Θέλετε να μάθετε πόσο δυνατοί είστε στα 50 σας; Δοκιμάστε αυτές τις 5 ασκήσεις

Καθώς μεγαλώνετε, η προπόνηση δύναμης γίνεται ακόμη πιο σημαντική από την καρδιοαναπνευστική άσκηση. Η ενδυνάμωση των μυών βοηθά στην καταπολέμηση της απώλειας μυών και οστών που σχετίζεται με την ηλικία, ώστε να μπορείτε να ανταποκρίνεστε στις καθημερινές σας δραστηριότητες και να αποφεύγετε τραυματισμούς. Θέλετε να μάθετε πόσο δυνατοί είστε; Δοκιμάστε το σώμα σας με τις ακόλουθες πέντε ασκήσεις.

5 ασκήσεις που καλό είναι να μπορείτε να κάνετε στα 50 σας

Για να αξιολογήσετε τη δύναμή σας στα πενήντα σας, χρησιμοποιήστε τα ακόλουθα πέντε τεστ στο σπίτι. Αυτές οι ασκήσεις ελέγχουν την ικανότητά σας να διατηρείτε την ισορροπία σας (η μυϊκή δύναμη σας βοηθά να διατηρείτε την ισορροπία σας), καθώς και τη δύναμη των μυών των ποδιών, του κορμού και του άνω μέρους του σώματος. Μην αγχωθείτε αν δεν μπορείτε να κάνετε όλα τα τεστ. Άλλωστε, το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καθενός είναι διαφορετικό και, αν δεν έχετε κάνει προπόνηση δύναμης, αυτές μπορεί να είναι πιο δύσκολες για εσάς από κάποιον που κάνει προπόνηση δύναμης εδώ και χρόνια. Χρησιμοποιήστε τις λοιπόν ως σημείο αναφοράς για να μετρήσετε πού βρίσκεται η δύναμή σας αυτή τη στιγμή. Στη συνέχεια, μπορείτε να εργαστείτε για την ανάπτυξη δύναμης τους επόμενους μήνες και να δοκιμάσετε ξανά για να δείτε αν έχετε βελτιωθεί.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πόσα βήματα χρειάζεσαι για να είσαι σε φόρμα; Η απάντηση δεν είναι αυτή που νομίζεις

Το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε αυτές τις δοκιμές είναι ένα χρονόμετρο και έναν στιβαρό τοίχο, αν και μπορεί επίσης να χρειαστείτε ένα στρώμα άσκησης για ασκήσεις στο έδαφος. Κάντε αυτές τις δοκιμές ξυπόλητοι ή φορέστε άνετα αθλητικά παπούτσια.

Ισορροπία στο ένα πόδι

Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Μετακινήστε το βάρος στο ένα πόδι. Σηκώστε το άλλο πόδι. Κρατήστε το και μετά αλλάξτε πλευρά. Ξεκινήστε το χρονόμετρο και δείτε αν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας χωρίς να κρατάτε στήριξη σε τοίχο ή καρέκλα για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

Δοκιμασία καθιστής-όρθιας στάσης

Θα ξεκινήσετε αυτό το τεστ με 10 βαθμούς. Ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε το τεστ χωρίς να χάσετε κανέναν. Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και καθίστε προσεκτικά σταυροπόδι στο πάτωμα. Αφαιρέστε έναν βαθμό κάθε φορά που χρησιμοποιείτε ένα χέρι, γόνατο, αντιβράχιο ή άλλο μέρος του σώματος για να σας βοηθήσει. Μόλις καθίσετε, κουνήστε το βάρος σας στα πόδια σας και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Και πάλι, αφαιρέστε έναν βαθμό κάθε φορά που χρησιμοποιείτε βοήθεια. Εάν δεν χρειάζεστε βοήθεια για να ανεβείτε ή να κατεβείτε, η βαθμολογία σας είναι 10.

Κάθισμα στον τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη σας ακουμπισμένη σε έναν γερό τοίχο. Στη συνέχεια, προχωρήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός ένα ή δύο πόδια και σύρετε την πλάτη σας κάτω στον τοίχο μέχρι οι γοφοί σας να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τα γόνατά σας και τα γόνατά σας να βρίσκονται πάνω από τους αστραγάλους σας. Ξεκινήστε το χρονόμετρο και μείνετε σε αυτή τη θέση. Στοχεύστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Σανίδα

Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας και τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας. Λυγίστε το πηγούνι σας έτσι ώστε το βλέμμα σας να είναι στραμμένο προς το πάτωμα (αλλά μην αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει). Συσφίξτε τους γλουτούς σας και βάλτε δύναμη στους κοιλιακούς σας μύες. Ξεκινήστε το χρονόμετρο και μείνετε σε αυτή τη θέση. Στοχεύστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Κάμψεις

