Πόσα βήματα χρειάζεσαι για να είσαι σε φόρμα; Η απάντηση δεν είναι αυτή που νομίζεις

Κάπου στην πορεία, τα 10.000 βήματα έγιναν ευαγγέλιο. Τα έξυπνα ρολόγια υπάρχουν παντού, οι εφαρμογές γυμναστικής τα προωθούν και οι άνθρωποι περπατούν στις κουζίνες τους στις 11:45 μ.μ. απλώς για να «κλείσουν τον κύκλο». Αλλά να το θέμα: Τα 10.000 δεν ήταν ποτέ επιστήμη. Ήταν μάρκετινγκ. Το 1965, μια ιαπωνική εταιρεία λάνσαρε ένα βηματόμετρο που ονομάζεται Manpo-kei, που κυριολεκτικά σημαίνει «μετρητής 10.000 βημάτων». Ο αριθμός παρέμεινε επειδή το ιαπωνικό σύμβολο για το 10.000 μοιάζει με ένα άτομο που περπατάει. Έξυπνη εμπορική προβολή, όχι κλινική έρευνα. Μεταφερόμαστε στο σήμερα και ο κανόνας των 10.000 βημάτων ισχύει ακόμα παντού. Αλλά σημαίνει όντως κάτι για την υγεία, τη φυσική σας κατάσταση ή τους στόχους σας για το βάρος; Ας δούμε τι λέει η επιστήμη.

Τι πραγματικά δείχνει η επιστήμη

Ιδού τα καλά νέα: Το περισσότερο περπάτημα συνδέεται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας, τελεία και παύλα. Τα δεδομένα είναι σαφή. Οι άνθρωποι που κάνουν συνεχώς περισσότερα βήματα καθημερινά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας, ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Αλλά εδώ είναι η ανατροπή: Τα οφέλη δεν ξεκλειδώνονται μαγικά στα 10.000 βήματα. Ας το δούμε πιο αναλυτικά παρακάτω:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Είναι ασφαλές να τρως αυγά κάθε μέρα;

• 7.000–8.000 βήματα/ημέρα : Οι ενήλικες κάτω των 60 ετών που φτάνουν σε αυτό το εύρος βλέπουν μια τεράστια μείωση, έως και 50–70% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
• ~4.500 βήματα/ημέρα : Για τους ηλικιωμένους, το όριο είναι ακόμη χαμηλότερο. Η απλή διέλευση σε αυτή τη ζώνη σχετίζεται με ισχυρές προστατευτικές επιδράσεις έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων και της συνολικής θνησιμότητας.
• Κάθε 1.000 επιπλέον βήματα : Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι κάθε χίλια επιπλέον βήματα την ημέρα μειώνουν περαιτέρω τον κίνδυνο, πράγμα που σημαίνει ότι τα κέρδη δεν είναι όλα ή τίποτα.

Τι σημαίνει λοιπόν αυτό για εσάς; Δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε το τέλειο των 10 χιλιάδων για να έχετε μακροζωία και υγεία. Η κίνηση σε οποιοδήποτε επίπεδο αποδίδει και τα οφέλη αυξάνονται καθώς προχωράτε. Ακόμα και οι μέτριες αυξήσεις αποφέρουν τεράστια οφέλη. Συμπέρασμα: Μην κυνηγάτε έναν αριθμό που βασίζεται στο μάρκετινγκ. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στην πρόοδο. Εάν κάνετε κατά μέσο όρο 3.000 βήματα την ημέρα, η αύξηση του αριθμού σας σε 4.000 ή 5.000 ήδη επηρεάζει θετικά τη μακροπρόθεσμη υγεία σας με ουσιαστικό τρόπο.

Ο μύθος των 10.000 βημάτων (και γιατί εξακολουθεί να λειτουργεί)

Ας ξεκαθαρίσουμε τα πράγματα: Τα 10.000 βήματα δεν ήταν ποτέ μαγικός αριθμός. Ήταν το μάρκετινγκ που μετατράπηκε σε δόγμα. Οι ερευνητές σε όλους τους τομείς συμφωνούν πλέον ότι τα οφέλη για την υγεία που όλοι θέλουμε (μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, χαμηλότερος κίνδυνος άνοιας και καρκίνου) αρχίζουν να εμφανίζονται πολύ πιο κάτω από τα 10.000.

