Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν τρως μόνο 1.200 θερμίδες την ημέρα

Η καταμέτρηση θερμίδων είναι η «κλασική» μέθοδος διαχείρισης βάρους. Αυτό που ξεκίνησε ως μια απλή προσέγγιση για απώλεια, διατήρηση ή αύξηση βάρους έχει εξελιχθεί σε δεκάδες διαφορετικές δίαιτες. Θυμάστε την εποχή που όλα κυκλοφορούσαν σε 100-θερμιδικά snack packs; Η δίαιτα των 1.200 θερμίδων έχει διάφορες μορφές, αλλά στην ουσία είναι απλά η κατανάλωση όχι περισσότερων από — όπως ήδη μαντέψατε — 1.200 θερμίδες την ημέρα με στόχο την απώλεια βάρους. Αυτή η προσέγγιση, όσο απλή κι αν φαίνεται, συνοδεύεται από αρκετούς κινδύνους και σίγουρα δεν είναι κατάλληλη για όλους. Επιπλέον, υπάρχουν αρκετά «καμπανάκια», γιατί η πολύ περιοριστική φύση της δίαιτας μπορεί να μην είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα.

Ξεκινώντας από τα βασικά

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Στην πραγματικότητα, αυτό κυμαίνεται περίπου μεταξύ 1.600 και 3.000 θερμίδων ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση υγείας. Οι άνδρες, τα άτομα με έντονη δραστηριότητα, οι θηλάζουσες ή έγκυες γυναίκες, τα άτομα με μεγαλύτερο σωματικό βάρος και όσοι έχουν συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις συνήθως χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, η λογική δείχνει ότι η μείωση στις 1.200 θερμίδες θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Όμως για πολλούς ανθρώπους, οι 1.200 θερμίδες είναι απλά πολύ λίγες και μπορεί να οδηγήσουν σε αδυναμία, υποσιτισμό ή επιβράδυνση του μεταβολισμού. Από την άλλη μεριά η μείωση κατά 500 θερμίδες ημερησίως είναι μια πιο ασφαλής αρχή για υγιή απώλεια βάρους. Για την ακρίβεια, μισό με ένα κιλό την εβδομάδα θεωρούνται υγιής και βιώσιμη απώλεια βάρους.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

9 σημάδια ότι τρως πολύ αλάτι χωρίς να το καταλαβαίνεις

Λειτουργεί;

Σύμφωνα με έρευνες, οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, όπως η δίαιτα των 1.200 θερμίδων μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση σωματικού λίπους και βελτίωση της λειτουργίας του ήπατος και των νεφρών, των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου και του γλυκαιμικού ελέγχου. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα A1C σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 και να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την «λιποδυστροφία» (μια ενδοκρινική κατάσταση στα λιποκύτταρα). Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι ο συνδυασμός δίαιτας χαμηλών θερμίδων με διαλειμματική προπόνηση ήταν πιο αποτελεσματικός στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων σε σχέση με τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων μόνη της.

Όμως υπάρχει ένα σημαντικό «αλλά»: Η επαναπρόσληψη βάρους μετά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι πολύ συχνή. Επιπλέον, μεγάλο μέρος της έρευνας έχει γίνει σε ζώα και οι περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους διαρκούν μόνο λίγες εβδομάδες ή μήνες. Το συμπέρασμα είναι ότι δεν υπάρχουν αρκετά αξιόπιστα δεδομένα που να δείχνουν ότι η απώλεια βάρους είναι μακροπρόθεσμα διατηρήσιμη.

pexels

Ασφάλεια πρώτα

Δεν έχει σημασία μόνο πόσο τρώτε, αλλά και τι τρώτε. Όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, είναι πιο δύσκολο να καλύψετε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Αν όλες οι θερμίδες σας προέρχονται από μπισκότα και πατατάκια, μπορεί πραγματικά να οδηγηθείτε σε υποσιτισμό. Γι’ αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό να μάθετε να διαβάζετε διατροφικές ετικέτες και να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Μην το δοκιμάσετε αν:

• Έχετε ήδη χαμηλό σωματικό βάρος
• Η περίοδός σας έχει εξαφανιστεί λόγω χαμηλού βάρους ή ανεπαρκούς διατροφής
• Έχετε ή είχατε διατροφική διαταραχή
• Έχετε διατροφικές ελλείψεις ή ανισορροπίες
• Είστε έγκυος ή θηλάζετε
• Ο γιατρός σας έχει ήδη πει ότι δεν είναι καλή ιδέα
• Είστε παιδί

Πώς να το διαχειριστείτε σωστά

Αν εσείς και ο γιατρός ή διαιτολόγος σας συμφωνείτε ότι μια δίαιτα 1.200 θερμίδων είναι κατάλληλη για εσάς, ο σωστός προγραμματισμός μπορεί να την κάνει πιο εύκολη.

• Παρακολουθήστε την πείνα σας. Μην αφήνετε όλες τις θερμίδες για το τέλος της ημέρας.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Συχνά μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα.
• Μην το παρακάνετε. Αποφύγετε υπερβολική στέρηση ή υπερβολική άσκηση.
• Προσέξτε τα μοτίβα σας. Πεινάτε πραγματικά ή απλώς έχετε συνήθεια;
• Ελέγξτε την συναισθηματική διατροφή. Βρείτε και άλλους τρόπους διαχείρισης συναισθημάτων.

Τι να τρώτε

Αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, επιλέξτε τροφές με υψηλή διατροφική αξία ώστε να παραμένετε χορτάτοι και να αποφεύγετε ελλείψεις. Μπορείτε να καταναλώνετε νερό, καφέ και τσάι, αλλά προσέξτε την καφεΐνη. Η μείωση των ημερήσιων θερμίδων στις 1.200 μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Αν οι 1.200 είναι πολύ λίγες, μια πιο ασφαλής επιλογή είναι η μείωση κατά 500 θερμίδες ημερησίως. Να θυμάστε ότι ένας υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Επιλέξτε τροφές που παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά και σας κρατούν χορτάτους.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορεί να βελτιώσουν ορισμένες παθήσεις, ειδικά όταν συνδυάζονται με άσκηση. Όμως να θυμάστε ότι το βάρος από μόνο του δεν είναι μέτρο υγείας. Ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία και υποσιτισμό. Επίσης δεν είναι βιώσιμος μακροπρόθεσμα και δεν είναι κατάλληλος για όλους, συμπεριλαμβανομένων ατόμων με υποκείμενα προβλήματα υγείας.

Αν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, η προσπάθεια απώλειας βάρους μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς. Μπορεί να γνωρίζετε καλύτερα τον εαυτό σας, αλλά καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας.