Να γιατί δεν χρειάζεται να κάνεις διαλειμματική νηστεία για να χάσεις βάρος

Η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting) είναι ένα διατροφικό πρότυπο που εστιάζει περισσότερο στο πότε τρώμε παρά στο τι τρώμε. Αντί να καθορίζει συγκεκριμένες τροφές, εναλλάσσει περιόδους κατανάλωσης τροφής με περιόδους νηστείας. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής, καθώς αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία και τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι εφαρμογής της διαλειμματικής νηστείας, ώστε ο καθένας να μπορεί να επιλέξει εκείνον που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής του.

Ολοήμερη νηστεία

Η ολοήμερη νηστεία περιλαμβάνει ημέρες κανονικής διατροφής που εναλλάσσονται με ημέρες σημαντικού περιορισμού ή πλήρους αποχής από το φαγητό. Ένα από τα πιο γνωστά παραδείγματα είναι η μέθοδος 5:2. Σε αυτήν, το άτομο ακολουθεί τη συνήθη διατροφή του για πέντε ημέρες την εβδομάδα και περιορίζει σημαντικά τις θερμίδες του για δύο μη συνεχόμενες ημέρες. Μια άλλη μορφή είναι η νηστεία εναλλακτικών ημερών, όπου η μία ημέρα περιλαμβάνει κανονική διατροφή και η επόμενη πολύ λίγες ή καθόλου θερμίδες. Υπάρχει επίσης η τροποποιημένη εκδοχή της, κατά την οποία την ημέρα της νηστείας καταναλώνεται περίπου το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 κοινές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που οι γυναίκες συχνά παραβλέπουν

Χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής

Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής είναι η πιο δημοφιλής μορφή διαλειμματικής νηστείας. Περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των γευμάτων μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο κάθε ημέρας. Η πιο γνωστή προσέγγιση είναι η μέθοδος 16:8, όπου η νηστεία διαρκεί 16 ώρες και η κατανάλωση τροφής περιορίζεται σε ένα παράθυρο 8 ωρών. Ωστόσο, αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν πιο ήπια σχήματα, όπως 14:10 ή 12:12, τα οποία θεωρούνται πιο εύκολα στην εφαρμογή. Ορισμένοι προτιμούν να τρώνε νωρίς μέσα στην ημέρα και να αποφεύγουν το βραδινό φαγητό, ενώ άλλοι παραλείπουν το πρωινό και καταναλώνουν τα γεύματά τους από το μεσημέρι και μετά.

Πώς επηρεάζει τον οργανισμό

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα εξαντλεί σταδιακά τα διαθέσιμα αποθέματα γλυκόζης και αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας. Παράλληλα, ενεργοποιούνται κυτταρικοί μηχανισμοί που σχετίζονται με την επιδιόρθωση των κυττάρων και τη μεταβολική υγεία. Αυτές οι μεταβολικές αλλαγές ενδέχεται να συμβάλλουν στα πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας.

Πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας

Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες υγείας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Τα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν:

• Βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Μείωση του σωματικού βάρους και του κοιλιακού λίπους.
• Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
• Μείωση της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης.
• Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
• Μείωση δεικτών χρόνιας φλεγμονής.
• Ενίσχυση της μεταβολικής υγείας.

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες για να επιβεβαιωθούν πλήρως τα οφέλη της και να διαπιστωθεί ποια μορφή διαλειμματικής νηστείας είναι η πιο αποτελεσματική και ασφαλής.

unsplash

Πιθανές παρενέργειες

Παρότι πολλοί προσαρμόζονται εύκολα στη διαλειμματική νηστεία, κάποιοι μπορεί να εμφανίσουν ανεπιθύμητα συμπτώματα, ιδιαίτερα κατά τις πρώτες εβδομάδες εφαρμογής της. Τ πιο συχνά περιλαμβάνουν:

• Πείνα και έντονη επιθυμία για φαγητό.
• Κόπωση και μειωμένη ενέργεια.
• Ζάλη.
• Πονοκεφάλους.
• Ευερεθιστότητα ή εναλλαγές στη διάθεση.
• Δυσκοιλιότητα.
• Δυσκολία συγκέντρωσης.
• Στις γυναίκες, η υπερβολικά αυστηρή ή παρατεταμένη νηστεία μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να επηρεάσει τον εμμηνορροϊκό κύκλο.

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους

Παρότι θεωρείται ασφαλής για πολλούς υγιείς ενήλικες, δεν είναι η κατάλληλη επιλογή για όλους. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα που:

• Έχουν ή είχαν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
• Είναι έγκυες ή θηλάζουν.
• Λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή για τον διαβήτη.
• Έχουν αυξημένο κίνδυνο υπογλυκαιμίας.
• Είναι ηλικιωμένοι με αυξημένο κίνδυνο οστικής απώλειας και πτώσεων.
• Πάσχουν από σοβαρά χρόνια νοσήματα και χρειάζονται εξατομικευμένη διατροφική παρακολούθηση.

Είναι η διαλειμματική νηστεία πιο αποτελεσματική από άλλες δίαιτες;

Παρόλο που η διαλειμματική νηστεία έχει συνδεθεί με απώλεια βάρους και βελτίωση ορισμένων δεικτών υγείας, οι έρευνες δείχνουν ότι τα οφέλη της συχνά δεν διαφέρουν σημαντικά από εκείνα που επιτυγχάνονται με μια ισορροπημένη διατροφή που οδηγεί σε μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Με άλλα λόγια, η απώλεια βάρους και οι μεταβολικές βελτιώσεις φαίνεται να οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στο θερμιδικό έλλειμμα και όχι αποκλειστικά στις ώρες νηστείας. Για τον λόγο αυτό, η διαλειμματική νηστεία δεν θεωρείται απαραίτητα καλύτερη από άλλα υγιεινά διατροφικά πρότυπα. Η καλύτερη προσέγγιση είναι εκείνη που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος μακροπρόθεσμα, χωρίς στερήσεις και με σεβασμό στις ανάγκες του οργανισμού του. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ποιοτικές πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα και επαρκή ύπνο, παραμένει η βάση για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας.