7 τροφές που μπορείς να τρως αντί να παίρνεις συμπληρώματα μαγνησίου

Το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, στην ενδυνάμωση των οστών, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση ενός σταθερού καρδιακού ρυθμού, μεταξύ άλλων οφελών. Ενώ τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση επαρκών επιπέδων, η προσθήκη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο στη διατροφή σας είναι επίσης χρήσιμη, με πολλές διαθέσιμες επιλογές.

7 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Ξηροί καρποί και σπόροι

Αρκετές ποικιλίες ξηρών καρπών και σπόρων ξεχωρίζουν για τα εντυπωσιακά επίπεδα μαγνησίου που περιέχουν:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

4 μυϊκές ομάδες που δεν ήξερες ότι δυναμώνεις με το περπάτημα

Αμύγδαλα: Μια μερίδα (30 γρ.) αμυγδάλα που έχουν καβουρδιστεί σε ξηρή μορφή περιέχει 80 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου, που αντιστοιχεί στο 19% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV). Τα προϊόντα με βάση το αμύγδαλο, όπως το βούτυρο αμυγδάλου, είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο.

Κάσιους : Μόλις 250 γραμμάρια καβουρδισμένα κάσιους περιέχουν 74 mg μαγνησίου (18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) .

Σπόροι κάνναβης: Τρεις κουταλιές της σούπας παρέχουν 210 mg μαγνησίου, καθώς και υγιή λίπη, φυτικές ίνες και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Σπόροι κολοκύθας : Μια μερίδα (30 γρ.) αμυγδάλα παρέχει 165 mg μαγνησίου (37% DV), 1 μαζί με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

Όσπρια

Τα όσπρια, στα οποία περιλαμβάνονται τα τα φασόλια και οι φακές, είναι πλούσια σε συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Τα όσπρια πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

Μαύρα φασόλια : Πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μαγνήσιο—1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 120 mg μαγνησίου, περίπου το 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Φακές: Οι φακές, μια φυτική πρωτεΐνη, είναι γεμάτες με μαγνήσιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο και σίδηρο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές (198 γραμμάρια) παρέχει 71,3 mg μαγνησίου, περίπου το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Ενταμάμε : Αυτά τα πράσινα φασόλια σόγιας παρέχουν 50 mg μαγνησίου ανά μερίδα μισού φλιτζανιού, που αντιστοιχεί στο 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. 1 Το ενταμάμε περιέχει επίσης καλές ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεϊνών.

Ολικής άλεσης δημητριακά

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες και μαγνήσιο . Περιλαμβάνουν:

Κινόα : Αυτή η φυτική πρωτεΐνη μαγειρεύεται όπως τα ζυμαρικά ή το ρύζι και ένα φλιτζάνι παρέχει 118 mg μαγνησίου. Η κινόα παρέχει επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών ινών και σιδήρου.

Φαγόπυρο : Ενώ το φαγόπυρο δεν είναι τεχνικά δημητριακό, περιέχει βρώσιμους σπόρους γεμάτους συστατικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, ψητό πλιγούρι φαγόπυρου (πυρήνες) παρέχει περίπου 85,7 mg μαγνησίου.

Γαλακτοκομικά

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα συχνά επισημαίνονται για το ασβέστιο που περιέχουν, παρέχουν επίσης μαγνήσιο:

Γάλα: Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει περίπου 30,8 mg μαγνησίου, 132 mg ασβεστίου και 3,43 γραμμάρια πρωτεΐνης. 14

Γιαούρτι: Ένα τυπικό κεσεδάκι γιαουρτιού χωρίς λιπαρά (156 γραμμάρια) περιέχει 16,7 mg μαγνησίου, 173 mg ασβεστίου και 16,1 γραμμάρια πρωτεΐνης.

unsplash

Φρούτα

Φρούτα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

Φραγκόσυκο: Αυτό το γλυκό φρούτο με γεύση μούρων παρέχει περίπου 87,6 mg μαγνησίου ανά μερίδα. Το φραγκόσυκο παρέχει επίσης θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και ασβέστιο.

Αποξηραμένα σύκα: Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και πολλαπλές βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα παρέχει 101 mg μαγνησίου, καλύπτοντας το 24% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Αξίας.

Μπανάνες : Μια μέτρια μπανάνα παρέχει 31,9 mg μαγνησίου. Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες πηγές φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης Β6 και μιας σειράς αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών.

Λαχανικά

Ορισμένα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των σκούρων φυλλωδών λαχανικών , είναι πλούσια σε μαγνήσιο.

Μαγειρεμένο σπανάκι : Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών A, C και K, καθώς και φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 78 mg μαγνησίου, το οποίο σας βοηθά να καλύψετε το 19% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Αξίας.

Πατάτες : Μια ψημένη πατάτα 3,5 ουγγιών με τη φλούδα της παρέχει 43 mg μαγνησίου, βοηθώντας σας να καλύψετε το 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιςα Αξίας. Οι πατάτες είναι επίσης πλούσια πηγή βιταμίνης C και καλίου. 20

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα παρέχει σημαντική ποσότητα μαγνησίου. Μια μπάρα (100 γραμμαρίων) μπορεί να περιέχει μεταξύ 48 και 129 mg, ανάλογα με το ποσοστό κακάο και τη μάρκα. Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο. Παράλληλα με αυτά τα μέταλλα, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών — επιβλαβών μορίων που συνδέονται με χρόνιες ασθένειες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν την υγιή κυκλοφορία του αίματος τόσο στον εγκέφαλο όσο και στην καρδιά και προσφέρουν επίσης αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη μαγνησίου είναι 420 mg για τους περισσότερους ενήλικες άνδρες και 320 mg για τις ενήλικες γυναίκες. Οι απαιτήσεις όμως ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία και οι υποκείμενες παθήσεις. Για έγκυες γυναίκες ηλικίας 18 ετών και άνω, η ημερήσια απαίτηση σε μαγνήσιο αυξάνεται στα 350 έως 360 mg. Οι έφηβοι συνιστάται να καταναλώνουν 360-410 mg την ημέρα, ενώ τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται σημαντικά μικρότερες ποσότητες.