Γιατί, λοιπόν, επιμένει ο μύθος των 10.000 βημάτων; Επειδή λειτουργεί, όχι σωματικά, αλλά ψυχολογικά. Είναι ένας στρογγυλός, ενθαρρυντικός στόχος που είναι εύκολο να θυμηθεί κανείς και να κυνηγήσει. Και για πολλούς ανθρώπους, το κυνήγι του οδηγεί σε ένα πράγμα: περισσότερη κίνηση. Αλλά να η λεπτομέρεια που παραβλέπουν οι περισσότεροι μετρητές βημάτων: Δεν είναι όλα τα βήματα ίδια. Δέκα χιλιάδες αργά βήματα χαμηλής προσπάθειας δεν θα γυμνάσουν το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο που θα το κάνουν 4.000 γρήγορα βήματα. Η ένταση (η αύξηση του καρδιακού ρυθμού σε υψηλότερες ζώνες, η βαρύτερη αναπνοή, ο ιδρώτας) είναι αυτό που οδηγεί στα πραγματικά καρδιαγγειακά και μεταβολικά οφέλη. Σκεφτείτε το ως εξής:

• Μια χαλαρή βόλτα 2 ωρών μπορεί να σας δώσει 10.000 βήματα, αλλά η καμπύλη της γλυκόζης σας μόλις που θα αλλάξει.
• Ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών ή μια ανάβαση σκαλοπατιών (ακόμα κι αν πρόκειται για βήματα 3-4 χιλιάδων) μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει την απότομη αύξηση των παλμών μετά το γεύμα και να ενδυναμώσει την καρδιά σας.

Γι' αυτό η υγεία δεν έχει να κάνει με τη λατρεία ενός αυθαίρετου αριθμού. Έχει να κάνει με τη συνέπεια, την ένταση και την ενσωμάτωση διαφορετικών μορφών κίνησης: περπάτημα, προπόνηση δύναμης, διαλειμματικά και ασκήσεις ισορροπίας. Παρόλα αυτά η αλλαγή συμβαίνει μέσω της κίνησης και η κίνηση θεραπεύει. Ο κανόνας των 10.000 βημάτων μπορεί να είναι μύθος, αλλά αν σας κάνει να σηκωθείτε από τον καναπέ και να βγείτε από την πόρτα, εξακολουθεί να κάνει τη δουλειά του.

unsplash

Πρακτικές συμβουλές για τη σοφή χρήση του αριθμού των βημάτων

Μην αγχώνεστε για το να πετύχετε έναν ακριβή αριθμό κάθε μέρα: Κάποιες μέρες θα είναι πιο πολυάσχολες, άλλες θα είναι πιο χαλαρές. Αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτό που έχει σημασία είναι ο εβδομαδιαίος μέσος όρος και η μακροπρόθεσμη ανοδική τάση. Η έρευνα δείχνει ότι η συνέπεια υπερτερεί της τελειότητας.

Προσθέστε ένταση όπου μπορείτε: Δεν είναι όλα τα βήματα ίδια. Δέκα χιλιάδες εύκολα βήματα δεν θα δυναμώσουν την καρδιά σας όπως ένα γρήγορο περπάτημα που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό.

Αφήστε τα βήματα να σας παρακινήσουν, όχι να σας αγχώσουν : Σκεφτείτε τους στόχους βημάτων ως ωθήσεις, όχι ως κανόνες. Χάσατε τον στόχο σας σήμερα; Κανένα πρόβλημα. Κάντε μια σύντομη βόλτα μετά το δείπνο, ιδανική για την πέψη και την ηρεμία του νευρικού σας συστήματος. Η νίκη είναι να κινείστε περισσότερο συνολικά, όχι να κυνηγάτε ένα σήμα στο ρολόι σας.

Προχωρήστε αργά και βιώσιμα : Προσθέστε 1.000 βήματα κάθε φορά, διατηρήστε το για μία ή δύο εβδομάδες και μετά αυξήστε ξανά τον ρυθμό. Αυτό το κάνει εφικτό, αποφεύγει την εξουθένωση και ουσιαστικά κλειδώνει τη συνήθεια.

Να θυμάστε: Κάθε βήμα μετράει. Το περπάτημα για να πάρετε έναν καφέ, το παρκάρισμα πιο μακριά, το να ανεβείτε τις σκάλες, όλα αθροίζονται. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι κινήσεις συσσωρεύονται σε πραγματικά οφέλη για την υγεία. Η κίνηση δεν είναι κάτι που κάνετε μία φορά την ημέρα, είναι κάτι που το κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία δεν είναι ο αριθμός στο ρολόι σας. Είναι η συνήθεια να κινείστε περισσότερο. Είτε κάνετε 4.000, 7.000 ή 12.000 βήματα, κάθε βήμα που προσθέτετε είναι μια μικρή, αλλά ισχυρή επένδυση για μια καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, καλύτερη μεταβολική λειτουργία και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.