γνωρίζει την εμμηνόπαυση μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε τα μετεμμηνοπαυσιακά σας χρόνια. Μάλιστα πολλές γυναίκες αισθάνονται κάποια ελευθερία καθώς περνούν από την εμμηνόπαυση. Δεν ανησυχούν πλέον για την περίοδο. Δεν ανησυχούν για το αν θα μείνουν έγκυες. Μπορεί να είναι μια περίοδος μεταβατικής φάσης που σας δίνει δύναμη.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.