WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για την υγεία του πεπτικού συστήματος;


Τζουλιάννα Καρνέζη

2 Δεκεμβρίου 2022

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για την υγεία του πεπτικού συστήματος;
pexels
Το να έχουμε ένα υγιές πεπτικό σύστημα είναι ζωτικής σημασίας. Το πεπτικό σύστημα είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση των τροφίμων, την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την απαλλαγή από τα απόβλητα. Είναι επίσης το «σπίτι» του μικροβιώματος του εντέρου - των τρισεκατομμυρίων μικροβίων που επηρεάζουν το έντερο και τη γενική μας υγεία.

Όταν το πεπτικό σας σύστημα δεν λειτουργεί ομαλά, μπορεί να έχετε δυσάρεστα συμπτώματα , όπως διάρροια, ναυτία και φούσκωμα. Ενώ είναι φυσιολογικό να έχετε πεπτικά προβλήματα περιστασιακά, ωστόσο εάν συμβαίνουν συχνά μπορεί να είναι αρκετά ενοχλητικά.

Λοιπόν, μπορεί κάποια τροφή να βελτιώσει την πεπτική μας υγεία και να μειώσει αυτά τα συμπτώματα; Παρακάτω, θα δούμε τι λέει η επιστήμη.

Τζίντζερ

Οι αποδείξεις των ιδιοτήτων του τζίντζερ που προάγουν την υγεία ξεκινούν ήδη από το 400 π.Χ. Η σύγχρονη έρευνα υποστηρίζει τη χρήση του τζίντζερ για ορισμένα πεπτικά προβλήματα. Μελέτες δείχνουν ότι το τζίντζερ μπορεί να επιταχύνει την κένωση του στομάχου, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσπεψίας και της ναυτίας. Μπορεί επίσης να μειώσει το φούσκωμα, τις κράμπες στο στομάχι και τον μετεωρισμό.

Διαφορετικές μελέτες δοκιμάζουν διαφορετικές ποσότητες τζίντζερ, επομένως δεν είναι ξεκάθαρο πόσο ποσότητα χρειάζεστε για να αποκομίσετε τα οφέλη. Αλλά μια ανασκόπηση πρότεινε ότι 1.500 χιλιοστόγραμμα σκόνης τζίντζερ την ημέρα βοηθούν στην ανακούφιση από τη ναυτία. Αντί για σκόνη, θα μπορούσατε να προσθέσετε τριμμένο τζίντζερ σε τσάγια, κάρυ και σαλάτες.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μπορούν να ωφελήσουν την πέψη προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα και προάγοντας την υγιή κίνηση του εντέρου. Χρησιμεύουν επίσης ως τροφή για τα «φιλικά» βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου.

Μπορείτε να πάρετε φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Επίσης οι φλούδες των φρούτων και των λαχανικών είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και άλλες ενώσεις που ωφελούν το πεπτικό και τη γενική υγεία σας.

Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά και πίνετε άφθονο νερό για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα. Εάν έχετε γαστρεντερική διαταραχή, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν ειδικό προτού εισάγετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Προβιοτικά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν επιπλέον βακτήρια. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν το κεφίρ, το κομπούχα, το ξινολάχανο και το kimchi. Πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να ωφελήσουν το μικροβίωμα και τη γενική υγεία. Η διαδικασία της ζύμωσης μπορεί επίσης να κάνει ορισμένα τρόφιμα πιο εύκολα στην πέψη.

Για παράδειγμα εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πέψη της λακτόζης, μπορεί να μπορείτε να τρώτε κεφίρ και γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι καλλιέργειες μπορούν να διασπάσουν τη λακτόζη σε μικρότερα σάκχαρα που είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Εάν τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, σημαίνει ότι κάθε κόκκος έχει ακόμα το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιό του ανέπαφα. Από την άλλη μεριά στα προϊόντα που δεν είναι ολικής άλεσης οι διαδικασίες εξευγενισμού μπορούν να αφαιρέσουν αυτά τα μέρη των κόκκων.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες Β, οι οποίες είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου σας. Μερικά παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν πλιγούρι, κριθάρι, κινόα και βρώμη.

Πρεβιοτικά τρόφιμα

Τα πρεβιοτικά είναι ενώσεις στα τρόφιμα που χρησιμεύουν ως τροφή για τα προβιοτικά και έτσι προάγουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.

Μερικές καλές πηγές πρεβιοτικών περιλαμβάνουν:

  • Μανιτάρια

  • Σκόρδο

  • Κρεμμύδια

  • Σπαράγγια

Ωστόσο, συγκεκριμένα πρεβιοτικά μπορεί να είναι προβληματικά για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Εάν έχετε ανησυχίες, ρωτήστε τον γιατρό σας για το πώς να ενσωματώσετε τα πρεβιοτικά στη διατροφή σας.

Μέντα

Η μέντα χαλαρώνει το τοίχωμα του εντέρου και βοηθά στην πέψη. Μελέτες έχουν δείξει ότι το έλαιο μέντας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων του εντέρου, όπως φούσκωμα και κοιλιακό άλγος.

Άλλες συμβουλές για να διευκολύνετε την πέψη

Τρόφιμα με σκληρό εξωτερικό κέλυφος, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτούν. Μελέτες έχουν δείξει ότι το να μασάτε τα αμύγδαλα 40 φορές, σε σύγκριση με 10 ή 20 φορές, είναι καλύτερο για την απελευθέρωση των λιπών και την ευκολότερη πέψη των ξηρών καρπών.

Το μαγείρεμα ορισμένων τροφίμων μπορεί επίσης να διευκολύνει την πέψη τους. Για παράδειγμα, όταν μαγειρεύετε τρόφιμα που περιέχουν άμυλα, η θερμότητα διασπά τα άμυλα. Αυτό διευκολύνει το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.

Ποια συστατικά μπορούν να επιδεινώσουν την πέψη;

Η καφεΐνη, για παράδειγμα, είναι ένα διεγερτικό που αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου. Η «κινητικότητα» αναφέρεται στη σύσπαση των μυών που περνούν κατά μήκος του περιεχομένου του γαστρεντερικού σας σωλήνα. Περισσότερη κινητικότητα μπορεί να σημαίνει διάρροια για μερικούς ανθρώπους. Επίσης, το αλκοόλ μπορεί να ερεθίσει το έντερο σας, αυξάνοντας προσωρινά τη φλεγμονή .

Ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά περιέχουν αλκοόλες ζάχαρης. Αυτές αντλούν νερό στο έντερό σας και μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα, όπως μετεωρισμός και πόνο στο στομάχι. Μερικά παραδείγματα αλκοολών ζάχαρης είναι η σορβιτόλη, η μαννιτόλη και η ξυλιτόλη.