5 μικρές συνήθειες που μπορείς να ξεκινήσεις σήμερα για να βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου

Είτε έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, είτε με υψηλή αρτηριακή πίεση —είτε απλώς θέλετε να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας— ποτέ δεν είναι αργά για να κάνετε επιλογές που είναι έξυπνες για την καρδιά σας. Και ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη ρουτίνα σας, οι απότομες και ριζικές αλλαγές συχνά δεν είναι βιώσιμες. Η υγεία της καρδιάς δεν έχει να κάνει τόσο με δραματικές αναθεωρήσεις όσο με τις μικρές, συνεπείς αποφάσεις που παίρνουμε κάθε μέρα. Τα καλά νέα: Μερικές μόνο μικρές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε σταδιακές βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς με την πάροδο του χρόνου.

5 μικρές συνήθειες για την υγεία της καρδιάς

Αντικαταστήστε ένα ζαχαρούχο ποτό την ημέρα με νερό

Τα ζαχαρούχα ποτά —όπως τα αναψυκτικά, η λεμονάδα, τα ζαχαρούχα τσάγια, τα ενεργειακά ποτά και ορισμένοι χυμοί φρούτων— αποτελούν σημαντική πηγή προστιθέμενων σακχάρων. Και έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών προβλημάτων υγείας , συμπεριλαμβανομένων των υψηλών τριγλυκεριδίων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και της καρδιακής προσβολής. Έτσι, μπορείτε να αντικαταστήσετε μόνο ένα ποτό πλούσιο σε ζάχαρη με νερό κάθε μέρα, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων αποτρέποντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τη φλεγμονή και υποστηρίζοντας την υγιή κυκλοφορία.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πίνεις κάθε μέρα τσάι από βότανα; Δες τι κάνει στο έντερό σου

Ξανασκεφτείτε το απογευματινό σας σνακ

Αντί να τρώτε πατατάκια, μπισκότα ή ζαχαρούχα δημητριακά, πάρτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια Αιγίνης. Η αντικατάσταση των υπέρεπεξεργασμένων υδατανθράκων με λίπη που είναι υγιή για την καρδιά, όπως αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια Αιγίνης, μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη και να βελτιώσει την αγγειακή λειτουργία. Είναι μια μικρή διατροφική αλλαγή με μεγάλη προληπτική δύναμη. Απλώς φροντίστε να κάνετε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για μέγιστα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Σηκωθείτε μία φορά ανά μια ώρα

Σας έχει τύχει ποτέ να κάθεστε στο γραφείο σας ή να ξαπλώνετε στον καναπέ μόνο και μόνο για να συνειδητοποιήσετε ότι έχουν περάσει ώρες από τότε που σηκωθήκατε; Αν ναι, σίγουρα δεν είστε οι μόνοι. Αλλά η υπερβολική καθιστική ζωή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιαγγειακή σας υγεία, ακόμα και αν ασκείστε τακτικά. Το να κάθεστε για παρατεταμένες περιόδους αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ακόμη και σε δραστήρια άτομα. Η ορθοστασία για μόλις ένα έως δύο λεπτά κάθε ώρα μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος, να υποστηρίξει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει την αγγειακή δυσκαμψία.

unsplash

Πηγαίνετε για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να υποστηρίξουν τη συνολική τους ευεξία.Αν αυτό σας φαίνεται αδύνατο, ξεκινήστε με μικρά βήματα. Μόλις 15 επιπλέον λεπτά ύπνου κάθε βράδυ μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά για την υγεία της καρδιάς σας, βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση των ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη. Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών κορεσμού όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, οι οποίες είναι βασικές για τη διαχείριση του βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την καρδιομεταβολική υγεία.

Τελειώστε την ημέρα με ευγνωμοσύνη

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την καλλιέργεια ευγνωμοσύνης για την υγεία της καρδιάς — και για καλό λόγο. Η τακτική άσκηση ευγνωμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα και να μειώσετε το άγχος, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το άγχος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό σας σύστημα, επομένως η αναδιαμόρφωση μιας νοοτροπίας ευγνωμοσύνης στο τέλος της ημέρας βοηθά στη μείωση των βλαβερών επιπτώσεων του άγχους στην καρδιά.

Για να χτίσετε αυτή τη συνήθεια, δοκιμάστε να την συνδέσετε με μια υπάρχουσα ρουτίνα, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή το μαγείρεμα. Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Ξεκινήστε εκτιμώντας μικρά πράγματα—όπως ένα νόστιμο γεύμα, μια ευγενική συζήτηση, τους ανθρώπους που αγαπάτε στη ζωή ή μια ήσυχη στιγμή για τον εαυτό σας. Είναι μια πρακτική που μπορεί να γίνει ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να κάνετε τις μικρές συνήθειες να συνεχιστούν

Συνδυάστε τις με μια υπάρχουσα ρουτίνα. Η προσθήκη νέων συνηθειών μέσα σε υπάρχουσες — όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας, η οδήγηση στη δουλειά, η βόλτα με τον σκύλο σας ή το μαγείρεμα δείπνου — μπορεί να σας βοηθήσει να τις διατηρήσετε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε μια βόλτα μετά το μεσημεριανό γεύμα, να σηκώνεστε όρθιοι κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος για διαφημίσεις ή να γράφετε για τι είστε ευγνώμονες πριν τον ύπνο. Εντάσσοντας τη σωματική δραστηριότητα στις καθημερινές σας ρουτίνες, γίνεται ευκολότερο να κάνετε την άσκηση μια σταθερή συνήθεια.

Προσκαλέστε και άλλους να συμμετέχουν μαζί σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι οι συνάδελφοί σας θα σας συνοδεύουν στο να σηκώνονται όρθιοι όλη την ημέρα, ότι όλη η οικογένειά σας θα μοιράζεται κάτι για το οποίο είναι ευγνώμων στο τραπέζι ή ότι θα ρωτάτε τον σύντροφό σας αν θέλει να σας συνοδεύει στο να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα.

Αποφύγετε τη νοοτροπία «όλα ή τίποτα». Πολλοί παγιδεύονται σε νοοτροπίες όπως το «όλα ή τίποτα» όσον αφορά την υγεία — πηγαίνουν στο γυμναστήριο καθημερινά ή καθόλου, παρακολουθούν επιμελώς την πρόσληψη τροφής ή δεν δίνουν σημασία στη διατροφή. Ωστόσο, η προσπάθεια να κάνουμε τα πάντα τέλεια μπορεί στην πραγματικότητα να δυσκολέψει την τήρηση των συνηθειών μακροπρόθεσμα. Μικρά, συνεπή βήματα αθροίζονται και οδηγούν σε μεγάλες αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. Ίσως τα 15 λεπτά ύπνου νωρίτερα να γίνουν 30, και στη συνέχεια μία ώρα. Ίσως να πίνετε αναψυκτικά μόνο σε ειδικές περιστάσεις. Και αν χάσετε μια μέρα; Απλώς συνεχίστε αύριο.

Η φροντίδα της υγείας της καρδιάς σας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αλλάξετε τα πάντα από τη μια μέρα στην άλλη. Οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην αρτηριακή σας πίεση, τη χοληστερόλη και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Και οι πιθανότητες είναι ότι θα είναι πιο βιώσιμες από μια πλήρη αναδιαμόρφωση της ρουτίνας ευεξίας σας.