Γιατί η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές και τι να κάνεις γι' αυτό

Αν αντιμετωπίζετε γαστρεντερικά προβλήματα, πιθανότατα έχετε ακούσει να σας λένε να αποφεύγετε την άσκηση υψηλής έντασης από φόβο ότι θα μπορούσε να επιδεινώσει τα πεπτικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, διάρροια και επείγουσα ανάγκη για ούρηση. Αλλά τι μας λέει η έρευνα; Σε αυτό το άρθρο, στοχεύουμε να αλλάξουμε αυτήν την οπτική γωνία και να σας δείξουμε πώς να απολαμβάνετε άσκηση υψηλής έντασης χωρίς την εντερική δυσφορία, ακόμη και αν έχετε μια γαστρεντερική πάθηση όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD).

Τι είναι η άσκηση υψηλής έντασης

Η άσκηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει σωματικές δραστηριότητες που εκτελούνται σε επίπεδο προσπάθειας που πλησιάζει τη μέγιστη ικανότητα του σώματός σας, με περιόδους ανάπαυσης. Η βαριά, κουρασμένη αναπνοή καθώς και ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός (80-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) θεωρούνται πρόσθετοι δείκτες των ασκήσεων υψηλής έντασης. Συνηθισμένα παραδείγματα προπονήσεων υψηλής έντασης περιλαμβάνουν:

• Προπόνηση σπριντ
• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
• Διαστήματα ποδηλασίας
• Άρση βαρών
• Κυκλική προπόνηση

Πώς επηρεάζει η άσκηση υψηλής έντασης το έντερο

Οι ειδικοί θεωρούν την άσκηση υψηλής έντασης ως παράγοντα σωματικού στρες. Όταν ασχολούμαστε με άσκηση υψηλής έντασης, το σώμα μας αυξάνει προσωρινά την ορμόνη κορτιζόλη. Γνωστή ως «ορμόνη του στρες», η κορτιζόλη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και τη συγκέντρωση. Κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης, όπως το σπριντ ή η έντονη ποδηλασία, η κορτιζόλη κινητοποιεί τη γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα στο σώμα για να βοηθήσει στην ενίσχυση της απόδοσης. Αυτή η προσωρινή αύξηση είναι ευεργετική σε μικρές δόσεις, σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση. Ωστόσο, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα που μπορούν να συμβάλουν σε πεπτικά συμπτώματα για δύο κύριους λόγους. Το πρώτο πρόβλημα συμβαίνει όταν η κορτιζόλη παραμένει υψηλή για παρατεταμένες περιόδους – συχνά μετά από έντονες προπονήσεις και σε ημέρες ανάπαυσης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε:

• Μυϊκή διάσπαση
• Μειωμένη αποκατάσταση από την άσκηση
• Αυξημένος κίνδυνος συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης
• Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα

Αυτό μπορεί να επηρεάσει το πεπτικό σύστημα ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στο σώμα και μειώνοντας τους πόρους που είναι διαθέσιμοι για τις πεπτικές διαδικασίες και την επιδιόρθωση.

Το δεύτερο ζήτημα προκύπτει όταν κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης ενώ είστε νηστικοί. Αυτό σημαίνει ότι δεν καταναλώνετε καμία μορφή τροφής για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα πριν από την άσκηση. Για τους περισσότερους, κάτι τέτοιο συμβαίνει όταν ξυπνάτε το πρωί και κάνετε άσκηση χωρίς να φάτε τίποτα πρώτα. Η νηστεία κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πεπτικών συμπτωμάτων λόγω:

• Μειωμένη ροή αίματος στο έντερο: Κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης, το σώμα σας κατευθύνει τη ροή του αίματος προς τους μύες και μακριά από το πεπτικό σύστημα. Όταν προπονείστε σε κατάσταση νηστείας, η χαμηλότερη διαθεσιμότητα ενέργειας μπορεί να ενισχύσει αυτό το φαινόμενο κατά τη διάρκεια μακράς ή έντονης προπόνησης.
• Φλεγμονή και διαπερατότητα του εντέρου: Τόσο η παρατεταμένη όσο και η υψηλής έντασης άσκηση μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τον εντερικό φραγμό και να οδηγήσουν σε κίνδυνο εισόδου ενδοτοξινών στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, οδηγώντας σε πεπτικά συμπτώματα όπως φούσκωμα ή διάρροια.
• Αυξημένη αντίδραση στο στρες: Η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τη διαπερατότητα του εντέρου και τη φλεγμονή που σχετίζονται με την προπόνηση υψηλής έντασης.
• Ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες: Η προπόνηση με νηστεία χωρίς επαρκή ενυδάτωση ή/και σωστή ισορροπία ηλεκτρολυτών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κραμπών και διάρροιας.

Μπορείτε να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης και να έχετε καλή διάθεση;

Η άσκηση υψηλής έντασης δεν είναι εγγενώς αγχωτική για το σώμα. Αντίθετα, προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Οι συνεδρίες είναι συνήθως σύντομες (συχνά όχι μεγαλύτερες από 30 λεπτά), γεγονός που διευκολύνει την ένταξη σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα και μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία ενισχύοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ρυθμίζοντας το σάκχαρο στο αίμα και μειώνοντας τα επίπεδα σωματικού λίπους.

pexels

Πώς να υιοθετήσετε την άσκηση υψηλής έντασης χωρίς εντερικά συμπτώματα

Δεν χρειάζεται να παραλείπετε προπονήσεις υψηλής έντασης εάν έχετε πεπτικά προβλήματα. Χρησιμοποιώντας στρατηγικές για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης αυξημένα για μικρό χρονικό διάστημα και σε ωφέλιμες, μικρές δόσεις, μπορείτε να απολαύσετε αυτού του είδους τις προπονήσεις.

Ισορροπήστε τους τύπους άσκησης

Καλό είναι να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε με ασκήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης για να δημιουργήσετε μια βάση φυσικής κατάστασης πριν δοκιμάσετε άσκηση υψηλής έντασης. Τις ημέρες που δεν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης, κάντε ασκήσεις χαμηλής και μέτριας έντασης, όπως ποδηλασία, ελαφρύ τζόκινγκ ή πιλάτες, για να εξισορροπήσετε το φορτίο της άσκησης. Ο συνδυασμός των δύσκολων ημερών με πιο εύκολες προπονήσεις επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να πιεστεί πιο σκληρά σε αυτές τις προπονήσεις υψηλής έντασης, ενώ παράλληλα να υπάρχει αποκατάσταση ενδιάμεσα.

Μην παραλείπετε τις ημέρες ξεκούρασης και αποκατάστασης

Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο όταν πρόκειται για άσκηση. Το να έχετε τουλάχιστον 1-2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα λειτουργεί καλύτερα για τους περισσότερους αθλητές και τα δραστήρια άτομα, ώστε το σώμα σας να επιδιορθωθεί και να απορροφήσει τις επιπτώσεις της προπόνησης. Φροντίστε να κοιμάστε καλά, να κάνετε κινήσεις και μασάζ στον εαυτό σας και να διατηρείτε σωστή διατροφή και ενυδάτωση για να βοηθήσετε στην ενίσχυση της αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.

Γεμίστε ενέργεια πριν από δύσκολες προπονήσεις

Εκτός από την επιδείνωση των πεπτικών συμπτωμάτων, η προπόνηση χωρίς ενέργεια μπορεί επίσης να δυσκολέψει την προσπάθεια να πιέσετε τον εαυτό σας και να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη της άσκησης υψηλής έντασης. Επίσης καλό είναι να καταναλώνετε 1-2 γραμμάριά υδατάνθρακές ανά κιλό σωματικού βάρους 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση. Προσθέστε περίπου 0,25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να βοηθήσετε στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα και στη μυϊκή λειτουργία. Εστιάστε επίσης σε καύσιμα χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές ίνες κοντά στις προπονήσεις, καθώς η άσκηση υψηλής έντασης μειώνει τη ροή του αίματος στο γαστρεντερικό σωλήνα, καθιστώντας πιο δύσκολη την διάσπαση αυτών των θρεπτικών συστατικών. Όσοι έχουν τροφικές ευαισθησίες ή δυσανεξίες θα πρέπει να μιλήσουν με έναν διαιτολόγο για να αναπτύξουν επιλογές που ταιριάζουν στις διατροφικές τους ανάγκες.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά ώστε να ανταποκρίνεστε στις απαιτήσεις άσκησης

Όταν ασκείστε είναι πάντα σημαντικό να διασφαλίζετε ότι καταναλώνετε αρκετή ενέργεια (θερμίδες) και μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Γιατί όταν το σώμα σας παρουσιάζει χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, μπορεί να προκαλέσει κακή αποκατάσταση, αυξημένο κίνδυνο κρυολογήματος και γρίπης, μειωμένη απόδοση και κακή διάθεση.

Να έχετε υπόψη σας το συνολικό φορτίο άγχους

Αυτό που συμβαίνει μεταξύ των προπονήσεων υψηλής έντασης μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας και του γαστρεντερικού σας σωλήνα να αποκομίσει τα οφέλη χωρίς αρνητικές συνέπειες. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, αντιμετωπίζετε πολύ υψηλό προσωπικό ή επαγγελματικό άγχος ή/και δεν έχετε αρκετό χρόνο ξεκούρασης, τότε η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι πιο δύσκολη. Στόχος σας είναι να κοιμάστε αρκετά για να επανέλθετε στις ανάγκες σας και να κάνετε καθημερινές πρακτικές που υποστηρίζουν το νευρικό σας σύστημα, όπως ασκήσεις αναπνοής, περιπάτους στη φύση, ήπια γιόγκα και καταγραφή σε ημερολόγιο. Εάν περνάτε μια περίοδο με πολύ έντονο στρες, τότε σκεφτείτε να μειώσετε την άσκηση υψηλής έντασης ενώ παράλληλα να εργάζεστε για τη διαχείριση του στρες σας.

Ενυδατωθείτε καλά

Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα, γι' αυτό φροντίστε να ενυδατώνεστε σωστά. Εάν προπονείστε για 45 λεπτά ή περισσότερο ή/και σε υψηλή θερμοκρασία και ιδρώνετε πολύ, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια φόρμουλα ηλεκτρολυτών μαζί με υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση υψηλής έντασης και, όταν γίνεται σωστά, μπορείτε να την απολαύσετε χωρίς πεπτικές διαταραχές. Θυμηθείτε να αποφεύγετε την προπόνηση νηστείας, να τροφοδοτείστε με εύπεπτους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, να ενυδατώνεστε καλά και να συνδυάζετε με το πρόγραμμα προπόνησής σας ημέρες εύκολης άσκησης και ημέρες αποκατάστασης για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της άσκησης υψηλής έντασης!