Πώς η εμμηνόπαυση επηρεάζει την αντοχή των οστών σας και πώς να τα προστατέψετε

Οι ορμονικές αλλαγές είναι ένα φυσικό κομμάτι της ζωής - το αντιμετωπίσαμε αυτό κατά την εφηβεία, θυμάστε; Αλλά μια άλλη σημαντική μεταμόρφωση μας περιμένει: η εμμηνόπαυση. Και ενώ είναι ένα φυσικό κομμάτι της ζωής, μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο στη συνολική υγεία. Η εμμηνόπαυση είναι μια σημαντική μετάβαση και αγγίζει πραγματικά κάθε πτυχή της υγείας των γυναικών. Από τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις μέχρι την υγεία της καρδιάς και την πέψη, οι γυναίκες βιώνουν πολλές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση.

Ένα συχνά παραβλεπόμενο φαινόμενο είναι η σταδιακή μείωση της αντοχής και της πυκνότητας των οστών, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50% των γυναικών άνω των 50 ετών θα υποστούν κάταγμα που σχετίζεται με αυτή την οστική νόσο. Αλλά αυτό δεν είναι μια ποινή ισόβιας κάθειρξης—υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή. Το κλειδί είναι να κατανοήσετε τι συμβαίνει στο σώμα σας και να λάβετε προληπτικά μέτρα για να το προστατεύσετε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι αλλαγές που θα συμβούν στο σώμα σου εάν πίνεις τακτικά χυμό ροδιού

Πώς η εμμηνόπαυση επηρεάζει τα οστά σας

Κατά την εμμηνόπαυση, η παραγωγή οιστρογόνων επιβραδύνεται και μειώνεται. Τα οιστρογόνα είναι μια ορμόνη υπεύθυνη για την αναδιαμόρφωση των οστών, μια διαδικασία που διασπά τον παλιό οστικό ιστό και τον αναδομεί πιο δυνατό και πυκνό. Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται και τα οστά μπορεί να χάσουν πυκνότητα πιο γρήγορα από ό,τι μπορούν να αναδομηθούν, οδηγώντας σε πιο αδύναμα οστά με την πάροδο του χρόνου.

Αυτή η ανισορροπία μπορεί να μεταφραστεί σε υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης. Και είναι σημαντική επειδή γνωρίζουμε ότι τα οστά είναι αυτά που μας κρατούν ενωμένους, είναι αυτά που διατηρούν το σώμα μας ενεργό και σταθερό. Καθώς μεγαλώνουμε, είναι αυτά που μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε ανεξάρτητοι.

Τα καλά νέα; Ενώ είναι καλύτερο να δώσετε προτεραιότητα στην υγεία των οστών όσο το δυνατόν νωρίτερα, τα οστά δεν είναι στατικά. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα κι αν η μέτρηση της οστικής πυκνότητας δεν είναι τέλεια, μπορείτε να εργαστείτε για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας την επόμενη φορά. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να δώσετε στα οστά σας τη θρεπτική αξία που χρειάζονται για να αναδομηθούν και να παραμείνουν δυνατά.

Θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών σας

Για να υποστηρίξετε τα οστά σας, προσπαθήστε να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας σε τακτική βάση.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το αστέρι της υγείας των οστών—είναι το πιο άφθονο μέταλλο στα οστά. Αποτελεί μια σημαντική δομική μήτρα που ονομάζεται υδροξυαπατίτης, η οποία δίνει στα οστά τη δύναμη, την πυκνότητα και την ευλυγισία τους. Ενώ είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των ιστών, ένας άλλος σημαντικός λόγος για να τρώτε αρκετό ασβέστιο, είναι πως εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μέσω της διατροφής σας, το σώμα σας στην πραγματικότητα θα δανειστεί ασβέστιο από τα οστά σας. Για αυτόν τον λόγο, οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα ήταν καλό να στοχεύουν σε τουλάχιστον 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα .

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αγελαδινό γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου. Μπορείτε επίσης να πάρετε ασβέστιο από τρόφιμα όπως οι σαρδέλες, το τόφου πλούσιο σε ασβέστιο, τα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι φακές και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, οι χυμοί και τα δημητριακά πρωινού.

Βιταμίνη D

Αν και το ασβέστιο είναι ο υπερήρωας της υγείας των οστών, σκεφτείτε τη βιταμίνη D ως τον απαραίτητο βοηθό. Η βιταμίνη D βοηθάει το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο από τις τροφές και ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου για να υποστηρίξει τη σωστή ενασβεστίωση των οστών. Ενώ το σώμα μας μπορεί να παράγει βιταμίνη D μέσω του ηλιακού φωτός, η έκθεση στον ήλιο δεν είναι σταθερή όλο το χρόνο για τους περισσότερους ανθρώπους - ειδικά στα βόρεια κλίματα. Γι' αυτό είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε βιταμίνη D μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων. Καλές πηγές βιταμίνης D σε τρόφιμα περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, κρόκους αυγών, μανιτάρια και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Φώσφορος

Μαζί με το ασβέστιο, ο φώσφορος είναι βασικό δομικό στοιχείο του υδροξυαπατίτη, του δομικού συστατικού των οστών. Για να υποστηρίξετε την υγεία των οστών, είναι σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε φώσφορο, όπως γιαούρτι, γάλα, σολομό, φακές και κάσιους. Τα καλά νέα; Οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετό φώσφορο μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Παρόλα αυτά, αξίζει να είστε προσεκτικοί με την πρόσληψή του — ειδικά αν περιορίζετε τα γαλακτοκομικά ή τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Βιταμίνη Κ

Αυτή η συχνά παραβλεπόμενη βιταμίνη υποστηρίζει την υγεία των οστών ενεργοποιώντας πρωτεΐνες που δεσμεύουν το ασβέστιο, όπως η οστεοκαλσίνη, έτσι ώστε το ασβέστιο να μπορεί να εναποτίθεται στον οστικό ιστό. Υπάρχουν δύο κύριες μορφές βιταμίνης Κ: Η βιταμίνη Κ1, που βρίσκεται στα φυλλώδη λαχανικά, και η βιταμίνη Κ2, που βρίσκεται στο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το natto - ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση. Η συμπερίληψη και των δύο μορφών βιταμίνης Κ στη διατροφή σας μπορεί να υποστηρίξει πιο δυνατά και υγιή οστά. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή, ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ με ένα υγιές λίπος - όπως λάδι, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς - μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση.

Freepik

Μαγνήσιο

Όσον αφορά την υγεία των οστών, γνωρίζουμε ότι το μαγνήσιο είναι το θρεπτικό συστατικό που βοηθάει στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D, έτσι ώστε να μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της οστικής δομής. Το μαγνήσιο υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, καθιστώντας το απαραίτητο μέρος της συνολικής υγείας. Ευτυχώς, είναι εύκολο να λάβετε αρκετό μαγνήσιο μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, φακές, φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ακόμη και μαύρη σοκολάτα.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για δυνατούς μύες, αλλά αποτελεί επίσης ένα τεράστιο μέρος των οστών σας. Μαζί με τον υδροξυαπατίτη, τα οστά περιέχουν κολλαγόνο για να σχηματίσουν μια ισχυρή, εύκαμπτη δομή. Η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση τόσο των οστών όσο και του μυϊκού ιστού, επομένως είναι σημαντικό να την ιεραρχήσετε στη διατροφή σας.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - ειδικά τα EPA και DHA - προσφέρουν αντιφλεγμονώδη οφέλη που μπορούν να επιβραδύνουν τον ρυθμό απώλειας οστικής μάζας και να αυξήσουν την απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο, υποστηρίζοντας τη συνεχιζόμενη διαδικασία αναδιαμόρφωσης των οστών. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές EPA και DHA , γι' αυτό προσπαθήστε να τα απολαμβάνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να λάβετε ALA, έναν άλλο τύπο ωμέγα-3, από ξηρούς καρπούς και σπόρους - αν και το σώμα μετατρέπει μόνο μια μικρή ποσότητα ALA σε EPA και DHA.

Τι να τρώτε για πιο δυνατά οστά

Η υποστήριξη των οστών σας μπορεί να ξεκινήσει ήδη από το πρωινό. Εστιάστε σε τροφές που παρέχουν άφθονες πρωτεΐνες, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα οστά, όπως το γιαούρτι ή το τυρί cottage. Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Δοκιμάστε γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μούρα για ένα γρήγορο, νόστιμο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό. Αν αυτό δεν σας αρέσει, άλλες εξαιρετικές επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν κις με σπανάκι και μανιτάρια, smoothie με σμέουρα και ροδάκινο και σπόρους chia ή βρώμη.

Για άλλα γεύματα, συνεχίστε να εστιάζετε στην πρωτεΐνη και το ασβέστιο. Μπορείτε να επιλέξετε τον ψητό σολομό με ρεβίθια και χόρτα για έναν συνδυασμό πρωτεΐνης, ωμέγα-3 και βιταμίνης Κ. Για ένα γρήγορο δείπνο, προσωπικά λατρεύω το τηγανητό με τόφου με μπρόκολο ή το τηγανητό τόφου ,ε πράσινα φασόλια για ένα φυτικό γεύμα γεμάτο θρεπτικά συστατικά.

Συμβουλές για τον τρόπο ζωής που υποστηρίζουν την υγεία των οστών

• Άσκηση με βάρη. Η άσκηση με βάρη βοηθά στην τόνωση της αναδιαμόρφωσης των οστών, καθιστώντας την σημαντικό μέρος της υγείας των οστών. Η προπόνηση δύναμης, οι δραστηριότητες με άλματα ή ακόμα και η γιόγκα σε καρέκλα ή το Pilates είναι εξαιρετικές επιλογές.
• Αποφύγετε το κάπνισμα. Το κάπνισμα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Πιο συγκεκριμένα, το κάπνισμα μειώνει την παροχή αίματος, επιβραδύνει τον σχηματισμό οστών, μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και προκαλεί υποβάθμιση των οιστρογόνων.
• Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, καθώς παρεμβαίνει στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και διαταράσσει τη διαδικασία αναδόμησης των οστών.
• Διατηρήστε μια υγιή μυϊκή μάζα. Παράλληλα με τα υγιή οστά, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας καθώς μεγαλώνουμε - ειδικά μετά την εμμηνόπαυση- για να μειώσουμε την ευθραυστότητα και να παραμείνουμε ανεξάρτητοι. Στόχος είναι να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να τρώτε άφθονες πρωτεΐνες.
• Καθήστε λίγο στον ήλιο. Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε βιταμίνη D είναι να βγείτε έξω για 15 λεπτά. Ωστόσο, η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο μπορεί να βλάψει το δέρμα και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, γι' αυτό φροντίστε να μένετε λίγο στον ήλιο. Κατά τους χειμερινούς μήνες ή σε πιο βόρειες περιοχές, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.
• Ελέγξτε την οστική σας πυκνότητα. Οι τακτικές εξετάσεις, όπως η DEXA, μπορούν να σας δείξουν τη δύναμη και την πυκνότητα των οστών σας και να βοηθήσουν τον γιατρό να σχεδιάσει ένα σχέδιο που είναι κατάλληλο για εσάς.

Εν κατακλείδι πως ακριβώς βιώσατε τις ραγδαίες αλλαγές της εφηβείας, οι αλλαγές που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση είναι αλλαγές για τις οποίες είστε πλήρως εξοπλισμένες να διαχειριστείτε. Η αποδοχή της φυσικής εξέλιξης του σώματός σας μπορεί να σας ενδυναμώσει, ειδικά όταν την υποστηρίζετε με ισορροπημένη διατροφή και φροντίδα του εαυτού σας. Για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά, δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που τα υποστηρίζουν. Επίσης, θυμηθείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης μερικές φορές την εβδομάδα και να παρακολουθείτε τακτικά τον γιατρό σας.