Γιατί η ταχύτητα με την οποία τρως μπορεί να επηρεάζει περισσότερο το βάρος απ' όσο νομίζεις

Ο τρόπος με τον οποίο τρώμε είναι εξίσου σημαντικός με το τι επιλέγουμε να βάλουμε στο πιάτο μας. Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα έχει στρέψει το ενδιαφέρον της όχι μόνο στην ποιότητα και την ποσότητα των τροφών που καταναλώνουμε, αλλά και στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό βάρος και τη γενικότερη υγεία μας. Ανάμεσα σε αυτές, η ταχύτητα με την οποία τρώμε φαίνεται να παίζει πολύ πιο σημαντικό ρόλο απ' ό,τι πιστεύαμε μέχρι σήμερα.

Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας οδηγούν πολλούς ανθρώπους στο να καταναλώνουν τα γεύματά τους βιαστικά, συχνά μπροστά σε μια οθόνη, στο γραφείο ή ακόμη και ενώ βρίσκονται σε μετακίνηση. Σε αυτές τις συνθήκες, είναι εύκολο να αγνοήσουμε τα φυσικά σήματα πείνας και κορεσμού που στέλνει ο οργανισμός μας. Το αποτέλεσμα είναι ότι μπορεί να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού χωρίς καν να το αντιληφθούμε, γεγονός που μακροπρόθεσμα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί το σώμα σου αντιδρά διαφορετικά στην ίδια δίαιτα κάθε φορά

Η ταχύτητα του γεύματος δεν επηρεάζει μόνο τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, την πέψη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά και το αίσθημα ικανοποίησης που μας αφήνει ένα γεύμα. Γι' αυτό και ολοένα περισσότερες μελέτες εξετάζουν τη σχέση ανάμεσα στη γρήγορη κατανάλωση φαγητού, την παχυσαρκία, τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τη μεταβολική υγεία. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να αντιληφθεί ότι έχετε χορτάσει. Άρα όταν τρώτε γρήγορα, αυξάνεται η πιθανότητα να συνεχίσετε να τρώτε ακόμη και αφού το σώμα σας έχει ήδη καλύψει τις ανάγκες του.

Ευτυχώς, ακόμη και μικρές αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά. Το να αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στο γεύμα, να μασάμε καλύτερα την τροφή και να τρώμε με μεγαλύτερη προσοχή μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αναγνωρίσει έγκαιρα το αίσθημα του κορεσμού, να βελτιώσει την πέψη και να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Στο άρθρο που ακολουθεί θα δείτε τι δείχνουν οι επιστημονικές μελέτες για τη σχέση ανάμεσα στη γρήγορη κατανάλωση φαγητού και την αύξηση του σωματικού βάρους, ποιους κινδύνους μπορεί να κρύβει αυτή η συνήθεια και ποιες απλές πρακτικές μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε πιο αργά και πιο συνειδητά.

Τι συμβαίνει όταν τρώτε πολύ γρήγορα

Συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας

Η παχυσαρκία αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα δημόσιας υγείας παγκοσμίως. Πρόκειται για μια πολύπλοκη νόσο, η οποία δεν προκαλείται αποκλειστικά από τη διατροφή, την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας ή τη μειωμένη δύναμη θέλησης. Στην πραγματικότητα, σημαντικό ρόλο παίζουν πολύπλοκοι περιβαλλοντικοί παράγοντες και παράγοντες του τρόπου ζωής. Η γρήγορη κατανάλωση φαγητού έχει μελετηθεί ως ένας πιθανός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση υπερβαρότητας και παχυσαρκίας.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση 23 μελετών διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε γρήγορα έχουν περίπου διπλάσιες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι, σε σύγκριση με όσους τρώνε αργά. Η γρήγορη κατανάλωση φαγητού συνδέεται με αυξημένο σωματικό βάρος. Μάλιστα, όσοι τρώνε γρήγορα μπορεί να έχουν έως και διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία σε σύγκριση με όσους τρώνε πιο αργά. Επίσης μια μελέτη σε παιδιά έδειξε ότι το 60% όσων έτρωγαν γρήγορα κατανάλωναν επίσης μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού από όσες χρειάζονταν. Επιπλέον, τα παιδιά που έτρωγαν γρήγορα είχαν τριπλάσιες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα.

Μπορεί να οδηγήσει και σε άλλα προβλήματα υγείας

Το να τρώτε γρήγορα δεν αυξάνει μόνο τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Έχει επίσης συνδεθεί με μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας, όπως:

Αντίσταση στην ινσουλίνη

Η πολύ γρήγορη κατανάλωση φαγητού συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη, μιας κατάστασης που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και του μεταβολικού συνδρόμου.

Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2

Η γρήγορη κατανάλωση φαγητού έχει επίσης συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μία μελέτη έδειξε ότι όσοι έτρωγαν γρήγορα είχαν 2,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν τη νόσο σε σύγκριση με όσους έτρωγαν αργά.

pexels

Μεταβολικό σύνδρομο

Η γρήγορη κατανάλωση φαγητού και η επακόλουθη αύξηση του σωματικού βάρους μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, δηλαδή μιας ομάδας παραγόντων κινδύνου που αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Κακή πέψη

Οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα αναφέρουν συχνότερα προβλήματα πέψης. Συνήθως παίρνουν μεγαλύτερες μπουκιές και μασούν λιγότερο την τροφή τους, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πέψη.

Μικρότερη απόλαυση του φαγητού

Όσοι τρώνε γρήγορα δηλώνουν συχνότερα ότι απολαμβάνουν λιγότερο τα γεύματά τους σε σχέση με όσους τρώνε αργά. Αν και αυτό δεν αποτελεί από μόνο του πρόβλημα υγείας, παραμένει ένας σημαντικός παράγοντας για τη συνολική διατροφική εμπειρία.

Πώς να τρώτε πιο αργά

Η πιο αργή κατανάλωση φαγητού μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών του κορεσμού, να σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Παράλληλα, βελτιώνει την πέψη και κάνει το γεύμα πιο απολαυστικό. Αν θέλετε να μάθετε να τρώτε πιο αργά, δοκιμάστε τις παρακάτω τεχνικές:

Μην τρώτε μπροστά σε οθόνες

Η κατανάλωση φαγητού μπροστά στην τηλεόραση, στον υπολογιστή, στο κινητό ή σε άλλη ηλεκτρονική συσκευή μπορεί να σας οδηγήσει στο να τρώτε πιο γρήγορα και μηχανικά. Παράλληλα, μπορεί να σας κάνει να χάσετε τον έλεγχο της ποσότητας που έχετε ήδη καταναλώσει.

Αφήνετε το πιρούνι κάτω μετά από κάθε μπουκιά

Αυτό είναι ένα απλό αλλά αποτελεσματικό κόλπο που σας βοηθά να επιβραδύνετε τον ρυθμό του γεύματος και να απολαμβάνετε περισσότερο κάθε μπουκιά.

Μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάει υπερβολικά

Αποφύγετε να μένετε πολλές ώρες χωρίς φαγητό ανάμεσα στα γεύματα. Η υπερβολική πείνα μπορεί να σας οδηγήσει στο να φάτε πολύ γρήγορα και να κάνετε λιγότερο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Έχετε πάντα διαθέσιμα υγιεινά σνακ, ώστε να αποφεύγετε αυτή την κατάσταση.

Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος

Η κατανάλωση νερού όσο τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γρήγορα κορεσμό και να επιβραδύνετε τον ρυθμό με τον οποίο τρώτε.

Μασάτε καλά την τροφή

Μασάτε κάθε μπουκιά περισσότερες φορές πριν την καταπιείτε. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει αν μετράτε πόσες φορές μασάτε κάθε μπουκιά. Ένας καλός στόχος είναι 20 έως 30 μασήματα ανά μπουκιά.

Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι μόνο ιδιαίτερα χορταστικές, αλλά χρειάζονται και περισσότερο μάσημα, κάτι που επιβραδύνει φυσικά τον ρυθμό του γεύματος.

Παίρνετε μικρότερες μπουκιές

Οι μικρότερες μπουκιές μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε πιο αργά και να παρατείνετε τη διάρκεια του γεύματος.

Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή (mindful eating)

Η συνειδητή διατροφή αποτελεί ένα ισχυρό εργαλείο. Η βασική της αρχή είναι να δίνετε πλήρη προσοχή στο φαγητό που καταναλώνετε. Πολλές από τις παραπάνω τεχνικές αποτελούν βασικά στοιχεία της πρακτικής του mindful eating.

Όπως κάθε νέα συνήθεια, έτσι και η πιο αργή κατανάλωση φαγητού απαιτεί χρόνο, εξάσκηση και υπομονή. Ξεκινήστε εφαρμόζοντας μία μόνο από τις παραπάνω συμβουλές και χτίστε σταδιακά τη νέα σας συνήθεια. Οι τεχνικές που βοηθούν να τρώτε πιο αργά περιλαμβάνουν το καλύτερο μάσημα της τροφής, την επαρκή κατανάλωση νερού, το φαγητό χωρίς περισπασμούς και την αποφυγή της υπερβολικής πείνας.

Αν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, το να τρώτε γρήγορα μπορεί να αποτελεί έναν από τους λόγους που δυσκολεύεστε να δείτε πρόοδο. Αντίθετα, το να τρώτε πιο αργά μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας. Γι' αυτό, επιβραδύνετε τον ρυθμό σας και απολαύστε πραγματικά κάθε μπουκιά.