Δεν περνάει ούτε μια εβδομάδα χωρίς να με ρωτήσουν τη γνώμη μου για τη διαλειμματική δίαιτα ή σε με πιο επιστημονικό όρο διαλειμματική νηστεία. Αναμφίβολα, η συγκεκριμένη διατροφή είναι μια από τις κορυφαίες τάσεις στις δίαιτες της τελευταίας δεκαετίας. Πείτε μου ότι δεν γνωρίζετε κάποιον που να την κάνει...Σε αυτό το άρθρο, μοιράζομαι τις σκέψεις μου σχετικά με τα οφέλη, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, καθώς και την επιστήμη πίσω από τη διαλειμματική νηστεία.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία
Για όσους δεν έχουν κάποιον φίλο για να τους πει τα πάντα για τη διαλειμματική νηστεία, ας ορίσουμε σύντομα τι ακριβώς είναι. Η διαλειμματική δίαιτα περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού, ουσιαστικά δημιουργώντας μοτίβα ή «κύκλους νηστείας». Αυτό που είναι μοναδικό σε αυτήν είναι ότι, αντί για μια τυπική δίαιτα που εστιάζει στο τι να φάτε, η διαλειμματική νηστεία επικεντρώνεται στο να σας πει πότε να φάτε. Υπάρχουν διάφορες μορφές διαλειμματικής νηστείας:
- 24ωρη νηστεία: Δεν τρώτε για μια περίοδο 24 ωρών, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες ημέρες, τρώτε κανονικά.
- Μέθοδος 16/8 (Time-Restricted Feeding): Νηστεύετε για 16 ώρες (συμπεριλαμβανομένου του ύπνου) και τρώτε μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών.
- Μέθοδος 5:2: Τρώτε κανονικά για 5 ημέρες και μειώνετε τις θερμίδες σε 500-600 για 2 μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας.
- 24ωρη Νηστεία (Eat-Stop-Eat): Αποχή από το φαγητό για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
- Διαλειμματική 2ης Ημέρας (ADF - Alternate Day Fasting): Εναλλάσσετε μία μέρα ελεύθερης διατροφής με μία μέρα πλήρους νηστείας ή ελάχιστων θερμίδων
Η πιο δημοφιλής και η πιο απλή μορφή νηστείας είναι η Μέθοδος 16/8 (Time-Restricted Feeding).
Ας εξηγήσουμε τι σημαίνει η Μέθοδος 16/8
Η Μέθοδος 16/8 είναι ένας τύπος διαλειμματικής νηστείας που περιορίζει την πρόσληψη τροφής σε έναν ορισμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα, όπου τρώτε εντός ενός παραθύρου 8 ωρών (δηλαδή, 10 π.μ. - 6 μ.μ.) και νηστεύετε (δηλαδή δεν τρώτε) τις υπόλοιπες 16 ώρες. Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια ως ένας τρόπος απώλειας βάρους και ενίσχυσης της μεταβολικής υγείας, απλώς συμπυκνώνοντας τις ώρες φαγητού σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα .
Ποιος είναι ο λόγος πίσω από αυτό; Στο παρελθόν, οι άνθρωποι δεν είχαν πρόσβαση σε τροφή 24 ώρες το 24ωρο, 7 ημέρες την εβδομάδα, όπως οι περισσότεροι από εμάς τώρα. Σήμερα, μπορούμε σχεδόν να τρώμε ό,τι θέλουμε, όποτε θέλουμε . Κάποιοι έχουν υποστηρίξει ότι η υπερβολική κατανάλωση φαγητού όλο το εικοσιτετράωρο (χωρίς νηστεία όπως έκαναν οι πρόγονοί μας) οδηγεί σε διαταραχή του κιρκάδιου μας ρυθμού, πιθανώς συμβάλλοντας στην παχυσαρκία και τις μεταβολικές ασθένειες (π.χ. καρδιακές παθήσεις, διαβήτη ) με την πάροδο του χρόνου. Από αυτό προήλθε η τάση της διαλειμματικής νηστείας τύπου Time-Restricted Feeding για να βοηθήσει στην «επαναφορά» του κιρκάδιου ρυθμού με την ελπίδα παράτασης της διάρκειας ζωής και, για πολλούς, με την ελπίδα απώλειας κιλών. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα
Πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας
Ας εξετάσουμε τα πιθανά πλεονεκτήματα και οφέλη της διαλειμματικής νηστείας με βάση πρόσφατη έρευνα.
Ανεκδοτολογικά, έχω ακούσει από αρκετούς ότι η διαλειμματική νηστεία βοήθησε σε μέτρια απώλεια βάρους μετά από μερικές εβδομάδες συστηματικής τήρησής της. Ωστόσο, εξετάζοντας την έρευνα, ενώ ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει σημαντική απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλές που δεν έχουν βρει κανένα αποτέλεσμα. Το ερώτημα είναι αν οι αλλαγές οφείλονται στο ότι το σώμα χρησιμοποιεί και καίει τα λιποκύτταρα πιο αποτελεσματικά ως αποτέλεσμα της νηστείας ή αν η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω του περιορισμού των θερμίδων. Η απάντηση είναι ασαφής και πιθανότατα πρόκειται για συνδυασμό και των δύο.