Ξεκινήστε από την ίδια θέση με τη σανίδα με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Για να ξεκινήσετε μια κάμψη , λυγίστε αργά τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών με τον κορμό σας. Χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα, διατηρώντας τους κοιλιακούς μύες σας σφιγμένους και την πλάτη σας επίπεδη. Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Στόχος είναι 10 επαναλήψεις.

pexels

Γιατί είναι σημαντικό να διατηρείτε τη δύναμη σας

Η άσκηση των μυών μέσω της προπόνησης δύναμης βοηθά στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας, της απώλειας μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης. Γύρω στα τριάντα σας, αρχίζετε να χάνετε περίπου 3 έως 8 τοις εκατό μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Η απώλεια μυϊκής μάζας αυξάνει τον κίνδυνο χαμηλότερης ποιότητας ζωής, πτώσεων λόγω ευθραυστότητας και νοσηλείας.

Εδώ ακριβώς μπαίνει στο παιχνίδι η προπόνηση δύναμης. Παρόλο που θα χάσετε κάποια μυϊκή μάζα λόγω της διαδικασίας γήρανσης, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε αυτή την απώλεια. Όταν δυναμώνετε τους μύες σας, δυναμώνετε επίσης τα οστά και τις αρθρώσεις σας. Τα πιο δυνατά οστά βοηθούν στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης (μια ασθένεια που αποδυναμώνει τα οστά), αλλά υπάρχουν και επιπλέον οφέλη. Θα βελτιώσετε την ισορροπία σας και την αντίληψη του χώρου σας, τα οποία και τα δύο επιδεινώνονται καθώς μεγαλώνετε.

Η πρόληψη τραυματισμών είναι ένα άλλο πιθανό όφελος. Οι μύες και οι σύνδεσμοί σας είναι πιο εύκαμπτοι όταν είστε νεότεροι. Καθώς μεγαλώνετε, όμως, οι μύες σας γίνονται πιο άκαμπτοι, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Χρειάζεται επίσης περισσότερος χρόνος για να επουλωθούν. Όταν όμως οι μύες σας είναι δυνατοί, θα είστε σε καλύτερη θέση να αποτρέψετε και να αναρρώσετε από τραυματισμούς,.

Επίσης ο εγκέφαλός σας μπορεί να ενισχυθεί. Πιο συγκεκριμένα αφού οι ερευνητές εξέτασαν 39 μελέτες με άτομα άνω των 50 ετών, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση αντίστασης συσχετίστηκε με βελτιώσεις στη μνήμη, ανεξάρτητα από το αν είχαν ή όχι υπάρχοντα γνωστικά προβλήματα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση αντίστασης ήταν αποτελεσματική στη βελτίωση της μνήμης σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης στα 50 σας

Όπως συμβαίνει με κάθε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας. Ενώ δεν υπάρχει κανένας εγγενής κίνδυνος από την άσκηση δύναμης όταν είστε άνω των 50 ετών, η ύπαρξη προβλημάτων στις αρθρώσεις ή τα οστά (όπως αρθρίτιδα ή οστεοπόρωση), διαβήτη ή καρδιακών παθήσεων (όπως καρδιακές παθήσεις ή αθηροσκλήρωση , σκλήρυνση των αρτηριών) μπορεί να απαιτεί τροποποιήσεις.

Είναι επίσης ωφέλιμο να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία γυμναστικής για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή μορφή και τεχνική άσκησης. Η επίτευξη της σωστής μορφής και τεχνικής άσκησης γίνεται ακόμη πιο σημαντική καθώς μεγαλώνετε, ειδικά εάν έχετε αρθρίτιδα στις αρθρώσεις σας ή οποιαδήποτε προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη.

Επιπλέον είναι σημαντικό να προχωράτε σταδιακά. Αν, για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε αλτήρες για προπόνηση δύναμης, επιλέξτε ένα ελαφρύ βάρος για να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, προχωρήστε σταδιακά στη χρήση βαρύτερων βαρών και στην εκτέλεση επιπλέον σετ. Στόχος είναι να κάνετε προπόνηση αντίστασης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.

Υπάρχουν διάφορα τεστ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε πόσο καλά αντέχει η δύναμή σας στα πενήντα σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ειδικά εάν έχετε καρδιακές παθήσεις, διαβήτη ή προβλήματα στις αρθρώσεις ή τα οστά.