Το λάθος που κάνεις με τις φυτικές ίνες και σου φέρνει δυσφορία

Οι νέες τάσεις ισχυρίζονται ότι «οι φυτικές ίνες είναι η νέα πρωτεΐνη». Ωστόσο, οι φυτικές ίνες δεν είναι μόδα. Είναι αναγκαιότητα, αφού προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αιμορροΐδων και εκκολπωματίτιδας (όταν σχηματίζονται μικροί θύλακες στο τοίχωμα του παχέος εντέρου λόγω δυσκοιλιότητας), τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου και μπορούν να προωθήσουν ένα ποικίλο μικροβίωμα. Επίσης οι επαρκείς ίνες μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερόλης.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες ή η διατήρηση της κατανάλωσης φυτικών ινών, εάν ανήκετε στο περίπου 5% που προσλαμβάνει αρκετές, είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το «κόλπο με το ροζ αλάτι»: Τι ισχύει πραγματικά για τη μέθοδο απώλειας βάρους που έγινε viral

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές, αλλά ο τρόπος που τις προσθέτετε έχει επίσης σημασία, επειδή το έντερό σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Οι βέλτιστες πρακτικές σας βοηθούν να αποκομίσετε τα οφέλη, αποφεύγοντας παράλληλα συχνές παρενέργειες όπως αέρια, φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα που μπορεί να εμφανιστούν όταν μεταβαίνετε από μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες σε μια δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες. Στόχος σας με την αύξηση της πρόσληψης των φυτικών ινών είναι να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες, ειδικά τη δυσκοιλιότητα. Για να το πετύχετε αυτό, είναι σημαντικό να αναπτύξετε μια συνήθεια κατανάλωσης φιλική προς το έντερο.

Το συνηθισμένο λάθος με τις φυτικές ίνες που πρέπει να αποφεύγετε

Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών χωρίς νερό ή η πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψης τους μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα. Αυτό μπορεί να εξηγήσει πολλά αν νιώθατε πιο φουσκωμένοι ή έχετε αέρια πρόσφατα, παρά το γεγονός ότι καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες. Όμως ίσως αναρωτιέστε τι σχέση έχει το νερό με τις φυτικές ίνες τέλος πάντων;

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού επιτρέπει στις φυτικές ίνες να συνδεθούν με αυτό και να αποτραπεί η δυσκοιλιότητα από την υψηλή κατανάλωσή τους. Αν από την άλλη αυξήσετε πολύ τις φυτικές ίνες αλλά δεν πίνετε αρκετό νερό, τότε μπορεί να νιώσετε:

• Δυσκοιλιότητα
• Φούσκωμα
• Κράμπες
• Αέριο
• Αίσθημα πληρότητας ή πίεσης

pexels

Πόσο νερό να πίνετε μαζί με τις φυτικές ίνες

Η ποσότητα νερού που χρειάζεται να πίνετε την ημέρα εξαρτάται από παράγοντες όπως το βάρος σας, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και η κατάσταση της υγείας σας. Η συνεχής κατανάλωση νερού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι γενικά επαρκής. Για να διατηρήσετε την ενυδάτωση, μπορείτε να:

• Πίνετε νερό πριν νιώσετε δίψα
• Να κοιτάτε τα ούρα σας για να βεβαιωθείτε ότι έχουν απαλό, κίτρινο ή διαυγές χρώμα

Επιπλέον, ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε με το πότε πίνετε νερό σε σχέση με την πρόσληψη φυτικών ινών. Κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή, και το «πριν» μπορεί να βοηθήσει αν έχετε ήδη καθυστερήσει στην ενυδάτωση. Ο λόγος είναι απλός: Θέλετε νερό διαθέσιμο στο έντερο καθώς φτάνουν οι φυτικές ίνες, ώστε να μπορούν να διογκωθούν ή να σχηματίσουν ένα τζελ και να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα. ωΜια πρακτική ρουτίνα είναι να πιείτε ένα ποτήρι νερό με τα γεύματα και άλλο ένα μέσα στην επόμενη ώρα εάν το γεύμα ήταν ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες ή εάν χρησιμοποιείτε κάποιο συμπλήρωμα.

Πόσες φυτικές ίνες είναι υπερβολικές

Ένας καλός εμπειρικός κανόνας: Η κατανάλωση περισσότερων από 40 γραμμαρίων φυτικών ινών μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε γαστρεντερικά συμπτώματα όπως αέρια ή μετεωρισμό. Συνολικά, όμως, οι ανάγκες σας σε φυτικές ίνες και τα μέγιστα επίπεδα εξαρτώνται πραγματικά από έναν βασικό παράγοντα: Εσάς. Επίσης είναι σημαντικό το αν έχετε οποιοδήποτε ιστορικό χειρουργικών επεμβάσεων στο έντερο και υποκείμενες γαστρεντερικές παθήσεις. Για παράδειγμα, ασθενείς με έξαρση φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD) μπορεί να ωφεληθούν από μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες για να μειώσουν τη φλεγμονή και να επιτρέψουν στην γαστρεντερική οδό να επουλωθεί.

Ένας γενικός κανόνας είναι οι γυναίκες να στοχεύουν περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες 35 γραμμάρια την ημέρα. Τα άτομα άνω των 50 ετών μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση λίγο λιγότερων φυτικών ινών. Είναι όμως σημαντικό να μην θέλετε να φτάσετε από την έλλειψη φυτικών ινών σε αυτούς τους στόχους σε μια μέρα.

Μια πρακτική προσέγγιση είναι η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών, η κατανομή τους σε όλα τα γεύματα και ο συνδυασμός τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με τακτική πρόσληψη νερού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ζητήστε ιατρική συμβουλή πριν αυξήσετε δραστικά τα υγρά εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις όπως καρδιακή ανεπάρκεια, προχωρημένη νεφρική νόσο ή εάν βρίσκεστε σε περιορισμό υγρών.