Με απλά λόγια, το να έχεις λιγότερο χρόνο για φαγητό μέσα στην ημέρα σημαίνει λιγότερο χρόνο για να καταναλώσεις θερμίδες. Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε συγκεκριμένο αριθμό ωρών μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να καταναλώνουν φυσικά λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να τις μετράνε αυστηρά.
Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση φαγητού σε μικρότερο χρονικό διάστημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη, γκρελίνης, στον οργανισμό. Η λιγότερη πείνα μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες θερμίδες που καταναλώνονται (κάτι που ναι, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου).
Για όσους τρώνε όλο το εικοσιτετράωρο χωρίς καμία πραγματική δομή στη διατροφή τους, η μετάβαση σε ένα χρονικά περιορισμένο διατροφικό πρότυπο μπορεί να τους βοηθήσει να αποκτήσουν μεγαλύτερη επίγνωση των διατροφικών τους επιλογών και να απολαμβάνουν το φαγητό όταν το καταναλώνουν. Η μείωση του χρόνου κατανάλωσης τροφής μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα να συντονιστούν περισσότερο με τα φυσικά τους σημάδια πείνας. Το να έχουμε απλώς μεγαλύτερη επαφή με τα αισθήματα πείνας και κορεσμού μπορεί να μας βοηθήσει να γίνουμε πιο προσεκτικοί με τον χρόνο, τις ποσότητες και τις επιλογές τροφών. Επίσης, έχουμε την τάση να απολαμβάνουμε το φαγητό μας περισσότερο όταν πραγματικά πεινάμε,
Μειονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας
Ας εξετάσουμε τα πιθανά μειονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας με βάση πρόσφατη έρευνα.
Μπορεί να μην είναι βιώσιμη
Όπως συμβαίνει με κάθε αλλαγή στη διατροφή ή την εφαρμογή μιας νέας συνήθειας, η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας. Είναι απαραίτητο να βρείτε τη μέθοδο που θέλετε να δοκιμάσετε και να τη δοκιμάσετε με συνέπεια για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες, για να δείτε αν θα υπάρξει οποιαδήποτε αλλαγή ή αποτελέσματα. Ωστόσο, η κατανάλωσης φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένους ανθρώπους να την τηρήσουν μακροπρόθεσμα. Τι θα συμβεί εάν ταξιδεύετε; Θα πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες; Αυτό είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη όσον αφορά την ικανότητά σας να είστε συνεπείς με αυτές.
Μπορεί να μην είναι κατάλληλη σε κάποιες ομάδες ανθρώπων
Πολλοί είναι εκείνοι που δεν μπορούν ή δεν πρέπει να ακολουθήσουν τη διαλειμματική νηστεία. Για παράδειγμα οι αθλητές που προπονούνται για σημαντικό αριθμό ωρών την ημέρα ή την εβδομάδα έχουν πολύ υψηλές ανάγκες σε ενέργεια (γνωστές και ως θερμίδες). Με απλά λόγια, μπορεί να μην είναι σε θέση να καταναλώσουν αρκετή τροφή για να υποστηρίξουν την προπόνησή τους σε ένα χρονικό παράθυρο 6 ή 8 ωρών. Αυτό θα μπορούσε να τους θέσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης, ασθένειας, ακόμη και ορμονικών ανισορροπιών. Αυτό θα μπορούσε επίσης να περιλαμβάνει έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, των οποίων η κύρια προτεραιότητα είναι να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν επαρκή θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξουν ένα αναπτυσσόμενο μωρό. Το ίδιο ισχύει και για όσους πάσχουν από διαβήτη και λαμβάνουν ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Είναι η διαλειμματική νηστεία κατάλληλη για εσάς;
Όσο ωραίο κι αν θα ήταν να υπάρχει μια ενιαία λύση για την απώλεια βάρους και την καλύτερη υγεία, δυστυχώς δεν υπάρχει. Το σώμα μας είναι πολύπλοκο και ο τρόπος με τον οποίο ανταποκρίνεται στις διατροφικές αλλαγές είναι μοναδικός για τον καθένα μας. Όπως για κάθε διατροφικό πρότυπο, αυτό που είναι σημαντικό είναι να αξιολογήσετε τον τρόπο ζωής και τους στόχους σας και να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.
Για όσους έχουν υψηλότερες θερμιδικές και διατροφικές ανάγκες, η διαλειμματική μπορεί να απαιτεί πολλή προετοιμασία και να μην είναι κατάλληλη. Για όσους χρειάζονται μια δομή, μπορεί να είναι η απάντηση. Όμως, εάν δεν έχετε ακόμη εξετάσει άλλες επιλογές (ισορροπημένη διατροφή, ποιοτικός ύπνος, άσκηση, διαχείριση στρες), τότε η χρήση της διαλειμματικής νηστείας ως πρώτου μέτρου για τη βελτίωση της υγείας σας πιθανώς δεν είναι η καλύτερη ιδέα.
Από την άλλη μεριά, αν έχετε δοκιμάσει άλλα μέτρα και τίποτα δεν φαίνεται να βοηθάει, μπορεί να υπάρχει όφελος από την προσπάθεια διαλειμματικής νηστείας. Ωστόσο, θα πρότεινα να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τα γεύματα και τα σνακ σας για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας, να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να συμβάλλετε στη βιωσιμότητα
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.