Τι είναι το "food noise" και γιατί δεν μπορείς να σταματήσεις να σκέφτεσαι το φαγητό

Ο όρος “food noise” αναφέρεται σε επίμονες και παρεμβατικές σκέψεις γύρω από το φαγητό, συμπεριλαμβανομένων σκέψεων για το επόμενο γεύμα, έντονων λιγούρων και άγχους για το αν θα υπάρχει πρόσβαση σε φαγητό. Το food noise εμφανίζεται ακόμη και απουσία πείνας. Κάποιοι άνθρωποι το βιώνουν σχεδόν συνεχώς. Το food noise δεν είναι μόνο αποσπαστικό, αλλά κάνει και πολύ δύσκολη τη συμμόρφωση με μια υγιεινή διατροφή.

Ας δούμε τη νευροβιολογία

Το food noise καθοδηγείται από ορμόνες της όρεξης και τη ντοπαμίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που διαχειρίζεται το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Οι άνθρωποι φυσικά διαφέρουν στα επίπεδα των ορμονών της όρεξης και στην επίδραση του φαγητού στη ντοπαμίνη. Γι’ αυτό κάποιοι άνθρωποι έχουν ακόρεστη όρεξη, ενώ άλλοι σχεδόν δεν νιώθουν την παρόρμηση να φάνε. Οι άνθρωποι με μεγάλη όρεξη μερικές φορές στιγματίζονται από άτομα με μικρότερη όρεξη, αλλά η αλήθεια είναι ότι η όρεξη καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη βιολογία. Επίσης βιολογικά καθορισμένο είναι και το μέγεθος της «έκρηξης» ντοπαμίνης που λαμβάνει κάποιος από το φαγητό, και όσο μεγαλύτερη είναι αυτή η έκρηξη, τόσο πιο έντονο γίνεται το food noise. Δεν μπορούμε να αλλάξουμε τη νευροβιολογία μας, όμως υπάρχουν άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το food noise και μπορούμε να τους ελέγξουμε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς ένα υγιές έντερο μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους

6 πράγματα που εντείνουν το food noise

• Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPFs) ανεβάζουν την ένταση του food noise επειδή είναι γεμάτα με ζάχαρη, αλάτι και λίπος, τα οποία υπερδιεγείρουν τις οδούς της ντοπαμίνης. Τα UPFs επίσης προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, που οδηγούν σε ενεργειακή «πτώση» και σε επακόλουθη αύξηση της πείνας. Αυτό διαταράσσει τις ορμόνες της όρεξης. Η μείωση της πρόσληψης UPFs θα μειώσει το food noise.
• Το στρες επηρεάζει το food noise μέσω της έκκρισης κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που προκαλεί άνοδο και στη συνέχεια πτώση του σακχάρου στο αίμα. Τρώμε λόγω στρες γιατί η κορτιζόλη οδηγεί το σάκχαρο σε «τρενάκι». Η μείωση του στρες θα βοηθήσει σημαντικά στο να μειωθεί το food noise.
• Στέρηση ύπνου: Νιώθετε πραγματικά πολύ πεινασμένοι την επόμενη μέρα από έναν κακό ύπνο; Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος ρυθμίζει τα επίπεδα των ορμονών της όρεξης ανάλογα με τις ώρες που το σώμα είναι ξύπνιο—είναι «προγραμματισμένος» να εξασφαλίζει ενέργεια για όση ώρα είστε ξύπνιοι. Περισσότερος χρόνος ξύπνιος σημαίνει περισσότερες ορμόνες όρεξης, άρα και περισσότερο food noise την επόμενη μέρα. Ακόμη κι αν το να είστε ξύπνιοι στο κρεβάτι για ώρες δεν καίει πολλές θερμίδες, ο εγκέφαλος εξακολουθεί να «ενισχύει» το food noise την επόμενη μέρα. Σαν να μην έφτανε αυτό, ο κακός ύπνος αυξάνει επίσης την κορτιζόλη, εντείνοντας περαιτέρω το food noise. Επιπλέον, μειώνει τη δραστηριότητα του προμετωπιαίου φλοιού, της περιοχής του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τον αυτοέλεγχο. Η στέρηση ύπνου είναι πραγματικά η τέλεια «καταιγίδα» για να εκτροχιάσει την προσπάθεια απώλειας βάρους, αυξάνοντας το food noise, ρίχνοντας το σάκχαρο και αποδυναμώνοντας τον αυτοέλεγχο.
• Η παράλειψη γευμάτων ή μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό ενισχύουν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου που σχετίζεται με το φαγητό.Οι ορμόνες της όρεξης αυξάνονται και οι οδοί της ντοπαμίνης μπορεί να απορρυθμιστούν, κάτι που κάνει το food noise πιο δυνατό. Επιπλέον, η παράλειψη γευμάτων ενεργοποιεί την κορτιζόλη, έναν ακόμη παράγοντα του food noise.
• Η έκθεση σε δελεαστικά τρόφιμα: Η δραστηριότητα του εγκεφάλου που σχετίζεται με την όρεξη διεγείρεται όχι μόνο από την όψη και τη μυρωδιά του φαγητού, αλλά και από τη γνώση ότι το φαγητό βρίσκεται κοντά.10 Αυτό σημαίνει ότι ένα κουτί με μπισκότα που είναι κρυμμένο στο ντουλάπι μπορεί να ενεργοποιήσει food noise απλώς επειδή ξέρετε ότι υπάρχει εκεί. Η απομάκρυνση δελεαστικών τροφίμων από το σπίτι και από χώρους όπου περνάτε πολύ χρόνο είναι ένα σημαντικό βήμα για τη μείωση του food noise.
• Η βαρεμάρα και η μοναξιά: Όσο κι αν η μοναξιά και η βαρεμάρα είναι δυσάρεστες καταστάσεις, αυτές οι διαθέσεις ενεργοποιούν το food noise, καθώς συνδέονται με χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης. Όταν ο εγκέφαλος δεν διεγείρεται αρκετά, αναζητά την πιο άμεση «έκρηξη» ντοπαμίνης. Επειδή το φαγητό είναι πολύ εύκολα διαθέσιμο, συχνά καταλήγουμε σε αυτό.

pexels

4 πράγματα που ηρεμούν το food noise

• Η άσκηση: Πραγματικά είναι το «θαυματουργό φάρμακο», έτσι δεν είναι; Η άσκηση καταστέλλει την όρεξη για λίγες ώρες και αυξάνει τις ορμόνες που «σβήνουν» το food noise. Επίσης μειώνει την κορτιζόλη και αυξάνει τη ντοπαμίνη, κάτι που ηρεμεί το food noise. Επιπλέον, αυξάνει τη δραστηριότητα στα μέρη του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον αυτοέλεγχο, ενισχύοντας την αποφασιστικότητά σας να τηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.
• Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει το food noise επειδή οι ίνες επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου, κρατώντας την πείνα υπό έλεγχο. Οι φυτικές ίνες επίσης σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος—κάτι που σημαίνει χωρίς απότομες αυξομειώσεις. Η American Heart Association συστήνει 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Να θυμάστε ότι αν η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης γεμάτη UPFs, το food noise θα παραμένει ενεργό. Αντίθετα, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα UPFs με πιο υγιεινές εναλλακτικές.
• Τα πρωινά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μειώνουν το food noise αυξάνοντας τις ορμόνες κορεσμού και ρυθμίζοντας καλύτερα το σάκχαρο σε σχέση με τα πρωινά υψηλών υδατανθράκων. Η αντικατάσταση των σνακ με επιλογές υψηλής πρωτεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει το food noise μεταξύ των γευμάτων.
• Η «εξαπάτηση» του Παβλόφ: Εμείς άθελά μας εκπαιδεύουμε τον εγκέφαλό μας να απελευθερώνει ορμόνες της όρεξης σε συγκεκριμένες καταστάσεις. Για παράδειγμα, αν τρώτε συχνά πατατάκια ενώ βλέπετε τηλεόραση, τελικά η τηλεόραση θα ενεργοποιεί τις ορμόνες της όρεξης και θα βιώνετε αυτό ως food noise. Όπως ο Παβλόφ εκπαίδευσε τα σκυλιά του να σιελώνουν με τον ήχο ενός κουδουνιού, έτσι και εσείς έχετε «εκπαιδεύσει» τον εγκέφαλό σας να αντιδρά στην τηλεόραση. Ευτυχώς, ο Παβλόφ έδειξε επίσης ότι η ίδια διαδικασία μπορεί να αντιστραφεί.18 Αν επανειλημμένα βλέπετε τηλεόραση χωρίς φαγητό, το food noise θα μειωθεί επίσης.

Αν δυσκολεύεστε με το food noise, να ξέρετε ότι δεν είναι δικό σας λάθος: κάποιοι εγκέφαλοι είναι απλώς έτσι «ρυθμισμένοι». Μπορείτε όμως να αντιδράσετε, φροντίζοντας να κοιμάστε και να ασκείστε επαρκώς, να μειώνετε το στρες και να αντικαθιστάτε τα UPFs με επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.