Αν πετάς αυτές τις φλούδες από φρούτα και λαχανικά, ίσως πρέπει να το ξανασκεφτείς

Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να πετούν τις φλούδες από τα φρούτα και τα λαχανικά χωρίς δεύτερη σκέψη, θεωρώντας τις απλώς ένα «άχρηστο» ή μη απαραίτητο μέρος της τροφής. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, οι εξωτερικές αυτές στρώσεις κρύβουν συχνά ένα μεγάλο μέρος από τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Εκεί μπορεί να βρίσκονται σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων αλλά και ισχυρών αντιοξειδωτικών που συμβάλλουν στην υγεία του οργανισμού.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μαζί με τη φλούδα τους μπορεί να αποτελέσει έναν απλό αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο για να ενισχύσουμε τη διατροφή μας, χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε μεγάλες αλλαγές στη ρουτίνα μας. Σε πολλές περιπτώσεις, η διαφορά δεν βρίσκεται στο ίδιο το τρόφιμο, αλλά στο αν επιλέγουμε να το καταναλώσουμε ολόκληρο ή ξεφλουδισμένο.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

7 λαχανικά που είναι πιο θρεπτικά σε κονσέρβα από ό,τι φρέσκα

Επιπλέον, η πρόσληψη περισσότερων φυτικών ινών μέσα από τη φλούδα μπορεί να υποστηρίξει την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, να συμβάλει στον καλύτερο κορεσμό και να βοηθήσει στη συνολική ισορροπία της διατροφής. Παράλληλα, οι φυσικές φυτικές ενώσεις που περιέχουν πολλές φλούδες έχουν συνδεθεί με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, προσφέροντας επιπλέον οφέλη στον οργανισμό. Γι’ αυτόν τον λόγο, αξίζει να δούμε πιο προσεκτικά ποιες φλούδες μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια και πώς μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινή μας διατροφή. Ακολουθούν μερικά από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα φρούτων και λαχανικών των οποίων η φλούδα δεν είναι απλώς βρώσιμη, αλλά και ιδιαίτερα ωφέλιμη.

8 φλούδες φρούτων και λαχανικών που πραγματικά πρέπει να τρώτε

Μήλο

Οι φλούδες των μήλων είναι ασφαλείς για κατανάλωση και περιέχουν μεγάλο μέρος των φυτικών ινών του φρούτου. Η διατήρηση της φλούδας μπορεί σχεδόν να διπλασιάσει τις φυτικές ίνες σε σύγκριση με τα αποφλοιωμένα μήλα. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την πέψη και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους. Η φλούδα περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της κερσετίνης. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που μπορούν να συμβάλουν σε χρόνιες ασθένειες. Η κερσετίνη μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της ανάπτυξης επιβλαβών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου.

Ακτινίδιο

Η κατανάλωση ακτινιδίου με τη φλούδα προσθέτει επιπλέον φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ακτινιδίου με τη φλούδα μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών κατά περίπου 50% σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο της σάρκας. Η φλούδα περιέχει επίσης βιταμίνες C και E, οι οποίες υποστηρίζουν την ανοσοποιητική υγεία και βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες. Αν η χνουδωτή υφή είναι απωθητική, το τρίψιμο με μια πετσέτα μπορεί να το κάνει πιο εύκολο στην κατανάλωση.

Ροδάκινο

Τα ροδάκινα είναι καλή πηγή βιταμινών Α και C, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Πολλές από τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στην απαλή, χνουδωτή φλούδα. Η φλούδα του ροδάκινου περιέχει χλωρογενικό οξύ, το οποίο έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.

Πατάτα

Οι φλούδες της πατάτας περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Η διατήρηση της φλούδας σε μια ψητή πατάτα προσθέτει περίπου 1,5 γραμμάρια περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της ταχύτητας με την οποία το σώμα σας αφομοιώνει τους υδατάνθρακες, υποστηρίζοντας πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε σύγκριση με μια ξεφλουδισμένη πατάτα, μια ψητή πατάτα με τη φλούδα παρέχει πάνω από τρεις φορές περισσότερο σίδηρο και περίπου 35% περισσότερο κάλιο.

