Όλοι μεγαλώσαμε με την ίδια σύσταση: να τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Η συγκεκριμένη συμβουλή περιλαμβάνεται στις διατροφικές οδηγίες των οργανισμών υγείας σε όλο τον κόσμο και θεωρείται μία από τις θεμελιώδεις αρχές της σωστής διατροφής. Ωστόσο, μια νέα μελέτη υποδηλώνει ότι η εικόνα είναι πιο σύνθετη. Όπως φαίνεται, δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνουμε, αλλά και η ίδια η επιλογή τους. Υπάρχουν φρούτα και λαχανικά που φαίνεται να προσφέρουν στην καρδιά σημαντικά μεγαλύτερη προστασία από άλλα, χάρη σε φυσικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβανόλες.
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Food & Function, διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν την ημερήσια πρόσληψη φλαβανολών που θεωρείται ωφέλιμη για την υγεία της καρδιάς, ακόμη και όταν, φαινομενικά, ακολουθούν τις αποδεκτές συστάσεις για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Τι είναι τελικά οι φλαβανόλες;
Οι φλαβανόλες είναι φυσικές ενώσεις που ανήκουν στην οικογένεια των πολυφαινολών και βρίσκονται σε πολλά φυτικά τρόφιμα. Περιέχονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, αλλά και σε ροφήματα, όπως το πράσινο τσάι. Τα τελευταία χρόνια έχουν προσελκύσει έντονο επιστημονικό ενδιαφέρον λόγω της αντιοξειδωτικής τους δράσης και της πιθανής ευεργετικής επίδρασής τους στα αιμοφόρα αγγεία, την αρτηριακή πίεση και γενικότερα στην υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η κατανάλωση περίπου 500 χιλιοστογράμμων φλαβανολών ημερησίως μπορεί να συνδέεται με μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα έως και κατά 27%. Η μελέτη βασίστηκε σε δεδομένα από περίπου 30.000 συμμετέχοντες στις Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο. Οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν κατά πόσο ένα άτομο που ακολουθεί τις επίσημες συστάσεις για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λαμβάνει φυσιολογικά και την επιθυμητή ποσότητα φλαβανολών.
Η απάντηση ήταν αρνητική. Ακόμη και άτομα που ακολουθούσαν τις αποδεκτές διατροφικές οδηγίες, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν κατάφερναν να φτάσουν την πρόσληψη των 500 χιλιοστογράμμων ημερησίως. Το συμπέρασμα είναι ότι δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός των μερίδων, αλλά και τα τρόφιμα που επιλέγουμε να περιλαμβάνουμε σε αυτές.
Η επιλογή είναι πιο σημαντική απ’ ό,τι νομίζατε
Πολλοί θεωρούν ότι οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό συμβάλλει εξίσου στην υγεία. Στην πραγματικότητα, όμως, υπάρχουν σημαντικές διαφορές στη συγκέντρωση φλαβανολών μεταξύ των διαφορετικών τροφίμων. Έτσι, ένα άτομο που καταναλώνει μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών μπορεί να προσλαμβάνει πολύ περισσότερες από αυτές τις ευεργετικές ενώσεις σε σύγκριση με κάποιον που καταναλώνει την ίδια ποσότητα, αλλά επιλέγει διαφορετικά τρόφιμα.
Το συμπέρασμα δεν είναι ότι ορισμένα φρούτα πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή, αλλά ότι αξίζει να εμπλουτίζεται το καθημερινό μενού με τρόφιμα που είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλες.
Οι 10 τροφές με τις περισσότερες φλαβανόλες
Σύμφωνα με τα δεδομένα που παρουσίασαν οι ερευνητές, αλλά και με πρόσθετες μελέτες, στις πλουσιότερες πηγές φλαβανολών περιλαμβάνονται:
- Δαμάσκηνα φρέσκα (500 γραμμάρια): περίπου 450 χιλιοστόγραμμα φλαβανολών.
- Κράνμπερι (250 γραμμάρια): περίπου 300 χιλιοστόγραμμα φλαβανολών.
- Βατόμουρα (200 γραμμάρια): περίπου 250 χιλιοστόγραμμα φλαβανολών.
- Πράσινο τσάι (ένα φλιτζάνι): περίπου 200 χιλιοστόγραμμα φλαβανολών.
- Φάβα (80 γραμμάρια): περίπου 140 χιλιοστόγραμμα φλαβανολών.
- Κεράσια (400 γραμμάρια): περίπου 130 χιλιοστόγραμμα φλαβανολών.
- Μήλο με τη φλούδα (ένα μέτριο μήλο): περίπου 110 χιλιοστόγραμμα φλαβανολών.
- Φράουλες (200 γραμμάρια): περίπου 90 χιλιοστόγραμμα φλαβανολών.
- Μύρτιλλα (150 γραμμάρια): περίπου 80 χιλιοστόγραμμα φλαβανολών.
- Φασόλια πίντο (40 γραμμάρια): περίπου 70 χιλιοστόγραμμα φλαβανολών.
Ανάμεσα στα φρούτα, τα φρέσκα δαμάσκηνα ξεχωρίζουν ως η πλουσιότερη πηγή φλαβανολών στη συγκεκριμένη ανάλυση. Αυτός είναι και ο λόγος που οι ερευνητές εκτιμούν ότι μπορούν να αποτελέσουν μία από τις πιο ωφέλιμες επιλογές για την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας, όταν εντάσσονται σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Έτσι, για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι μπορεί να προσφέρει περίπου 200 χιλιοστόγραμμα φλαβανολών, ενώ ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα περίπου 110 χιλιοστόγραμμα. Τα βατόμουρα και τα κράνμπερι θεωρούνται επίσης ιδιαίτερα πλούσιες πηγές αυτών των πολύτιμων φυτικών ενώσεων. Φυσικά, δεν υπάρχει λόγος να τοποθετήσουμε μία μόνο από αυτές τις τροφές στο επίκεντρο της διατροφής μας ή να αναζητήσουμε μια ακόμη «υπερτροφή». Η καλύτερη προσέγγιση είναι η τακτική ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε φλαβανόλες στο πλαίσιο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.
Όσοι αγαπούν τα δαμάσκηνα μπορούν να τα προσθέτουν στο πρωινό τους μερικές φορές την εβδομάδα, ενώ όσοι καταναλώνουν συχνά ζαχαρούχα ροφήματα μπορούν να αντικαταστήσουν ορισμένα από αυτά με ένα φλιτζάνι πράσινο ή μαύρο τσάι. Οι μικρές καθημερινές συνήθειες, όταν διατηρούνται με συνέπεια στον χρόνο, μπορούν να αποδειχθούν πολύ πιο αποτελεσματικές από τις ακραίες αλλαγές που συνήθως δεν διαρκούν. Μια ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει μούρα, μήλα με τη φλούδα, πράσινο τσάι, όσπρια και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φλαβανόλες μπορεί να προσφέρει ένα επιπλέον επίπεδο προστασίας για την υγεία της καρδιάς.
Τελικά, η υγεία δεν εξαρτάται από ένα μόνο τρόφιμο, αλλά από το συνολικό διατροφικό πρότυπο που ακολουθούμε. Αν λοιπόν βρεθείτε μπροστά στο ράφι με τα φρούτα στο σούπερ μάρκετ, είναι πολύ πιθανό η επιλογή που θα κάνετε σήμερα να είναι πιο σημαντική απ' ό,τι νομίζατε.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.