Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν προσθέσεις υγιή λιπαρά στη διατροφή σου

Τα λιπαρά έχουν κακή φήμη στις δίαιτες και πολλές φορές τα αποφεύγουμε πιστεύοντας ότι ευθύνονται για την αύξηση του βάρους. Ωστόσο, τα «υγιή» λιπαρά —όπως αυτά που βρίσκουμε στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στο αβοκάντο ή στα λιπαρά ψάρια— αποτελούν βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής και είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Το σώμα χρειάζεται λίπη για να υποστηρίξει τις λειτουργίες του εγκεφάλου, της καρδιάς και των ορμονών, για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, αλλά και για τη διατήρηση της ενέργειας και του κορεσμού. Η ένταξη αυτών των λιπαρών στο καθημερινό διαιτολόγιο δεν αφορά μόνο την υγεία, αλλά μπορεί να βελτιώσει την ευεξία, τη διάθεση και την απόδοση σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες. Με άλλα λόγια, τα υγιή λιπαρά δεν είναι πολυτέλεια — είναι αναγκαίο κομμάτι μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής που φροντίζει το σώμα και τον νου.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν προσθέσετε υγιή λίπη στη διατροφή σας

Το σάκχαρο στο αίμα σας είναι πιο σταθερό

Τα υγιή λίπη μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της ταχύτητας με την οποία το σώμα σας αφομοιώνει τους υδατάνθρακες:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να χάσεις λίπος και να βελτιώσεις την υγεία σου

• Όταν τα λίπη καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες, επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό βοηθά στην πρόληψη μεγάλων αλλαγών στο σάκχαρο του αίματος.
• Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι σημαντικά για την μεταβολική υγεία. Οι συχνές απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, μιας πάθησης κατά την οποία τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα δυσκολεύεται να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα για να τη χρησιμοποιήσει για ενέργεια.
• Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά, γεγονός που υποστηρίζει την υγιή μεταβολική λειτουργία.

Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε αυτά τα λιπαρά περιλαμβάνουν:

• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Αμύγδαλα και καρύδια
• Chia και λιναρόσπορος
• Λιπαρά ψάρια όπως σολομός και σαρδέλες

Οι ορμόνες της πείνας σας ρυθμίζονται καλύτερα

Το διαιτητικό λίπος επηρεάζει επίσης τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη. Το λίπος επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, πράγμα που σημαίνει ότι η τροφή παραμένει στο πεπτικό σύστημα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό. Τα υγιή λίπη επηρεάζουν επίσης ορμόνες όπως η γκρελίνη , η οποία σηματοδοτεί την πείνα, και η λεπτίνη, η οποία σηματοδοτεί το αίσθημα πληρότητας. Όταν τα γεύματα περιέχουν αρκετό λίπος, αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να μην έχετε λιγότερες λιγούρες μεταξύ των γευμάτων.

Απορροφάτε καλύτερα τα βασικά θρεπτικά συστατικά

Αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες A, D, E και K - είναι λιποδιαλυτά . Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται διαιτητικό λίπος για να τα απορροφήσει σωστά. Για παράδειγμα:

• Η βιταμίνη D βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο για υγιή οστά
• Η βιταμίνη Ε βοηθάει στην προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη
• Η βιταμίνη Α υποστηρίζει την κυτταρική ανάπτυξη και την ανοσοποιητική λειτουργία

Χωρίς αρκετό διαιτητικό λίπος, το σώμα μπορεί να μην απορροφήσει αποτελεσματικά αυτά τα συστατικά. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λίπους μαζί με τροφές που περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες βελτιώνει σημαντικά την απορρόφησή τους.

unsplash

Έχετε καλύτερη μεταβολική ευελιξία

Ο μεταβολισμός δεν περιλαμβάνει μόνο πόσες θερμίδες καίει το σώμα. Αναφέρεται επίσης στο πόσο καλά εναλλάσσεται το σώμα μεταξύ της χρήσης υδατανθράκων και λίπους ως καύσιμο. Αυτή η ικανότητα ονομάζεται μεταβολική ευελιξία. Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να χρησιμοποιήσει το λίπος πιο αποτελεσματικά ως πηγή ενέργειας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικότερα, έχουν μελετηθεί για τον ρόλο τους στην υποστήριξη της οξείδωσης του λίπους, η οποία είναι η διαδικασία χρήσης του αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια. Ενώ η προσθήκη υγιεινών λιπαρών από μόνη της δεν θα αυξήσει δραματικά τον μεταβολικό ρυθμό, αυτά τα λιπαρά μπορεί να υποστηρίξουν την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί τα καύσιμα αποτελεσματικά.

Ο μεταβολισμός σας επηρεάζεται διαφορετικά ανάλογα με τον τύπο του λίπους

Διαφορετικοί τύποι λιπών μπορούν να έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία. Οι οργανισμοί υγείας γενικά συνιστούν την εστίαση στα ακόρεστα λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με καλύτερα μεταβολικά και καρδιαγγειακά αποτελέσματα. Αυτά περιλαμβάνουν:

Μονοακόρεστα λιπαρά:

• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Καρύδια

Πολυακόρεστα λιπαρά:

• Λιπαρά ψάρια
• Καρύδια
• Λιναρόσπορος

Αυτά τα λίπη έχουν συνδεθεί με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένη φλεγμονή. Από την άλλη πλευρά, τα trans λιπαρά έχουν συσχετιστεί με φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Για αυτόν τον λόγο, οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες συνιστούν τον περιορισμό των trans λιπαρών όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τα υγιή λίπη υποστηρίζουν τα βιώσιμα διατροφικά πρότυπα

Η προσθήκη υγιεινών λιπών στα γεύματα μπορεί επίσης να διευκολύνει τη διατήρηση των διατροφικών συνηθειών:

• Οι δίαιτες με πολύ χαμηλά λιπαρά μπορεί μερικές φορές να σας κάνουν να νιώθετε πεινασμένοι ή ανικανοποίητοι, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα υπερφαγίας αργότερα. Τα γεύματα που περιλαμβάνουν υγιή λίπη μπορεί συχνά να είναι πιο χορταστικά και μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών.
• Αρκετά διατροφικά πρότυπα που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία δίνουν έμφαση στα υγιή λίπη. Ένα καλά μελετημένο παράδειγμα είναι η μεσογειακή διατροφή , η οποία περιλαμβάνει ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια ως κύριες πηγές λίπους. Μεγάλες κλινικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτό το διατροφικό πρότυπο σχετίζεται με βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Η προσθήκη υγιών λιπαρών στη διατροφή δεν είναι απλώς μια διατροφική τάση, πρόκειται για μια επιλογή που μπορεί να ενισχύσει την ισορροπία, την ευεξία και την καθημερινή ενέργεια. Επιλέγοντας υγιή λιπαρά και συνδυάζοντάς τα με ποικιλία τροφών, μπορούμε να απολαμβάνουμε γεύματα χωρίς ενοχές, ενώ ταυτόχρονα φροντίζουμε τον οργανισμό μας μακροπρόθεσμα. Η υγιεινή διατροφή δεν αφορά το τι αποφεύγουμε, αλλά το τι προσθέτουμε με γνώση και μέτρο.