Καρπούζι

Η φλούδα του καρπουζιού συχνά πετιέται, αλλά είναι ασφαλής για κατανάλωση και περιέχει φυτικές ίνες και κιτρουλίνη. Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην υποστήριξη της ροής του αίματος και της υγείας της καρδιάς. Είναι σφιχτή, επομένως συνήθως μαγειρεύεται ή γίνεται τουρσί, αλλά μπορεί επίσης να αναμειχθεί σε smoothies ή να προστεθεί σε stir-fries για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Πορτοκάλι

Οι φλούδες πορτοκαλιού είναι βρώσιμες, αλλά πολύ πικρές όταν καταναλώνονται ωμές, επομένως συνήθως χρησιμοποιούνται ως ξύσμα σε συνταγές αντί να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φλούδας πορτοκαλιού είναι μια συμπυκνωμένη πηγή βιταμίνης C, παρέχοντας περίπου το 9% των ημερήσιων αναγκών σας σε μόλις 1 κουταλιά της σούπας. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και μιας ένωσης που ονομάζεται λιμονένιο. Το λιμονένιο είναι μια φυσική φυτική ένωση που δίνει στα εσπεριδοειδή το άρωμά τους και έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων και στην υποστήριξη της υγιούς γήρανσης.

unsplash

Μπανάνα

Οι φλούδες της μπανάνας είναι βρώσιμες, αν και καταναλώνονται λιγότερο συχνά. Η φλούδα μιας μπανάνας περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων καροτενοειδών και φλαβονοειδών. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου. Πολλά από αυτά τα αντιοξειδωτικά αυξάνονται καθώς η μπανάνα ωριμάζει. Οι φλούδες μπανάνας περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει σεροτονίνη, μια χημική ουσία που εμπλέκεται στη διάθεση και στον ύπνο.

Κρεμμύδι

Οι φλούδες των κρεμμυδιών συχνά πετιούνται, αλλά περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Οι φλούδες των κόκκινων κρεμμυδιών είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ανθοκυανίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, του ήπατος και του εγκεφάλου. Επειδή είναι σκληρές, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, όπως σε σούπες, μαγειρευτά ή σπιτικό ζωμό, αντί να καταναλώνονται ωμές. Μπορούν επίσης να αποξηρανθούν και να αλεστούν σε σκόνη για να προσθέσουν γεύση και θρεπτικά συστατικά στα πιάτα.

Πώς να τρώτε με ασφάλεια τις φλούδες φρούτων και λαχανικών

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με τη φλούδα μπορεί να ενισχύσει τη θρεπτική αξία. Ωστόσο, η εξωτερική επιφάνεια μπορεί επίσης να μεταφέρει βρωμιά, βακτήρια και υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Το σωστό ξέπλυμα των προϊόντων βοηθά στη μείωση αυτών των ρύπων. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να καταναλώνετε με ασφάλεια φρούτα και λαχανικά με τη φλούδα:

• Ξεπλύνετε τα προϊόντα κάτω από τρεχούμενο νερό αμέσως πριν τα φάτε ή τα κόψετε.
• Τρίψτε τα τρόφιμα με τα χέρια σας ή τρίψτε τις σφιχτές φλούδες από πατάτες ή καρότα με μια καθαρή βούρτσα για τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Πλύνετε τα τρόφιμα ακόμα κι αν σκοπεύετε να τα ξεφλουδίσετε, καθώς τα μικρόβια μπορούν να μεταφερθούν κατά την κοπή.
• Αποφύγετε το πλύσιμο των προϊόντων με σαπούνι ή χλωρίνη.
• Κόψτε τις μελανιασμένες ή κατεστραμμένες περιοχές πριν τα καταναλώσετε.

Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα μήλα, τα ροδάκινα και οι πατάτες, είναι πιο πιθανό να περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων στη φλούδα. Το σχολαστικό πλύσιμο ή η επιλογή βιολογικών επιλογών για αυτά τα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έκθεσης.

Είναι καλύτερο να πλένουμε τα τρόφιμα με ξίδι ή μαγειρική σόδα;

Το μούλιασμα των φρούτων και λαχανικών σε νερό είναι ασφαλές και αποτελεσματικό. Η χρήση μαγειρικής σόδας ή ξιδιού μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση λίγων περισσότερων υπολειμμάτων, αλλά δεν είναι απαραίτητη. Το πιο σημαντικό είναι να πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πριν τα καταναλώσετε, ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσετε.